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最近有肌友在后台私我 希望推送徒手练胸教程 说到徒手练胸,各种俯卧撑比如窄距、宽距、击掌,大家一定都耳熟能详了。我再把那些动作一一列出来,也没有必要。 所以今天重点跟大家说说,怎么去安排你的胸训计划,练出好看的胸肌 咱们先从热身动作开始 轰炸机俯卧撑x10 目的在于充分的伸展身体、尽量全面的活动到肌肉 动作要慢要匀速 弓箭手俯卧撑x10 润滑肩部、肘部关节、拉伸胸大肌 两边交替着来 下面是正式训练 下斜俯卧撑 先从上胸开始练,你可以快一点撑起、但一定要慢一点下放 尽量下放得低一点,充分拉伸你的上胸部 上斜俯卧撑 之后刺激下胸,两手的位置要和下胸对齐 撑起后手肘不要打直,让胸肌保持受力、顶峰收缩1秒 双杠臂屈伸 如果你手边就有单杠,加入这个动作,给予下胸完美刺激 含胸驼背、身体前倾、肘向两边打开 宽距俯卧撑 加强一下胸肌的外沿,两手宽过肩、朝外打开 下放的越低越好,充分的拉伸胸肌 窄距俯卧撑 加强胸肌中间部分,练手臂的效果也很不错 两肘向外撇、练胸多一点;两肘向内夹,练臂多一点 训练计划 下斜俯卧撑 6组 上斜俯卧撑 5组 双杠臂屈伸 5组 宽距俯卧撑 4组 窄距俯卧撑 4组 每一个动作,你都要做到完全力竭;不要担心下一组会练不动而保留实力,越是这么想,训练效果越不好 如果有条件的话,最好是背个背包、在里面添加一点负重,增肌效果甚至不输卧推 如果你想要快速发展胸肌 每周训练2次甚至3次 胸肌根本没有长不大的道理 END Xgame极限健身
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