 主播：大宝 这本书是由即刻运动创始人兼CEO迈克尔·马修斯所写。这本书畅销美国35万册，创造了健身类图书的销售神话。作者针对没有系统掌握健身知识的男性健身者，从健身的基本原则、生理学、营养学基础知识，健身的误区、法则、心理策略、饮食方案、训练方式、补剂等方面入手，帮助男性健身者在十二周的时间里，增加肌肉、减去脂肪，获得健美身材。 这次我们分享关于肌肉生长的三大法则，分别是：第一法则、第二法则和第三法则。需要注意的是，这三个法则经过千锤百炼，需要你严格遵守、牢记在心。 ① 『第一法则』 肌肉生长的第一法则是：递进性增加重量。 经常运动的人一定会有这种体会，我们会感觉肌肉酸痛，晚上吃饭端起碗都费劲。这种肌肉的撕裂感不过是肌肉里的乳酸堆积。而乳酸只是肌肉燃烧能量时的副产品，并不能引起肌肉生长。 如果练习过量，你还会感觉肌肉在颤抖。大多数人以为这是肌肉在生长。 其实不是。 这种颤抖不过是血液被“滞留”在肌肉里的结果。 那么，到底是什么促使肌肉生长呢? 答案就是循序渐进的超负荷训练。一个训练强度练习一年，你的肌肉增长也是有限的。而如果在一段时间内，你逐渐增加肌纤维所承受的张力，简单地说是逐渐举起越来越重的物品，那么你的肌肉才会因为刺激而有效生长。 这也是人体适应性的表现，为了搬起更重的物品，我们的肌肉不得不生长来适应环境对力量的需求。 亚利桑那州立大学的研究人员发现，在力量训练上，你的起始重量最好是双手拿起后，能够轻松坚持10秒钟的分量。之后的分量增加以5%为限。这是肌肉能够快速适应的有效增加分量。 ② 『第二法则』 肌肉生长的第二法则是：合理的体息。 不少人为了快速练出成果，会每天训练，不停地训练，直到力竭为止。 但有个问题是，任何形式的锻炼都会造成肌肉纤维的轻微撕裂。撕裂后，机体会来修复，之后长成的肌肉会比原来更大、更壮。 我们训练的目标就是肌纤维的轻微损伤。如果你的训练强度很大，每天都让肌肉处于撕裂状态，没有增长的空间和时间，那么这也不利于肌肉修复。 甚至有不少人会造成运动损伤，“伤筋动骨”彻底休息100天。之前打下的锻炼功底也浪费了。 他们是怎么做的呢？第一天以一个强度来锻炼，撕裂了肌肉；第二天以新的更强的强度来锻炼，肌肉来不及成长和愈合，继续撕裂肌肉；就这样第三天、第四天……太多的肌肉微损伤叠加在一起，形成了比较大的运动损伤。 研究表明，根据不同人的训练强度，机体需要2-7天来充分修复力量训练带来的肌肉损伤。具体以你的身体舒适度为限。轻微的疼痛、不适、动作不顺畅，都是肌肉未彻底恢复的表现。 ③ 『第三法则』 肌肉生长的第三法则是：肌肉只有在营养供应适度时才生长。 如果你做到了前两项，但是吃的不正确，也不会长出完美肌肉。 健身饮食总共分两个阶段：健身前饮食和健身后饮食。 关于健身前饮食，作者的建议是：在健身前30分钟，摄入30-40g蛋白质比较好。因为在健身前摄入蛋白质，可以增加我们在训练中的蛋白质合成。而肌肉在合成时，最需要的就是蛋白质。这个小饮食，可以把健身效果推到峰值。其中，乳清蛋白就是最好的选择。这种蛋白质容易被吸收，可以提升生长速度和效果。 关于健身后饮食，同样是以蛋白质为主。运动后摄入蛋白质比休息时食用蛋白质的效果高出30%-100%。 临床研究显示，随着时间的推移，健身后1-2小时内摄入蛋白质，可以明显提升整体的肌肉增长。具体的数据是，运动后立即服用蛋白质比两个小时后再服用增加了更多肌肉。 总结一下，想要练出肌肉，获得有型身材，你得了解健身的基本原则。盲目瞎练不仅效果不好，而且容易受伤。这三个原则希望你能好好用起来。 |
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