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还是上次的那位布兰登老哥 咱们在几个月前推送过他的内容 自从上次减脂成功之后 在之后的几个月里他一直很自律 保持每周5-6次的健身频率 时间主要用在举铁，和做一些徒手锻炼 但同时他也停掉了有氧，不再控制饮食 有时还吃得比较放纵 直到... 于是为了腹肌线条 布兰登重启了自己的减脂计划 老规矩，开始前先记录一下体脂体重 体重：157斤，体脂率：14% 肌肉含量：128斤 定一个清晰的目标永远是计划第一步 布兰登希望自己在尽可能多的减脂的同时 还能最大程度的保留来之不易的肌肉 通过使用一些健身饮食软件 布兰登开始合理的控制三大营养素摄入 开始计算食物的分量以及热量 所以每顿饭都自己做，也是理所当然必须的 布兰登的日常卡路里需求为2700卡 为了制造热量缺口以刺激减脂 他在此基础上减掉了300卡路里 也就是每天摄入2400卡路里左右的热量 第一顿早餐他是这样安排的 半杯酸奶、半个香蕉、一些草莓 以及一些谷物，热量只有235卡 当然在控制饮食的期间 必须要保证食谱的多样性，不然很容易腻的 早餐他还尝试过煎蛋+面包，苹果+麦片 或是一大杯水果和蛋白粉搅拌成的奶昔 热量都控制在300卡路里以内 第二步，布兰登重新把有氧加入到了计划中 包括30分钟户外跑
或是200米冲刺跑
布兰登对这次减脂也是做组了功课 他查阅了一些研究文章发现 超重或是肥胖人群 如果将冲刺跑穿插进日常跑步训练 要比只进行恒速跑步减脂的人群 多减了29%的体脂
所以肌友们在进行跑步减脂的时候 也别忘了把冲刺跑加入训练计划中
肌肉训练方面布兰登是这么安排的 周一、周三和周末 在健身房做器械训练
周二、周四和周末 在户外进行徒手训练
腹肌训练的频率在1周4次左右
无论是徒手训练还是器械训练日 布兰登都是以复合动作为主 一次训练多块肌肉以增加热量消耗 很少拿出一天单练二三头肌这种小肌群
有氧训练也保持着多样性 布兰登有时会换换口味，去跳跳绳
在这期间他甚至学会了双力臂！
时间来到30天后 以下是布兰登的身材变化 体重：157斤→148斤 体脂率：14%→12.5% 当然不可避免的 减脂过程中他也掉了几斤肌肉
布兰登对此结果表示还可以做得更好 通过经验教训向正在减脂的人们提了两点建议 1、增加蛋白质摄入以降低肌肉流失 2、一点点增加有氧运动量，避免过快减重
最后通过布兰登的减脂经历 我们还可以总结出几点他的成功经验 1、自己做饭、计算饮食热量 2、长跑配合冲刺跑，减脂效果更佳 3、保持较大的活动量，一周5-6练 4、无论徒手还是器械训练，尽量做复合动作
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