侧步走，走的好就厉害了！

搜狐媒体平台 01-17 22:13 大

大家好，我是这次的作者吴孝义，大家可以叫我吴彦祖，组织给我来任务了，让我写侧步走。

侧步走，又叫螃蟹步，它是一个非常实用的动作，走的好就厉害了！

这就是侧步走！▼

训练动作不求花哨，只求实用，侧步走就是一个特别实用的动作，我们从功能性这方面了解一下。

1.激活臀中肌、臀小肌，加强髋关节的稳定性

侧步走训练对臀中肌、臀小肌有很强的针对性，能起到很好的激活作用，从而更好的稳定髋关节 。

在深蹲时，如果臀中肌臀小肌不能稳定髋关节的位置关系，就容易产生膝内扣，髌骨不能再正确的位置上做滑移，会对膝关节造成不必要的损伤。

在单腿支撑类动作中，髋关节稳定性尤为重要，比如单腿硬拉。

屈髋时，髋关节的稳定性不足，轻则产生晃动导致动作崩溃，重则可能闪到老腰。增强关节的稳定性，可以将运动风险降到最低。

2.丰臀！丰臀！丰臀！

侧步走可以有效的锻炼到臀中肌和臀小肌，一定程度上让臀部更加饱满。（想了解美臀计划，戳我）

饱满的臀部不仅好看，还好用哦！（微笑）

侧步走看起来很简单，

但是有很多细节需要大家注意。

1

弹力带的位置

如图所示，弹力带绑在胫骨粗隆处（膝盖下方），这个位置可以很好的防止弹力带上下滑动。不然在夏天浑身都是汗的时候，走着走着弹力带发生位移，腿毛可能要受不了。

2

屈髋姿态

在正确屈髋位下，臀中肌臀小肌通过交替性向心收缩与离心收缩，持续受到刺激，从而起到训练效果。

脚尖正直向前或者微微外展，腓骨垂直于地面，小腿与地面产生一个略小于90°的夹角，膝盖最高点不要超过鞋带。

注意屈髋的角度，不要走着走着躯干立直了！收紧腰背！收住下颚！走起！

3

步间距

每次移动大约一个脚掌宽的距离 。速度忌快，大约是一秒钟一步的节奏，动作熟练后可以加快到一秒两步。

4

拒绝膝内扣

行进中，迫于弹力带的压力，膝盖容易发生膝内扣。我们要主动打开膝盖，对抗弹力带的压力，使膝盖和脚尖的朝向一致，保证髌骨在正确的位置。

5

姿态稳定

髋关节的稳定承载着上半身的稳定，注意收紧腰背与核心，保持上半身的稳定不要产生晃动。

1.训练前：可作为下肢训练前的激活，在一般热身+动态热身后加入侧步走，每侧20-30步即可。

2.训练后：大量消耗表层大肌肉群的力量后，可以适当训练深层的稳定肌群。训练后可以安排3-4组侧步走，每侧60步左右。

又到了教练有话说了，好开心，终于到了这个时刻了！

训练侧步走的时候，学员最常说的一句话就是：“我的屁股快爆炸了！”快点去体验一下吧，如果想加大动作难度，增加弹力带的磅数或者条数就可以了~今天就到这里，谢谢，世界和平！

文 | 吴孝义

模特 | 张帅

校稿 | 张晴雪