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在高处跳下、身体单腿站立、受到冲击、站立不稳等情况时，膝关节处于动态平衡状态，此时需要神经肌肉本休感受能力维持膝关节动态平衡，若这种平衡突然被打破，关节产生横向错位或扭转都可能造成膝关节受伤。而人在跑动、跳跃或不平坦地面奔跑时，身体时常处于动态平衡状态。此时良好的神经肌肉本体感受能力和机体平衡能力可有效防止身体摔倒或膝关节受伤。 下面训练正是提高神经肌肉本体感受能力和机体平衡能力的功能性训练，这些训练能有效减少膝关节的受伤。 以下五大训练体系为阶梯性升级系统，如果训练者不能轻松完成上一个等级，不建议进行下一个等级。 本文介绍的机体平衡训练，可加在力量训练或肌肉体形训练周期中，使训练者机体关节强度、关节本体感觉得到适应性提高，避免运动伤痛的发生。 一、多维度台阶训练，加强上下台阶时的膝关节受力 训练目的 训练多角度上下台阶和上下坡的能力，增强膝关节在上下台阶或上下坡时的本体感觉及肌肉控制力。 1 正向台阶训练 动作详解 找一个牢固的跳操台或训练箱，训练者面对跳操台站立，左脚踏上跳操台，跟右脚；然后后退到地面，再换右脚踏上跳操台，跟左脚；两腿交替进行。注意控制身体平衡。 2 侧向台阶训练 动作详解 找一个牢固的跳操台或训练箱，训练者右侧对着跳操台站立，右脚侧向踏上跳操台，跟左脚；然后侧步下到地面。转身，换左脚，侧向踏上跳操台，跟右脚；两腿交替进行。注意控制身体平衡。 3 倒位台阶训练 动作详解 找一个牢固的跳操台或训练箱，训练者背向跳操台站立，左脚向后迈，踏上跳操台，跟右脚；然后左脚向前迈，跟右脚，走下跳操台。再换右脚在先完成以上动作；两腿交替进行。注意控制身体平衡。 二、平衡盘训练，减少膝关节受伤 训练目的 训练膝关节在不稳定地面的稳定性，尤其在乘车等情况下，稳定的膝关节会减少人摔倒的几率。该训练也可减少膝关节在不稳定状态下再受伤的风险。 1 双脚平衡盘站立 动作详解 双脚站立在平衡盘上，不断调整身体体位，避免摔倒。 2单脚平衡盘站立 动作详解 单脚站在平衡盘上，一条腿自然抬起，保持身体平衡，坚持到极限，换另一条腿完成动作。最初训练时，可以扶住固定物以避免摔倒。 3 平衡盘三角站立 训练目的 增加膝关节在不平衡状态单腿支撑时的动态平衡能力。在崎岖路面及在失去平衡时，该训练可以有效减少膝关节受伤的风险。 动作详解 单脚站在平衡盘上，另一条腿抬起用该侧脚掌轻触支撑腿膝关节内侧，两腿间围成一个三角形，保持身体平衡，坚持到极限，换另一条腿完成动作。最初训练时，可以扶住固定物以避免摔倒。 以上训练1～3，任选一种适合自己的平衡盘训练，每次训练2-4组，每组1～3分钟。 三、八方箭步蹲，全角度加固膝关节 1.八方箭步蹲 训练目的 该训练兼具腿部所有肌群功能力量训练，也是将腿部复合拉伸与腿部力量结合的综合功能性训练。该训练可提高站立位膝关节各个角度的承重能力，同时该训练可有效预防滑倒造成的膝部、踝率扭伤。适合能轻松完成徒手箭步蹲、侧步蹲标准训练组的训练者。 动作详解 站立位，身体周围形成以站立者为中心的八个方位：前方，后方，左方，右方，左前侧45度角，右前侧45度角，左后侧45度角，右后侧45度角。分别向以上的这些方位出腿做箭步蹲，分别是左腿前方箭步蹲，右腿前方箭步蹲，左腿左前45度箭步蹲，右腿右前45度箭步蹲，左腿左侧箭步蹲，右腿右侧箭步蹲，左腿左后方45度箭步蹲，右腿右后方45度箭步蹲，左腿向后侧反式箭步蹲，右腿向后侧反式箭步蹲，整一个循环共10次箭步蹲。下蹲时吸气，站起身时呼气。 训练组次数 每组做3～4个循环。
图中“左部”字样表示明练者左路的出脚方位，图中“右脚”字样表示服练者右脚的出要方位， 后45度角方位的箭步蹲对膝关节压力较大，训练时需特别注意。如出现疼痛可先放弃两个后45度角方位的箭步蹲，只做其他方位的箭步蹲动作，待膝关节适应训练后再进行全方位箭步蹲训练。 2 负重八方箭步蹲 训练目的 该动作是八方箭步蹲的升级版，最好的负重方式是穿着沙衣。双手提哑铃完成动作会改变人体重心位置和动作结构，沙衣训练更容易上手。由于负重的原因，人体膝关节会承受更大来自各个方向的力量，从而增加膝关节对各个方向踏跳及不均匀受力时的适应能力。 动作详解 穿着沙衣，按八方箭步蹲的动作要领完成动作。 训练组次数 每组做3~4个循环。 四、多维跳跃训练，加强跳跃中的膝关节功能性保护 1 双脚单向跳跃 训练目的 训练人体在跳跃的起跳或落地时，膝关节承受冲击力的能力；同时提高落地一刹那不平衡状态下膝关节及其附属结构本体感觉能力。 动作详解 双脚向前跳、左侧跳、右侧跳、后跳各一次，记作一个循环，这样的循环完成6~10个为1组。注意双脚落地时，腿部有微蹲的动作以作为缓冲，减少膝关节的冲击力。 训练组次数 每次训练2～3组。 2 八方跳跃训练 训练目的 训练膝关节全角度起跳和落地时承受冲击力的能力，该训练可有效减少人体因一脚踩空或失去平衡时受伤的几率。 动作详解 站立位，身体周围形成以站立者为中心的八个方位。前方，后方，左方，右方，左前侧45度角，右前侧45度角，左后侧45度角，右后侧45度角。训练者双脚向以上八个方向分别跳跃，记作一个循环，3-4个循环为1组。注意双脚落地时，腿部有微蹲的动作以作为缓冲，减少膝关节的冲击力。 训练组次数 每次训练2-3组。 3 单腿跳跃训练 侧向跨跳 训练目的 增加膝关节承受侧方切向力的能力，预防人在侧向突然受力时(比如侧向被撞、侧向滑倒）膝关节的受伤。 动作详解 训练者两脚站立，站距与肩同宽。右脚向右侧方蹬地，身体向左侧跨步跃起，身体有一定腾空时间，左脚脚尖先着地，然后慢慢过渡到全脚掌，以通过踝关节足背屈动作和小腿三头肌离心收缩进行缓冲，减少膝关节所受压力。再换左脚向左侧方蹬地，身体完成向右侧的跳跃。训练时注意调整呼吸节奏，两臂依节奏前后摆动以增加身体平衡。 训练组次数 每次训练3~4组，每组左右各跨跳6～10步。 4 单腿多维跳跃训练 训练目的 提高膝关节承受前跳、后跳、侧向踏跳所产生冲击力的能力，也可以提高膝关节承受前后方压力以及侧方切向力的能力，对提高膝关节本体感觉有良好帮助。该训练可有效减少单脚踏跳时受伤的几率。 动作详解 训练者两脚站立，站距与肩同宽。右脚单脚者地，分别向前、向后、向左、向右各跳跃1次，这样的前后左右循环着做4次，再换左脚单脚着地完成4次4连跳，这样为1组。训练时注意调整呼吸节奏，两臂依节奏前后摆动以增加身体平衡。 训练组次数 每次3～4组。 5 纵跳训练 训练目的 训练人体直腿腾空，着地时膝关节保护性本体感觉能力。 动作详解 训练者身体直立，两腿站距与肩同宽。先微蹲蓄力，然后两脚踏地用力跳起，人体滞空时膝关节伸直。在双脚着地的刹那，身体自然微蹲，用腿部肌肉发力抵消着地时的碰撞力。 训练组次数 每次4组，每组15次。 该动作还可以纤细小腿，可作为女士塑形训练的一部分。 五、多角度跳箱训练，加强膝关节抗冲击能力 1 正向跳箱 训练目的 很多膝关节急性损伤发生在人体起跳和起跳后落地的一刹那，本训练目的在于训练人体起跳时膝关节的抗冲击能力，使膝关节适应突然性的起跳动作。 动作详解 训练者站在30～40厘米高的楼梯或跳操台、固定训练箱前。微蹲蓄力，然后两脚踏地用力跳起，平稳落在楼梯上，再缓慢跳下楼梯或走下楼梯。 训练组次数 3~4组，每组12～15次。 2 侧位跳箱 训练目的 本训练目的在于训练人体侧向起跳时膝关节的抗冲击能力，使膝关节调节适应侧向爆发性起跳动作。 动作详解 准备好牢固的跳操台或训练箱。身体侧对跳操台，微蹲蓄力，然后两脚踏地用力跳起，侧位站于跳操台上，再缓慢跳下箱子或走下跳操台。 训练组次数 3~4组，每组6~8次。 3 转身跳箱 训练目的 训练人体膝关节适应加入扭转发力的跳跃动作，该训练可降低人在扭转跳起动作时交叉韧带受伤的几率。比如打篮球、舞蹈、花样滑冰中就有很多身体扭转动作的跳起，所以该练动作也可作为以上运动的专项辅助训练。 动作详解 训练者站在牢固的跳操台或训练箱前。微蹲蓄力，然后两脚踏地用力跳起，跳起的同时腰腹发力使人体在空中完成180度转体，背向身位跳上跳操台；也可以背对跳操台，通过空中扭转，正向身位跳上跳操台。下跳操台时可以走下，也可以180度转身跳下跳操台。 训练组次数 3~4组，每组12～16次。 六、膝关节不稳定状态下的平衡训练计划训练原则： (1)本训练计划适合有一定力量基础者，如果膝关节有伤或者术后尚未完全康复，不建议用此计划。 (2)对于有训练基础者，本训练计划可以加在力量训练或肌肉体形训练之前，作为热身活动；也可以加在力量或肌肉体形训练之后，作为缓解肌肉疲劳训练。同时也可以单独进行肌肉平衡训练。 (3)多角度跳箱训练不适合作为热身或疲劳缓解训练使用。 训练计划： 1.计划前热身训练或计划后缓解疲劳训练 (1)计划前热身训练：原地小步跑，原地蹲起，活动踝关节、膝关节，涮腰，原地正压腿，原地侧压腿。训练2～4组，内容自选。 (2)计划后缓解疲劳训练：大腿拉伸，原地踏步。训练2～4组，内容自选。 2.机体平衡训练组
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