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耗时：40分钟左右 训练强度：高 训练容量：大 推荐1周练2次 将这套计划放在有氧日或手臂日 超级组一： 负重悬吊举腿 大腿夹住哑铃，利用负重刺激腹肌 但如果你徒手做该动作做不到10次 那就先徒手练，日后再进阶负重 在做举腿这个动作时 意念专注于抬高髋部 以让下腹部得到更强烈的刺激 不要只想着把两腿抬高 绳索卷腹 跪姿、大臂固定在耳朵旁边 将绳索握把置于脑后 卷腹时含胸、驼背，身体尽可能蜷缩 回程时要带有控制、充分拉伸腹肌 该动作允许你用很大的重量去完成 所以在选择重量时，不要手软 选择一个只能做12次的重量 超级组二： 负重反向卷腹 将两脚固定在夹胸用的那种握把里 收缩腹肌、首先让大腿靠近上身 之后进一步收缩、直到下背部离地 负重仰卧起坐 在做仰卧起坐时要应用递减组技术 完成12次的负重版之后 立即放下负重 再徒手做到力竭 超级组三： 负重转体 第三个超级组专注于刺激侧腹部 两手端上一只哑铃，交替向两边转体 一定要慢做，慢做才能使侧腹部收缩更充分 侧平板撑 用肘支撑，收紧腹部和臀部 身体保持一条斜线不要垮掉 超级组四： 跪姿腹肌轮 肩向前伸，前倾身体让腹肌轮滚动 达到最远距离后，就可以拉回来了
仰卧举腿 和做悬吊举腿时的要领一样 不要只想着把腿抬起来 而是把注意力集中在抬起髋部
训练计划： 超级组一 4组 负重悬吊举腿x12次
绳索卷腹x12次
超级组二 4组 负重反向卷腹x12次
负重仰卧起坐x12次
超级组三 3组 负重转体x每边15次
侧平板撑x30秒
超级组四 4组 跪姿腹肌轮x15次
仰卧举腿x15次
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