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如果你的手臂苦练不长 快来跟着职业选手萨迪克一起练吧 5大超级组、共11个动作 二三头肌全部安排上 超级组一 3组x10-15次 直杆弯举 重点强调顶峰和回程时的控制 向上弯举时可以做快一点 直杆下压 背部绷住、固定住肩胛骨 将直杆下压到肘完全伸直 感受到三头肌的强烈收缩后、返回 在上面要一直做到手臂完全屈曲 把三头肌充分拉伸开 超级组二 3组x10-15次 斜板单臂哑铃弯举 下放时主动收缩三头肌 想象要把肘部扎进垫子里 这样可以把二头肌拉伸的更到位 单臂颈后臂屈伸 不需要做顶峰收缩 用爆发力举起哑铃 然后用2-3秒放下 超级组三 3组x10-15次 窄距器械推胸 这里萨迪克用一个短握把 顶在器械自带的握把上 这样手就可以抓在短握把上 让推胸器械可以侧重练三头肌 为什么要这么做呢？ “因为训练不能只是单调的重复 你得常换些新花样，让它变得有趣 要让你的身体永远猜不透” 萨迪克解释道 坐姿杠铃弯举 弯举时要将肘上抬一点 让二头肌收的更紧一点 超级组四 3组x10次 绳索下压 不要借助任何的爆发力猛拽绳子 选择一个你能完美控制的重量 只用三头肌去完成动作 颈后绳索臂屈伸 大臂不需要完全固定在耳朵两边 回放绳索使可以适当的跟着往后移动 这样可以更好的拉伸三头肌长头 递减组 哑铃交替弯举 选择4个重量，从重到轻递减 比如你用20公斤弯举了10次 之后切换到15公斤再弯举10次 再切换到10公斤弯举10次 最后换到5公斤弯举10次
超级组五 3组x10次 正握腕弯举 最后是一个小臂超级组 将肘部固定在凳子上 只通过腕关节的运动弯举杠铃
正握弯举 将大臂固定在接近水平的位置 手背朝上做弯举
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