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凯格尔运动又称骨盆运动，于1948年由美国凯格尔医师第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠的盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。 最专业的性健康知识公众号：xjkzxzl （性健康咨询治疗） Kegel运动是通过有意识地对盆底肌肉进行自主性收缩，以改善尿道及肛门括约肌功能，可用于轻度盆底功能障碍、各种盆底手术前后的辅助治疗及产后盆底康复等疾病的非手术治疗。 凯格尔训练在减轻一些不适方面已经获得了好评，尤其是对于处于围绝经期的女性，而且掌握这套方法非常容易。 对于凯格尔训练，许多女性会觉得尴尬，有时会联想到负面或者禁忌。需要专业的性障碍咨询治疗点这里！请记住，开始凯格尔训练是向缓解症状迈出的积极一步，对于各种症状而言，通常认为最快最有效的方法是看结果。甚至对于那些没有盆底功能障碍的人，也能通过凯格尔训练加强盆底力量，从而获益，现在越来越多的人进行凯格尔训练。 1 .练习耻骨尾骨肌收缩能力，因为在性交过程中或性高潮时阴道的收缩主要是靠这两块肌肉因此通过训练可以提高肌肉收缩能力，提高性快感；有助于性关系的改善。 2.治疗女性阴道脱垂以及预防子宮脱垂； 3 .治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎； 4 .对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助； 5.能增进性满足以及帮助減少早发性射精。 第一步：感觉盆底肌 凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。专家帮助：531626996如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。 最专业的性健康知识公众号：xjkzxzl （性健康咨询治疗） 第二步：收缩盆底肌 先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10S，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。 第三步：放松盆底肌 每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。 最专业的性健康知识公众号：xjkzxzl （性健康咨询治疗） 另外，你还可以用凯格尔球（或者叫阴道哑铃）配合APP进行辅助训练。 从左到右，1-5号(如下图所示)，体积和锥度递减，重量递加，难度递加。首选选择1号球，自如控制训练球的运动或球体不会滑出时，增加一号，以此类推，增加训练强度。 最专业的性健康知识公众号：xjkzxzl （性健康咨询治疗） 做凯格尔运动不难，随时随地均可，开会、等公交、追剧的时候都可以。但不要急于求成，至少坚持4～6周才能初见成效，重要的是在日常生活中养成训练习惯。 最专业的性健康知识公众号：xjkzxzl （性健康咨询治疗） 1.刚开始训练时，能保持多久就保持多久，10s当然好了，但即使1～2s也无妨，贵在坚持。 2.训练最好8－12次收缩为一组。 3.给自己设定个目标，一天3组，体位姿势随意，适合自己就好。 4.逐渐增加强度和次数。盆底肌群会随着训练的进行加强，这时如果训练强度低的话，效果就不如刚开始练那么好了。 5.每次收缩强度尽可能大，但不要勉强，视个人情况而定。 |
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