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80%的人都曾经有过背部的疼痛。你是否已经和背痛做过斗争或试图预防背部疾病，在日常生活中，你有很多的机会去保护你的背部 — — 抑或置它于危境。以下是在不同的场合如何保护背部。 （一）床上 你生活的大约三分之一的时间花在睡觉上。保护你的背部的最佳方法之一是一张床垫和睡眠。一位华盛顿平衡健身房的物理治疗师Lauren Polivka说："如果你没有正确的支持系统，会使自己受伤。让睡觉成为背部休息的绝佳时机。 1.有一个合适的床垫。 无论羽毛床在刚开始看起来是多么的舒适柔软，一个更硬的床垫通常对你的背部更有好处。利夫卡说："因人而异的选择，不同的人选择不同类型的床比较合适，因为身体结构和大小的差异会使不同的人对舒适的要求不同。 2.保持床垫的形状。 如果你醒来时感觉身体僵硬和疼痛，你就需要检查你的床垫了。你换上它有多久了？"它和跑鞋一样︰你对床垫施加着很大的压力，床垫会随着时间推移而变形"利夫卡解释。最好一年检查两次，翻转床垫并检查草皮、凹痕、磨损和破损。如果在有些地方床垫不能弹回它压缩前的形状，那就是时候再换一个新的了。如果床垫已经用了 5 - 7 年，考虑更换床垫。 3.睡眠的智慧。 对你的背影响最坏的睡眠位置是怎样？趴着睡。这让你的脖子处在一个伸长、旋转的姿势— — 因为你不能脸朝下睡 — — 并使你的关节处于最紧张状态。相反，一般有枕头支持地侧睡或躺着睡，是比较有好处的。如果你喜欢侧睡，最好有一个枕头可以放在膝盖间支持你的重量，辅助你的胳膊对齐。喜欢躺着睡的人，应该在他们膝盖间放个枕头。 4.起床时的注意事项。 睡觉时闹钟响了，你会立刻跳起（或者粗暴的起床）吗？不要这样做。相反的，花一分钟去充分地伸展身体，在你移动之前让你的身体先醒来。这可以防止受伤。 （二）车上 你一天在你车里度过超过一小时？你并不孤单 — —报告显示，85%的美国人乘车上下班，平均每天有 50 分钟在车上。在车上错误的睡觉姿势会迅速的增加背部的疼痛。这里有一些建议帮助你缓解你在车上的背部疲劳。 1.乘坐合适的交通工具。 如果你乘坐的是面包车，或一辆跑车、轿车，更大的车通常是更好的选择 — — 对你的背，不是对环境。大车允许你在座位上做更多的调整。你可以坐的更直，使你的膝盖平齐或低于你的臀部，这对你的背部有好处。同时，减少腰椎受到的压力。 2.把你的座位设置正合适。 不要把座位设置的太靠后，那会使你不得不身体前探才能够得到方向盘。 3.合理的使用枕头。 一些人们立刻跑去买枕头放在他们的车里，却发现这些枕头对他们没有实际用处。从家里拿出来几个毛巾卷和小抱枕就可以了，有些人需要把枕头放的比较高才能支持他们肩关节，而其他人需要把枕头放的比他们的腰椎低。 4.休息。 如果你有一次长途旅行，大约每小时停一次。站出来伸展四肢，并重新感知你的身体。 （三）办公室 我们很多人都是坐办公室的职工。我们一天的大部分时间都坐在那儿，往往在同样的位置，坐一小时又一小时，打电话、盯着电脑屏幕。在这种情况下，身体感觉僵硬，奇怪吗？坐着比站着对我们的背部伤害更大，因为你的腿是一个减震器。当你坐着的时候，你会把所有的重量压在你的脊椎上。我们坐着时，大多数人胸部会向前倾并放松塌陷，这大大增加了对脊柱的压力。 1.把您的计算机放在合适的位置上。 你应该让您的屏幕与眼睛同高，这样你工作时就不必太向下看或太向上看。 2.合适的坐姿。 你不一定需要一个完美符合人体工程学的椅子。一个合适的坐姿可以代替昂贵的符合人体工程学的椅子，使椅子支撑你的背中下部。膝盖呈 90 度、脊椎直立，这就是合适的位置。 3.使用一个脚凳。 如果你的脚下有东西支持，它会使你深藏在臀部的坐骨更容易得到休息，这有助于减轻你脊椎的压力。 4.休息。 在您的计算机上设置一个计时器，每隔 60分钟，起身休息一会儿，伸展四肢、四处走走。当你重新坐下时，确保你的脊柱被支持的恰到好处 — — 既不太前伸，也不太后仰。 （四）工作时 如果你不是在办公室坐着工作，而是要站着搬很多东西，那么你的工作就对背部造成了另一种危害。无论你是杂货店售货员还是一位大学教授，最重要的事情之一就是穿一双合适的鞋。你需要的是合适的缓冲垫和鞋底。不要对脚底没有支撑作用的运动鞋或平底鞋。你需要一只可以缓冲和吸收来自地面的力量的鞋子。无论你是演讲还是在接电话，你都应该保持一个脚凳在旁边，这样你就可以把一只脚放上去以放松一侧身体，然后换另一边。 （五）在家 无论你是全职在家还是上班，抑或两者兼有，很多人都会频繁地弯腰和搬东西 — — 无论是想拿一个文件、拖把拖地或卸载卡车。一个鲜为人知的事实是︰你举起一些小东西和举起一个巨大、 沉重的箱子对你的伤害是相同的。我见过一些弯下腰去拾起一枚硬币的人，他们已经毁了他们的腰。弯腰、搬运东西和够东西时，要用正确的方式和技巧。 许多物理治疗师都推荐三种“搬东西的姿势”： 1.蹲式电梯式。 这是针对沉重物体的。尽可能让你的身体接近要搬动的物体，双脚开立与肩同宽，蹲下来，用臂膀抱住物体，再用双腿的力量站起来。无论是一个小婴儿还是一个重箱子，都要使它尽量接近你的身体，这样可以用你的身体稳定物体。 2.高尔夫球式。 这是针对像硬币一样的小对象的。用全身的力气去举起一枚硬币或一支钢笔是愚蠢的。相反，把你的重量放在一条腿上，并使用一只手拿物体，同时用另一只手按在一张桌子、 椅子或其他坚固的物体上。当你拿起物体时，从臀部弯腰，让未负重的腿离开地面在后面平衡身体。 3.起重机升降式。 这是针对物体沉重到使用蹲式电梯式也不能举起时— — 像汽车后备箱的杂货或小床里的婴儿。膝盖与肩同宽，尽量贴近目标。臀部弯曲向后。抓住物体并举高，抬起的同时将它尽量靠近你的身体，并以同样的方式放下它。的确有些东西，是你抬不起来的，要清楚你的极限。如果你用正确的姿势，搬东西时仍然感觉到背部或关节的疼痛，你应该停止搬动，找另一个人寻求帮助。如果你不得不经常搬运非常重的物体，建议用手推车来辅助。在你搬动任何东西之前，先让它尽量靠近身体。 作者：侯良才，临床医学硕士 |
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