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练胸没有感觉?可以尝试这个动作,让你提高刺激肩部不受伤

2020-11-02  全球健身...

导语:经常听到别人说,新手应该从练胸阶段开始,但是很多的健友在锻炼胸部的时候,胸部肌肉没有感觉,从运动原理上分析这个问题,因为在完成这个动作的时候,肩胛骨没有处于下沉状态,导致手臂、肩部出现了代偿发力的情况,所以就降低了胸部的刺激感,如何避免这种情况的发生,就需要针对性的动作进行强化锻炼,地面杠铃卧推就是一个很好的锻炼动作,不仅能够让训练者的肩胛骨下沉,同时也能最大化的刺激胸部肌肉,下面就让我们来了解一下这个动作的魅力。

一、了解地面杠铃卧推的锻炼魅力

1、地面杠铃卧推是一个怎样的动作

卧推在人们的意识中,始终是具有高人气的练胸最佳动作,地面杠铃卧推可以说是卧推的一个变式,同时也是它的初级版的锻炼模式,这个动作能够帮助平板卧推弥补肩部受伤的情况,这是因为我们在练胸的时候,总会遇到锻炼的瓶颈期,需要训练者改变自己的锻炼重量、训练强度和增加组数次数来突破这种阶段,这样就会给肩部造成很大的压力,大重量的卧推或者超负荷的锻炼,都会在锻炼过程中造成肌腱损伤和肩部慢性炎症,所以地面杠铃卧推就能很好的避免这种情况的发生。

2、做地面杠铃卧推需要哪些条件

从这个动作的字眼上不难看出,训练者要脱离平板凳,而是躺在地板上练习,所以我们在做这个动作的时候,要进行一些准备工作。

1)首先要准备一个自由活动的卧推架,调整挂钩的位置,几乎与屈膝时膝盖的高度相同,然后将杠铃放在上面去。

2)身体平躺在地面上,要让眼睛正处于杠铃的正下方,并且屈膝双脚全脚掌着地,保持身体的稳定。

3)举起杠铃的时候,要让肩胛骨收紧,肩部向后收缩下沉,让胸腔处于水平的最高位置,上背部紧贴在地面上保持身体肩关节的稳定。

4)训练者在锻炼的时候,要保持宽距进行练习,杠铃的运动轨迹属于水平状运动,当然在降下杠铃的时候,不要让杠铃触胸,要用胸部肌肉的收缩发力将杠铃向上推起,而不是靠胸部的弹力让杠铃向上运动。

二、如何完成一个标准的地面杠铃卧推

训练者首先把杠铃挂在杠铃架的适当位置,然后平躺在杠铃的正下方(眼睛处于杠铃杠的正下方),双腿屈膝双脚全脚掌着地支撑身体稳定,然后吸气将杠铃从杠铃杠上取下,收缩胸部肌肉发力让杠铃从下向上运动,最高点保持动作几秒,接下来在有控制的让杠铃降到最低位置。

整个过程中上背部紧贴地面,能够很好的感受肩胛骨的位置变化,调整好身体和杠铃的正确位置,需要先收缩肩胛骨,让它处于下沉状态,并且肘部在下放的过程中向内收缩,控制的将杠铃放在下胸的位置,当上臂完全触地后,在将杠铃向上推起。

结语:地面杠铃卧推让胸部发力感更强,能够募集更多的肌肉参与其中,但是不要出现拱腰,肩部抬起的情况,否则长期锻炼,会使肩胛骨受到伤害,直接影响了上肢的锻炼计划,千万不要忽略细节的掌握,让胸部肌肉处于偷懒状态。

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