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来源：jeff cavalier 翻译：xgame极限健身 一、前言 这篇文章主要聚焦两个表面核心肌群 ——下背部和臀部 用4个徒手动作对它们进行强化 无论你是曾经遇到过腰痛的问题 还是想要预防腰痛 这期内容都能帮助到你 二、动作介绍 1、青蛙臀桥x10次(每次5秒) 1.1：动作要领 两只脚的脚掌贴在一起 收缩臀部把下背部从地面抬起来 坚持5秒后放下 2、肘支撑单腿臀桥x10次(每条腿5秒) 2.1：动作要领 用肘支撑地面将身体推起 用力收缩背阔肌，就像在做划船一样 同时要将一条腿向前伸出去，每条腿保持5秒 2.2：注意事项 当你在两条腿间切换时 很重要的是保持身体稳定 不要让屁股沉下去 3、死亡天使x10次 3.1：动作要领 趴在地板上，抬起胸和腿 将手臂从头顶旋转移动到臀部位置(5秒) 再让手臂原路返回头顶(5秒) 3.2：注意事项 记得全程保持挺胸、抬腿 这样可以锻炼到背深层接近脊柱的肌肉 当手臂在运动时，你要充分挤压背部每一块肌肉 4、I字挺身 4.1：动作要领 俯卧在地面，将腿和胸部抬起 手臂在5秒钟内连续快速上抬 然后在顶峰停顿5秒，如此重复 三、训练频率 这一套流程做下来只需要5分钟左右 所以你可以把它作为日常训练、每日1遍 这样背部的浅层、中层甚至深层肌肉 就都可以得到激活 对维持脊柱健康、消除下背疼痛很有帮助 --文末福利--
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