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训练目标：小腿、臀大肌、腘绳肌和股四头肌 训练时常：40分钟左右 适合人群：所有健身者 训练装备：负重背心（可选） 第一个动作从侧边深蹲跳开始 臀、股四头肌、小腿都能同时刺激到 第二个动作是相扑式行走 对臀和腘绳肌的刺激非常强烈 两腿的间距要大过肩宽 向前迈步的同时，身体也要向那一侧旋转 第三个动作是屈膝礼箭步蹲 脚向后撤一步并下蹲 这个训练对平衡和稳定能力要求高，较难保持平衡 所以一定不能图快，收紧核心、慢慢做 下一个动作主要针对爆发力--跳箱 选择合适高度的长凳或箱子 连续跳跃12次 完成后开始箭步蹲跳箱，一共20次 接下来是一个单边训练--单腿箱式深蹲 单腿深蹲被誉为徒手练腿的最佳动作 长凳的加入降低了它对稳定性的要求 让你能够完成更多次、给肌肉更好的刺激 然后捎带刺激一下小腿--靠墙提踵 记得在顶端停留一秒 让小腿肌肉得到更强烈的收缩 最后一个训练是正反箭步蹲 正面蹲一次、反向再蹲一次 训练计划： 侧边深蹲跳 3组x20次 相扑式行走 3组x20次
屈膝礼箭步蹲 3组x每边10次
跳箱 3组x12次
箭步蹲跳箱 3组x20次
单腿箱式深蹲 3组x每边10次
靠墙提踵 3组x20次
正反箭步蹲 3组x每边5次
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