要怎么减肥，才不会复胖？ 很多人都写信问我，想知道我当初减肥时是怎么运动、怎么健身、怎么练腹肌、练肌肉等等的。其实运动很广义的来说，只要会让你心跳加快，觉得喘的运动，什么样的都很好。 有人可能体重非常重，连稍微快走都会感觉喘，那对这些朋友来说现阶段快走就是最好的运动；有人觉得快走已经没有感觉了，那就可以试着跑起来，跑到觉得有点喘，但还可以说话的地步就是最适中的。 重点我觉得是要选择自己喜欢的运动，虽然大家的运动可能都跑步开始，但不意谓着你一定要选择跑步。如果你喜欢打球也很好，喜欢游泳就去游，只要你可以开心，持续，快乐去做的运动都是好运动。 运动的目的有两个，一是提升跟增加你的代谢，前面我们有提到基础代谢的观念，而运动就是在这基础上再增加你的代谢，而身体在吃到基础代谢的情况下，先可以正确的使用能量，再增加运动时，不够的热量就会从体内多余的脂肌跟少量的肌肉开始燃烧。 只要是有氧运动，不管什么样的有氧运动在燃烧脂肪的同时也都会燃烧到少量的肌肉。所以吃到基础代谢会更显的重要，因为如果你有吃够基础代谢，身体燃烧的就会优先是脂肪，然后才是少量肌肉。因为脂肪转换成热量的效率比较慢，所以在越长时间有氧的情况之下，肌肉会更容易被拿来消耗。一般我建议有氧运动最好在30～45分钟为宜，不要超过一个小时。 如果你吃的热量连基础代谢都不到，但这时你又开始运动，身体燃烧的就会优先是肌肉，然后才是少量脂肪，虽然也是会瘦，但一是因为肌肉被大量燃烧，代谢降低，很容易在正常饮食后复胖。因为已经少了肌肉，所以即使瘦下来也会是个泡芙人，身体线条不明显或松跨不好看。 二是透过肌力跟重量训练增加你的肌肉量，一方面可以提升基础代谢，实现睡觉也会瘦这种作梦都会笑的好康事情，因为同样一公斤重的脂肪跟肌肉，密度跟大小差很多，所以增加肌肉会让你的身体线条更好看。男生最终练出人鱼线，女生练出马甲线。 所以前面一开始我才会一直强调饮食重要性，就是不希望大家像我以前一样，在知识还不充份的情况下，胡乱少吃多运动，肌肉被大量燃烧消耗，以致后来花更多的时间跟精力来重新建构我的肌肉。 讲了那么多废话，可能有人已经看到昏昏欲睡了，接下来我们进入主题如何开始运动。 因为大部份需要减肥的都是体重过重的朋友，现在文明一点我们叫「肥胖病」。对于肥胖的人来说，在一开始我会建议从快走，或很慢很慢的慢跑开始，大约1公里8分～9分钟左右的速度。因为肥胖的人因身体的重量较重，膝关节呈受较大的压力，如果贸然的做超出负荷的运动或跑步，很容易造成膝关节受伤，反而会不能运动更得不偿失。所以如果你是比较胖的朋友，或以前从没运动过的朋友，我会建议你们就从快走跟增加日常活动量开始。 每次运动的时间就建议30～45分钟即可，至于走或跑的速度就像我刚才说的，有点微喘，但还可以讲话唱歌的程度是最好。每周最少运动3～4次。搭配我教的饮食。应该可以在一个月后开始看到成效。 如果你已经是有运动一段时间的朋友，觉得有点卡住了，那就可以开始增加肌力的训练，因为肌肉燃烧热量的效率是脂肪的7倍，到减重的中后期，就要开始专注在肌力训练的部份。像我因为时间因素无法上健身房，所以我一般都自己在家做徒手的训练，不但安全又方便，随时有空想做就可以做，在家可以做的训练很多，例如伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等等。 这里我就分享几个在家可以徒手运动的影片，大家可以在家试着做做看。 伏地挺身 手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！ 仰卧起坐，现在也称做卷腹 手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。 深蹲 两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。 如果你是刚开始接触肌力训练的朋友，一开始我建议就上述三个动作12下为一组 ，每一个动作一天最多做3～5组即可。重点是在做的时候动作可以慢一点确实一点，身体保持紧绷出力，感受身体的出力，而不是为了求快乱做，动作不确实反而会没有效果。 刚才没有提到如果是已经有有运动习惯的朋友有氧运动怎么分配，原则上可以加一点量，一周运动4～5次，一样每次以30～45分钟为宜，每天或每两天做一次徒手的肌力训练。 其实基本上不管你运动到什么阶段，运动的原则都是量力而为，就是刚好你觉得还满舒服，有点辛苦又不会太辛苦的那种程度是最适宜。因为我一直强调不管是控制饮食或运动都要让自己从中找到乐趣，才有办法持之以恒。所有减肥成功的最重要关键都是使用对的方法，然后持之以恒就是成功的唯一秘诀。 所以最后我再总结一下怎么开始运动的入门：如果你比较胖，那就先从一周三天的快走开始就好；如果你运动比较多了，也开始有点成功，那就开始一周四天的有氧运动，一周里搭配2～3次的肌力训练。 撰文者李一休 一休陪你一起爱瘦身 本来是高达87公斤的宅男，为了非得追到现在的老婆开始健康饮食，运动慢跑，也因而爱上运动。瘦了25公斤后开始了新的第二人生，帮助更多人透过饮食、运动、健康的 瘦下去是新的人生目标。告诉大家：「如果我做的到，你一定也可以。」一家三口加一只猫就是全部生活的重心，为了在女儿眼中永远保持帅气把拔的形像，也是目前能一直保持身材很重要的动力之一。 | 
