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一位女同事问我：怎么才能不少吃，还不发胖呢？ 我说：你本来也不超重，不需要每餐少吃饿着自己，别乱吃零食，再控制油腻食物就行了。 如果想长期防肥的话，措施其实很简单：餐后千万不要像以前那样坐下看电视玩手机，要赶紧站起来，散散步也行，做做家务也行。至少半小时。 她照着做了，几个月后告诉我：餐后活动真的有效。 她问：为什么有这种效果呢？ 我说：这样做，身体就知道饭后还要干活儿呢，不能着急把吃进去的能量变成脂肪存起来，而是要把一部分能量分给肌肉。这样，就不容易长肥肉。 另一个朋友问我：控血糖的最简单方法是什么呢？ 我说：按时按量吃饭，饭菜肉齐全，然后餐后马上站起来散散步，干点家务，至少半小时。千万不要马上坐着不动，更不要饭后躺下睡觉。  几个月后她告诉我：能做到这些要求的日子，真的血糖控制得挺好。但是，为什么要餐后马上开始活动呢？ 我说：餐后活动，可以通过肌肉对血糖的消耗，降低餐后血糖峰值，也有利于降低血脂。当然，这些效果也有利于防肥。 但是她们很迷惑地问：有一些专家提出，餐前空腹运动更好，餐后半小时要坐下或躺下休息，以利于消化。可是你让我们餐后马上去散步，到底谁说得对？ 我解释说：在血糖研究当中，是从吃第一口饭开始算进餐时间的。所谓「餐后 30 分钟」，就是从吃第一口饭开始的 30 分钟。所谓餐后 1 小时，就是从吃第一口饭开始的 60 分钟时。 懂点餐后血糖知识的人都知道，餐后血糖峰值是出现在餐后 30~60 分钟之间的。也许是 30 分钟，也许是 45 分钟，也许是 60 分钟。这个高峰时段，是最需要胰岛素大量分泌，最促进甘油三酯合成（增加肥肉），最促进糖化血红蛋白生成的。 所以，控制餐后血糖的关键，就是把这个餐后血糖高峰削平一些。这个高峰小了，后期的餐前低血糖风险也会降低，餐后血糖波动减小，各种糖尿病并发症的风险也会下降。 多数人一餐饭的进餐时间在 15~30 分钟之间。如果 30 分钟吃完，那么血糖高峰差不多已经到来了。如果再坐着休息 30 分钟，血糖高峰差不多已经过去了。此后再运动，也没法降低这个高峰了。 所以，我们要及时运动，在第一口进食的 30 分钟之内，开始轻松的活动。  吃那种马拉松式饭局的危害之一，就是一直坐几个小时，身体根本没有机会有点体力活动来消解高企的血糖，所以非常不利于控制血糖血脂，也非常不利于预防肥胖。 然后，问题又来了：餐后马上活动，会不会有害胃肠啊？会不会造成盲肠炎啊？ 我说：餐后轻松活动，又不是让你跑啊跳啊，只是洗碗擦桌子散步等，不会造成胃肠功能障碍，也没有引起盲肠炎之类疾病的风险。除非你是个身体高度虚弱的人，或者你有比较严重的胃下垂之类问题，吃饱之后躺下坐下会好一些。 对大多数人而言，餐后轻松活动一下，不仅不影响消化，反而会感觉到胃肠很舒服。 看到这里，有些科学精神比较强的朋友可能会问：这两位女士只是「个例」。餐后及时活动有利于控血糖这事，到底有没有研究证据？ 我说：其实近年来已有多项相关研究证明，餐后立刻散步，要比其他时间的活动更有利于血糖控制。咱们就来看几篇文献好了。 2016 年的一项交叉对照研究，让受试者餐后立刻去散步 30 分钟，或者其他时间去散步，然后对比两种做法的效果差异。结果发现，餐后散步对降低餐后血糖反应的效果明显好于其他时间散步。其中晚餐后散步的效果最明显，和餐后不散步相比，可以把餐后血糖曲线面积降低 22%[1]。 这个结果也不奇怪，因为晚餐时人体处理血糖的能力本来就比早餐时低一些，而且，晚餐后人们也最容易看手机、看电视、追剧、上网，坐在沙发上不想动。 2017 年的一项交叉对照研究把 50 名糖尿病患者分成两组，一组是早起之后走 30 分钟，但三餐之后坐着不动；另一组餐前不走路，一日三餐之后，餐后都立刻走动 10 分钟。30 天之后，两组的做法互换。 结果，餐后走动仅仅 15 天，就显著降低了患者的胰岛素用量。和早起走路的做法相比，三餐之后马上站起来走路的方式获得了更大的控血糖效果[2]。 同年发表的另一项研究把 2 型糖尿病受试者分为两组各 32 人，进行交叉对照试验。A 组早餐前中强度快走和拉伸 45 分钟（4500~4800步），餐后坐着不动，为期两个月；B 组餐前不走动，15分钟的早餐后，立刻中强度快走 15 分钟（1400~1500步），也是为期两个月。然后，两组的运动方式互换。 结果，和早餐前活动 45 分钟相比，餐后运动 15 分钟的方式更能降低餐后血糖反应。 特别有说服力的是：从餐前活动改为餐后活动者，餐后血糖状态变好；反过来，从餐后活动变成餐前活动的，血糖状态变差[3]。 2018 年发表的一篇研究综述总结了 11 项相关研究，发现餐后运动可以降低餐后血糖面积，幅度从 2.4% 到 26.6% 不等，而一日中的高血糖状态也得到明显改善，降低幅度从 11.9% 到 65% 不等。无论是走路还是阻抗运动均有效果，但以 45 分钟以上的中强度有氧运动效果最佳[4]。 所以，研究证据已经足够充分，而且结果相当一致，都证明餐后运动更有利于血糖控制！  有些朋友还会咕哝，不是很多人说餐前运动更有利于减重吗...... 减重是减重，控血糖是控血糖，两者并不是完全一致的概念。糖尿病患者和健康人，也未必能用一样的建议。 对糖尿病患者来说，餐前运动会有造成低血糖的风险，而低血糖比高血糖的危险还要大。即便不考虑血糖问题，餐前运动也有更大的肌肉流失风险，特别是运动后食物摄入不足、营养没有补充的情况，而肌肉流失对于控血糖而言，是非常负面的影响。 所以，我绝不会推荐糖尿病患者把所有运动都放在餐前。早起运动是可以的，但餐后运动则是必不可少的。如果早餐前要运动的话，建议最好稍微吃点东西，比如一碗牛奶燕麦粥。有了能量供应之后再运动，不仅危险小，而且运动时的体力更充沛，运动效果更好。 参考文献： 1 Reynolds A N, et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016 2 Sanda S, et al. A comparative study of effect of short walk after meals to that of singele daily half hour wolk in type 2 diabetes. Journal of Evidence Based Medicine and Healthcare. 2017 3 Pahra D, et al. Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient with type 2 diabetes mellitus: A randomized crossover study. Diabetology and Metabolic Syndrome. 2017 4 Andrew Borror, et al. The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018 |
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