 这是一套弹力圈，一共4根，分别是5磅、10磅、15磅，20磅的阻力重 女性初学者就用这个最轻的5磅的就行了，男性初学者可以从10磅开始。  第一个动作：站姿侧移  把我们的弹力圈放到我们膝盖的位置，从左边走到右边，脚先右脚先移，再移左脚。这样绷紧匀速前进。然后再反方向，来回进行。这个动作可以锻炼到臀部外侧。  4    第二个动作深蹲侧移 也是把弹力圈放到膝盖这个位置，     蹲着，膝盖要打开， 不能往里靠，要对着脚尖，这个是刚才的进阶动作，对臀部有更强力的发力。 第三个动作，蚌式髋外展 这个动作也是不用太快，慢点，最好上来的时候这个位置定住不动，身体不要歪过来，稳住。腿上拉呼气，下去吸气，这个动作也是一边做10个，两边都是要做。 刚才三个动作是锻炼我们下半身的臀腿肌肉。 接下来是锻炼我们上半身的动作 第一个动作：弹力带下拉——用来锻炼背部的 双脚打开，双手扣着我们的弹力带，往外往后，把背部夹紧，在下拉的过程中要收紧，挺胸，不能这样低头， 下拉呼气，我们的腹部要收紧，背部夹紧，肘关节要往内收， 第二个动作，弹力带硬拉，锻炼背部 双脚踩住弹力带，挺胸收腹， 第三个动作：弹力圈交替弯举 锻炼手臂 把手伸直，这个手指扣着它，不让它掉， 交替的时候必须要伸直，这样这个弹力圈基本能锻炼全身。 |
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