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来自杰夫大叔的最新一期视频 如果你想蹲的更多更重 如果你想蹲的更标准 如果你想缓解深蹲时的膝盖疼痛 那么本文都能帮到你 一个标准的深蹲 是腘绳肌以及臀大肌默契合作的结果 在下蹲时，腘绳肌收缩 我们才能够弯曲膝盖、蹲下 ▼ 在起身时、臀大肌发力 我们才能将髋关节伸展，站直 ▼ 一旦它们的配合出现问题 那各种错误就会接踵而至 比如臀部不够有力 深蹲后无法将重量推起来 导致早安式深蹲出现 ▼ 又或是腘绳肌没有充分收缩 膝盖弯不下去 导致这样的膝盖前移深蹲出现 ▼ 这两种情况在健身房里 确确实实是在发生着 而它们就是导致膝盖疼、下背疼 以及深蹲重量上不去的元凶 而这一切都是因为在深蹲前 臀部与腘绳肌没有充分激活所导致的 今天Jeff大叔就要教我们 用1个动作激活这2个肌群 这个动作很常见，就是负重臀桥 在每次深蹲前做2组，每组6-8次 具体怎么做呢？ 先调整好杠铃重量，然后进入地面 在地面上做是为了尽可能节省时间 毕竟这只是热身的动作 推起杠铃后不要急于放下 维持至少4秒钟的顶峰收缩 以达到唤醒后链肌群的目的 ▼
在下放时，也要带有控制 ▼
还有一种做法是把脚距拉近 让膝盖朝两边打开 这样可以募集到一些深层臀部肌肉 ▼
下次在你深蹲前 别忘了先做2组今天这样的臀桥热热身 让力量输出最大化、把伤病风险最小化
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