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零重力健美战队的教练 在视频中直言不讳的表示 国人的训练方法有问题 “大部分中国人的健身时间都太长了” “某些运动员甚至一天训练4个小时” 随后他一针见血的指出 “他们坚持1天2练，肌肉却还是很小” 这句话确实戳到了很多健身人的痛点 苦练不长在健身房确实是非常常见的事 然后他拿出了自己的建议 “每次训练最好不要超过5个动作” 表示就连罗尼库尔曼、多里安耶茨 这些职业选手、健美冠军 训练也都会遵循这样的训练量 就连“刀锋”德克斯特杰克逊 都是1周3练，整个职业生涯都如此 就算备赛也只是调整到1周4练 接着他又解释了训练为什么不宜打持久战 因为做快节奏强度高的训练 已经能够在短时间内 给肌肉造成足够的破坏 如果训练时间过长 本该进入休息、修复状态的肌肉 却不得不继续承受破坏 那我们就错过了“窗口” 即所谓的“合成代谢窗口期” 窗口期大概出现在训练1个小时后 如果在这个阶段还要继续训练 身体就会开始分解肌肉来供能
过量训练最后造成的后果就是 消耗肌肉、使其越练越小
最后教练的结语可以说是语出惊人 “如果训练超过了1小时 你就错过了肌肉修复阶段”
教练通篇一直在强调恢复的重要性 教育我们不必过分延长训练时间 要做时间短、强度高、质量高的训练 这样的训练思路是十分正确的 但“训练不宜超过1小时”这句话 并没有说清楚是以何种训练量和强度 背后也缺乏相关文献支持该说法 让我们难以将它作为参考
还记得在我们之前的一篇推文中 杰夫教练也讨论过如何安排训练量 他的训练思路与上面这位教练不谋而合 但更容易被当作参考 即让我们不要盲目的提升训练量 因为这往往容易造成质量的下降 以及带来恢复不过来的问题
而是应该让强度来决定训练量 可以从做到力竭甚至超越力竭 以及缩短休息时间来提升强度 如果在你提升强度后 只能保质保量的完成10组训练了 那就做10组 不要再凑数做没有质量的“垃圾组” 最后影响了恢复、反而会影响增肌效果
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