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在上次推送了极限减脂计划预告之后 大家都已经摩拳擦掌 准备迎接第一天的训练计划了 ▼ 但在我们学习怎么练之前 其实还有一件事没做 那就是先要学会怎么吃 训练需要计划，饮食亦是如此 饮食计划要从戒掉很多食物开始 从不吃零食、不点外卖开始 一切高碳水、高脂肪的食物 在这30天你都要尽可能的戒掉它们 这是计划的第一部分--学会拒绝 短短30天而已，做点牺牲吧 接下来，我们要搞清楚自己每天需要的热量 我自己在用的app是薄荷 输入身高、体重、年龄这些数据 它会告诉你每天的预算热量 ▼ 开始执行计划后呢，在第1周 我们要把计算出来的预算热量减少400卡路里 这个大家都明白 减脂嘛，就要制造热量缺口 然后在接下来的几周里 我们还要逐步的减少卡路里摄入 每过1周，就要减少100卡路里 再来说说三大营养素 即碳水、蛋白、脂肪，你该吃多少 蛋白质摄入量要高于增肌期 在第1周，每斤体重至少要摄入1.5克蛋白质 后面几周，这个摄入量要提高到2克 因为我们希望在减脂的同时 能够最大限度保留肌肉 在第一周 碳水化合物的摄入量也是1.5克\斤体重 不要为了图快，摄入的比这个还少 否则代价就是要牺牲更多的力量和围度 之前说过每过1周，热量摄入就要减少100卡路里 而这100卡路里就要从碳水化合物中扣 1克碳水=4卡路里，也就是说你每过1周 就要减少大约25克碳水的摄入
最后谈谈脂肪 在得出碳水和蛋白质所需量后 剩下的热量空缺，就用摄入脂肪来填充
怎么知道自己吃了多少营养、多少热量？ 还是可以用薄荷app 在上面输入你吃了什么、吃了多少 它就会帮你算出营养以及热量 ▼
再给肌友们推荐几种减脂期食物 蛋白质来源： 去皮鸡腿、鸡胸、虾、瘦牛肉、鸡蛋白 碳水来源： 土豆、红薯 脂肪来源： 坚果、植物油、鱼油补剂
另外要多吃一些绿色，像是芹菜、黄瓜 这些绿蔬大多热量极低、碳水极低 却因为富含纤维，而可以提供饱腹感
吃水果时要谨慎 果糖的吸收快、容易影响你减脂 非要吃一点的话，尽量在练前吃 让它们为训练提供能量
关于饮食的频率，建议保证每日5-6餐 因为减脂期你会很饿，尤其是后几周 保持饱腹感，你就不会有冲动去胡吃海塞
今天讲了很多东西 肌友们可以把这篇文章收藏起来 以便需要时翻阅 再根据这份指南 在手机备忘录上做出自己的饮食计划
饮食计划严格、到位的话 第一周你就能掉秤、掉腰围 而肌肉围度基本能保持不变 后几周随着身体糖原储备越来越少 越来越多的脂肪开始在运动中被消耗供能 效果还会越来越明显的
30天很短，减脂一定要稳准狠 稳步的进步 准确的消耗脂肪而非肌肉 狠狠练
明天起推送30天减脂计划第一练 肌友们不要错过了哦 期间有任何疑惑，欢迎在评论区留言
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