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15个你前所未见的变式背部动作 帮助你加强背部肌肉的神经联系 找到背部发力的感觉 让练背的体验更加酸爽 1、俯卧绳索下拉 俯卧在坐姿划船器上 用长杆拉背 回程时一定放的越慢越好 让你充分体会到背阔肌的拉伸 2、山羊挺身+绳索划船 让腰部和背阔肌同时充血 先利用负重完成山羊挺身 然后收紧背阔肌将绳索拉到腹部 3、深蹲架反向划船 做不了引体向上玩家的福音 将杠铃放在保护臂上 脚搭在凳子上 双臂夹紧、收紧背阔肌拉起自重 4、坐姿双头绳划船 给坐姿划船器械装上双头绳 动作活动范围会更大 背阔肌收缩的会更到位 5、单臂T杠划船 侧身站在T杠前面 肘朝着侧面 将肩胛骨向后收缩、刺激中背部 挤压感非常足 6、颈前＆颈后高位下拉 颈前主刺激背阔肌 颈后主刺激背中部 两者一起练可以刺激整个背部 7、绳索直臂上拉 比传统的哑铃版本更好找感觉 8、哑铃海豹划船 需要把卧推凳搭的高一点 使手臂有足够的活动范围 一个刺激中斜方肌为主的动作 9、颈后引体向上 前半程刺激背阔肌 顶峰能给背中部一个充分的挤压 10、俯卧反握下拉 以刺激背阔肌下沿为主
11、器械划船 非常棒但很少见的背阔肌训练器械 如果没有就只能哑铃划船代替了
12、弹力带直臂下压 如果你有一副弹力带 就可以在家里用这招练背阔肌了
13、肩胛骨收缩哑铃划船 传统哑铃划船为了主刺激背阔肌 肩胛骨是需要相对固定住的 该动作要求你预先收缩肩胛骨 刺激的重点就转到了背中部
14、坐姿龙门架划船 为激活背中部而生的一个动作 拉到顶峰时 你应该额外的发力挤压背中部
15、龙门架直臂下压 双手抓握绳索 将手臂下压贴近躯干 可以刺激到背阔肌和肩胛骨肌肉群
我看到有一些人的评论，说这些动作是花里胡哨，其实决定一个动作好坏的 、是它的设计符不符合人体结构，而不是它看上去如何。把我们现在所做的 很多“经典动作”，放到上个世纪60、70年代，也一样是备受人们质疑的新 发明。正是那些掌握知识、敢于尝试的人，推动着健身健美乃至各领域的进 步。而我们的知识储备还都很有限，应该做的就是多问为什么、多学习。而 不是排斥、否定新知，把自己的视野局限住。
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