让膝盖变强大的9个动作，每个跑者必备！再跑5公里也可以！

跑野指南

经常听到喜爱运动的小伙伴在评论区问

膝盖不好，可以做哪些运动？

一跑步就膝盖痛，有没有办法修复？

……

造成膝关节损伤的主要原因多为：

不合适的跑鞋，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，训练不够，跑量过多等等。

今天咱们就说说如何通过有效锻炼，加强膝盖。

 9个黄金动作让膝盖变得强大 

综上所述，跑者千万别忽视力量训练，想要预防、缓解或消除膝盖疼痛，就需加强膝盖周围肌肉的力量和稳定性。

推荐一组保护和强化膝盖的黄金动作，跑步和健身者请赶紧收走。

动作一：

把弹力带套在两腿膝盖上一点，双手抱胸，做深蹲动作，根据自身情况调节组数和次数。

动作二：

一只脚踩在小箱子或台阶上，另一脚做上抬踩地面动作，根据自身情况调节组数和次数。

动作三：

把弹力带套在后侧腿膝盖上一点，腿前后屈伸，根据自身情况调节组数和次数。

动作四：

根据图片位置，一只脚踩在中心处，一只脚尖踩线的末端，根据自身情况调节组数和次数。

动作五：

把弹力带套在脚踝处，横向行走，反复，根据自身情况调节组数和次数。

动作六：

把弹力带一段固定，另一侧套在脚踝处，进行拉伸动作，根据自身情况调节组数和次数。

动作七：

准备一个凳子，双手抱胸，双脚接触地面，坐下站起，根据自身情况调节组数和次数。

动作八：

准备一个凳子，双手抱胸，单脚接触地面，坐下站起，根据自身情况调节组数和次数。

动作九：

把弹力带一段固定，另一侧套在脚踝处，进行拉伸动作，根据自身情况调节组数和次数。

膝盖的日常保健

日常生活习惯，也是我们保护膝盖要注意的：

1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外伤及过度劳动。

9、选择一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

还有就是饮食方面多注意，保证蛋白质，维生素，矿物质的补充是对膝盖有好处的。

膝盖有问题的小伙伴

建议选择散步、游泳、骑车

体育锻炼要选择与自己身体相适应的方法，已经有膝关节疼痛的人应避免过多的下蹲运动和负重、登高、跳跃等活动。

要知道，爱护关节的意义就是合理使用它。

可酌情选择散步、慢跑、骑自行车和游泳等负荷较轻的运动。

如果可以，建议快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，对膝盖的损伤很小，是不错的选择。

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