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事情是这样的 最近网络上流行起了一个叫做“翘臀不过杠”的挑战 玩法很简单，小姐姐翘臀朝天趴在地板上 然后让装载着杠铃片的杠铃滚过 如果杠铃杆被臀部卡住了，就说明臀很翘，挑战成功！ 来看看第一位短发小姐姐的精彩表现吧！ 她装载的是每边20公斤的杠铃片 能看到杠铃刚刚滚动到臀大肌下部 就遭到了撞击然后卡住了，实力还是很强的 换15公斤的片再来一次 这次杠铃只移动到了腘绳肌近端就卡住了 小姐姐见状也是开心的双脚直扑腾，真是太可爱了 下一个小姐姐就更火辣了 身着蓝灰色裤子和白色运动文胸 性感曲线尽收眼底 不用露脸就能迷倒一片 她使用的是每边25磅的专业举重杠铃片 这种片直径更大、高度更高 但她还是很轻松的就挑战成功了 杠铃被阻拦在了臀和腿的交界处 第三位小姐姐登场 能看到第一次她还有点小紧张 只是蜻蜓点水的试了一下 成功之后，第二次马上加大力度 能看到杠铃一点点挤压臀大肌，然后回弹 这翘臀的弹性真是太棒了 第四位小姐姐的臀大肌则更加结实 一瞬间就将滚动的杠铃停止 最后一位小姐姐就很有意思了 她先是快速的回勾腿 然后杠铃又被翘臀以更快的速度回弹 就这样跟自己的翘臀玩上了 网上这样的翘臀不过杠挑战视频还有很多 我的营养水平只允许我看5个 还想看更多的肌友们可以自行搜索 话说，很多女生都在为臀练不大而烦恼 其中一个很重要的原因就是复合动作做的太少！ 只靠小重量孤立训练是不能发展出强壮的臀大肌的 必须要脚踏实地的做大型复合动作 一些人可能会问了： “可我想要翘臀不想要粗腿啊” 来，感受一下练田径的小姐姐们的身材 像撑杆跳、跳远都是很需要爆发力的项目 平时都需要做大量的下肢复合训练 但你却看不到她们拥有很粗的腿 相反身材比例非常的美，翘臀马甲线是标配
更加值得一提的是 她们都不会刻意追求蜜桃臀 蜜桃臀只是她们在赛场上拼搏得到的副产品 你的有心栽花，却是人家的无心插柳 这就很令人羡慕了对不对
所以重点还是在于怎样练，而不是练什么 如果借鉴一些田径运动员的训练方法 绝对可以让你在翘臀养成的路上事半功倍 练出真正强壮、健康且性感的身材 首先是练前的激活动作 这个对臀大肌的训练感受至关重要 因此练前你需要做一些动态拉伸训练 动作一定要带有小幅度快节奏的弹震
第一项推荐的训练是深蹲 为了避免增加不必要的大腿围度 运动员们常会做爆发式弹起 同时下放时尽量不控制速度的深蹲 这种训练节奏的优点是减少了肌肥大效果 让你的臀腿更有劲有型而不会过度发达
深蹲的深度和站距直接影响着训练效果 想要侧重臀部，你应该蹲到大腿水平以下 想要雕刻臀线，你可以试试宽距深蹲
第二项推荐的训练是负重箭步蹲 运动员们同样不会使用很大的重量 而是会用很高的速度去做这个动作 对她们来说，这样做可以增加下肢蹬伸速度 对你来说，这做可以刻画臀和腘绳肌的线条
很多小姐姐都爱做绳索后踢训练 这里建议将后踢改为向下蹬 下蹬符合我们生活运动中跑、跳等动作模式 是一项非常自然且贴合实际的训练
最后一项推荐的训练就是臀冲 橄榄球、短跑、篮球... 所有需要速度的运动员都会做这个动作 所以你能看到速度型运动员们都有一个翘臀 这和他们做强力臀冲训练有密切的联系 要领是带着冲劲儿去做，挺身时要有爆发力 这是一项强力训练，所以一定要上大重量
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