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《腰椎归位十步法》是云朵机构于2012至2016年期间经多年研究，并于2017年推出的用于腰椎间盘突出康复的功能锻炼原创疗法。至今已帮助大量的腰突症患者获得了好转或康复。 关于《腰椎归位十步法》，网上有大量的报道、转发。此处不赘说。 本文仅介绍十个功能锻炼的设计原理、适用性、作用和效果。 我们在上一节的《防止症状复发》课里讲到：对于腰突症来说："经络淤堵，筋缩筋硬，肌肉僵硬，骨关节不稳，气血不通"，这五个方面是捆绑在一起，它们相互相成，互相影响，有其一就会有其四。也就是说，只要我们身体的后背或臀腿，出现上述其中的某一方面，就会导致其他4个方面也会同步出现。腰椎归位十步法，就是从上面5个方面出发，有的动作是专门用于经络调理，有的是通过拉筋解决筋缩，有的是通过锻炼肌肉来增强肌肉活性，有的是进行骨关节复位，有的是激活气血流通的。这样从不同的侧重点进行组合，使康复效果实现最大化。在讲爬行疗法之前，首先来看一看下面的视频，了解我们人类的腰椎曲度是怎样形成的：为什么爬行可以治疗腰椎间盘突出呢？每个人刚出生的开始，你看那些小宝宝都是通过爬行来让腰椎逐渐的成型，通过爬行来让腰椎稳定和呈现S型的脊柱曲线。医学研究也发现，所有的爬行类的动物，它们都是没有腰椎病的。现在已经有不少人亲身实验，通过爬行可以恢复我们身体最原始的腰椎生理曲线。只要爬行的姿势合理，爬行一段时间后，腰部的自然生理曲线就能得到恢复，腰椎病也就好了。这是因为爬行的时候，我们的腰椎是向地面凹曲的，这与腰椎间盘突出症的后弓方向正好是相反的。所以，做这个爬行动作，等于修正你的腰椎里面的压迫和复原你的腰椎曲线。通过爬行时的牵拉，能一点一点的自觉修整好。爬行可以治疗颈腰椎病、修复曲度变直、治疗骨质增生和椎管狭窄。它的功能是非常强大的。但爬行的效果好不好，关键是看做的到不到位。我们先来看看下面的视频。里面是一些只有强身效果，但对治疗腰突症没有多大帮助的各种五花八门的爬行动作那怎样的爬行动作才会有效呢？设计这个动作时，主要是参考了小孩的爬行和动物的爬行，再结合医院的牵引和正骨手法，将它们的各项长处融合在一起的。所以，只要姿势正确，这个爬行效果是非常好的。我们来看看医院最常用的扳腰正骨法的视频，再来看看牵引腰椎的视频。我们的爬行就是将这两个动作合二为一。也就是说，爬行的时候，手往前伸的过程，腰椎要有很强的拉伸，还要有旋扭，这样的牵拉才能解决腰部的筋缩问题和促使椎骨的复位，爬行所产生的作用和效果，要远远强大于医院的扳腰正骨疗法和牵引疗法。为什么？因为这是靠自己的内力去调整的，不像医院的牵引床或手法扳腰，都是用外力干预的，外力一旦使用不当就会造成新的伤害，所以，爬行自然更为安全和有效。而且爬行还可以修复曲度，这是其他所有的方法都无法替代的。有的腰椎间盘突出患者由于很久没有锻炼，刚开始的时候可能腰疼得弯不下去。但不要紧，可以慢慢来，让腰部慢慢地晃动起来。腰椎间盘有一个修复的过程，不论是突出、轻度的滑脱，椎管狭窄等，不管你是有多严重的，只要你耐心爬行，坚持一段时间就能产生良好的效果。如果腿部症状不严重的腰突症患者做这个动作的时候，只要锻炼5分钟就能感受到无比的舒服。这个动作看似简单，但做起来就不容易，很多患者一开始做会感觉非常累。但没所谓，正所谓“痛并快乐着”，当你体会到通过这个爬行动作让腰部得以舒展放松时，你就会感受到做这个动作的乐趣。这个动作具体怎么做，我们在实操课中再给大家演示。我们曾随机选择了30名不同类型，伴有不同症状的腰突症患者，专门单一做这个功能锻炼，在一个1.5米深的恒温池里测评这个动作的效果，每天45分钟左右。检测到第15天，除有9名患者表示尚未有较大改善外，其余21名患者均表示腰腿疼痛消失，取而代之的是神采奕奕，腰部变得强健而有力。我们先说说游泳。现在很多患者现在也在运用游泳来治疗各种腰椎病，经长期验证，除了蝶泳动作外，其他的游泳动作都是比较适宜治疗腰椎病的，尤其是蛙泳。但单纯游泳，效果并不快。所以这是一个在游泳的基础上进行改进的功能锻炼。它并不是单纯的游泳，而是需要借助一定的物件，在游泳中来完成一些动作让效果立马出现。它是通过自己的发力和外力进行对抗后，使腰椎的筋能产生拉筋作用，同时脊柱的每一个椎骨能得到最大的拉伸还原。在水中由于浮力的作用，可以让全身肌肉在最轻松的状态下得到锻炼，特别是蛙泳，腿部一张一合的动作，对肌肉起到了良好的锻炼，再加上水的冲击力，不断刺激腹股沟管部，强化睾丸功能，有助于快速提升肾功能和提高性能力。一些游泳好手即使到了60—80岁高龄，他的性生活仍然像30岁左右的人一样。可想而知，游泳对强化肾功能是多么重要。所以，这个改良后的游泳动作，具有腰部拉筋、脊柱复位、强化腰背部肌肉、强化肾功能的四大作用。这些正是我们腰突症康复所最需要的元素，所以，它的治疗效果是毋庸置疑的。有患者问，不懂水性怎么办？不懂水性的人也可以来完成这个动作，但需要穿上救生衣及有旁人在旁边辅助帮忙即可。运用这个方法，需要注意的是身体严重怕冷的有寒湿的患者是不适宜的；具体怎么做，我们在实操课中再给大家演示。脊柱和骨盘两者是连在一起的，脊柱错位必然会引起骨盘歪斜，骨盘错位同样也会引起脊柱出现问题。为什么很多患者会有臀腿的症状？原因就在于我们臀部的骨盘和髋关节。髋关节可以说是全身最大且最稳定的关节。它是连接躯干与下肢的重要关节，是躯干和下肢产生运动功能的基础性结构。也是全身负荷体重最多，受力最重的关节。因此，髋关节可作为躯干和下肢动作的旋转轴的中心点，一直扮演着主导运动和承上启下的作用。当我们出现腰突症后，由于脊柱气血运行不畅，绝大多数的患者的气血和阳气来到臀部的髋关节位置就难以畅行到下肢。正所谓不通则痛，于是我们绝大多数的患者在腰骶部，臀部和腿部就会发生症状。前面说过：经络淤堵，气血不通，筋缩变硬，肌肉僵紧，骨头不稳，这5个方面是相互相成，互相影响的。如果臀部的某一部位气血不通，就会引起臀部的骨盘或多或少都有一些轻度的错位。绝大多数的腰突症患者都会有臀腿的症状。换言之，只要有臀部或腿部症状的患者，就一定有骨盘的错位。只要调节好骨盘的错位，气血和阳气能顺利经过臀部并贯通到腿部，症状就能减轻或消失。我们在大多数患者的臀部一侧，按压一下图中的红点，患者往往会感觉到疼痛。有这情况的，可说明就是骨盘歪斜引起的症状。因为脊柱错位的源头在于骨盘，所以，这个动作有两大作用，一是通过修复骨盘歪斜来实现对脊柱的修复，二是疏通臀部的气血，让气血和阳气顺利畅行到腿部，以达到解决腿部症状的目的。对于一些臀部的筋肌比较严重的患者，如果通过自我拨筋仍难解决问题的，那么结合这个动作就是解决腿麻的最好办法。我们用视频来说明设计这个动作的原理如下：这个动作躺在床上就可以完成，非常管用，尤其对于有腿麻的患者来说很有帮助，只要动作到位，腿麻的症状大多数都能快速消除。做这个动作开始的十来分钟，会感觉有点难受和不舒服，但很快你会越做越舒服，越做越喜欢。具体怎么做，在实操课中云朵老师将亲自示范给大家演示。1，腰突症实际上是一种筋缩造成的病症，所以拉筋是很有用的康复方法。2，我们所说的理筋，包括了拨筋和拉筋。拨筋有利于解决筋结，让经络畅通，阳气通达。而拉筋则直接有利于解决筋缩问题。所以，拨筋和拉筋是康复腰突症的很好的办法。3，拉筋，必须要将人体上中下三段的筋拉开才能产生作用效果。上段，就是指上肢、肩胛和胸部一带。中段，就是指腰部，下段就是指腿部。中医有所谓“脚后大筋连脑门”的说法，意思就是说脚后的筋一直延伸到脖颈上。其实很多筋都一样，人体的肌筋膜彼此都是互相串连在一起的，形成相当复杂的筋膜网络，这如同身体穿上一件紧身衣一般。假如我们把人体的上中下三段称之为A区、B区、C区。那么当C区的筋紧绷时，它就会拉扯到B区和A区的筋膜群。如果我们有腿脚麻木，这条筋看上去是在脚上出问题了，但它最远会影响到人体的上段。譬如说此时只调腿部，虽然调整后应力暂时减低，但上段和中段的病源未除，过几天应力会再次集中到腿部，腿部也会重新回到原来的样子。这种情况是临床常见的。所以，腰突症患者平常拉筋，不能光是调理某一个区域，这样产生的作用就不大。十步法在设计拉筋动作时，分为上身拉筋，腰部拉筋和腿部的拉筋。1，上身的拉筋，是借助一定的工具来完成的，这个动作可以把上肢、肩胛和胸椎一带的筋拉开，能快速有效修复脊柱侧弯，修复高低肩，解决肩颈和胸部的僵紧状态。2，腰部拉筋，我们同样是参考医院的扳腰正骨疗法来设计的，也是通过腰部和肩部往两个相反的方向旋转，让腰部筋肌产生最大的牵拉。我们知道医院的扳腰正骨是要通过医师来辅助完成的，但其实这个动作自己一个人躺着就可以操作完成，而且因为自己可以掌握力度，无需借助外力来干预，所以更为安全有效，那么这个腰部的拉筋动作，我们在实操课里面，云朵老师将亲自给大家示范。3，最后是腿部的拉筋，腿部的拉筋同样也是借助工具来完成的。腿部的拉筋，可以把臀腿外侧和正后侧的两条大筋拉伸开，能快速缓解和消除我们的症状。经过上中下三段的拉筋后，一般有坐骨神经痛和腿部症状的患者，快则几天，慢者十来天都能得到很好的改善。俗话说“骨肉相连”，当我们腰胯两侧的肌肉，以及腰背部的肌肉出现僵紧的时候，同样也会影响到筋骨的稳定性，也会影响到臀腿外侧的经络和腰腿正后侧的经络。所以，通过锻炼来激活腰侧和腰背后面这两部分肌肉的活力，也是很重要的。对腰背部后面的肌肉进行锻炼，我们选择的动作是大家最熟悉的臀桥，但这是经过改良后的臀桥动作。改良后的臀桥动作，不仅仅有利于强化腰背部的肌肉，而且更是改善骨盘的不二动作。这个动作也是很多女生锻炼臀部的首选动作。上面说了，"经络淤堵，筋缩筋硬，肌肉僵硬，骨关节不稳，气血不通"，这五个方面是捆绑在一起。把督脉的气血激活，有了气血的滋养，肌、筋、骨自然就能得到养护和修复。督脉，也称之为人体的“太阳”。在我们的身体里，有一条脉络，叫做“督脉”，就是我们经常听说的“任督二脉”里的那个。这条督脉，也被称为“阳经之海”，统领着我们一身的阳气；而阳气，又是推动我们人体产生动力的根源。督脉，位于人体后背正中线以及头部正中线上，一共有28个穴位，保持督脉畅通，可以使人体阳气充盈，感觉到筋骨舒展，精力旺盛。所以，激活督脉的气血，有利于提升人体的自愈力。激活督脉的气血对腰突症的康复有什么作用呢？我们来看看视频：从视频上可以看到，激活督脉的气血对腰突症的康复是至关重要的。“打通督脉”，这不是神奇的传说，在古代，无论是医生、养生家、还是武术家，甚至普通百姓，都重视督脉保健。督脉，属于奇经八脉之一，在古代是一个司空见惯的名词。但随着时代的变迁，很多人不知道督脉是什么，更别提如何打通督脉了。所以我们给大家介绍的这个打开督脉的方法是价值千金的。这个动作需要借助一点小工具，躺着就可以完成。在实操课里，我将亲自给大家演示这个动作。脊柱和骨盘是相互相成的。脊柱的变形包括两个方面，一类是从人体的后面观察，发现脊柱有左右位置改变的，也就是脊柱侧弯，此时骨盘显示为左右高低不等。另一类是从人体的侧面观察，发现脊柱有前后位置改变的，也就是生理曲度发生了改变，包括骨盘前倾和曲度变直。什么是骨盘前倾呢？很多人会觉得自己的屁股很翘，这也可能是骨盆前倾导致的。那么如何才能判断自己是骨盆前倾呢？最简单的方法就是自然背靠墙站立，如果你的腰部和墙壁之间的空隙的最大距离能轻松放进自己的拳头或者更大的东西，那么你就可能是骨盆前倾。屁股过于翘臀固然不好，但有一类患者看上去是没有屁股，腰椎和屁股是平直的，那么这类患者也就是我们常常说的曲度变直，也可以理解为骨盘后倾。不管是骨盘前倾还是曲度变直，都是脊柱的生理曲线发生变化所导致的。一旦骨盘前倾或者是曲度变直，就会对脊柱造成很大的危害。就像弓失去了平衡弓弦要承担的力量更大一样，会加剧腰背肌肉的劳损，进入循环恶化的局面，并导致脊柱僵硬、怕冷、久坐和久睡都不舒服、走路多了非常难受等等症状。所以，通过自我锻炼来修正骨盘，解决骨盘前倾和曲度变直的问题，是治疗腰突症非常关键的环节。要想改善骨盆，最重要就是拉伸髋屈肌，这块肌肉里面的筋肌，限制了骨盘的复位，只要激活这块筋肌，骨盘就自然复位。做这个动作我们需要一条绑带，仰躺着就可以完成。而且这个动作的幅度很小，很舒服，只要掌握到位就可以产生良好的效果。我们右后面的实操课中给大家演示。你们有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？这个动作就是模仿猫这个动作而来。这个体式能够充分伸展背部和胸肩，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性，是脊柱保养不可缺少的动作。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的动作，对消除腰背部僵硬和疲劳非常有功效。同时，这个动作是康复之后必须要选择的保养动作，每个星期保持做一两次，每次做20分钟，可以确保今后一生不再复发腰椎病。脊柱的平衡功能是脊柱的最重要的功能。它不但要保持脊柱的本身平衡，还担负全身平衡的控制和调节的重任。没有脊柱的调控，各种动作都不可能正常完成。脊柱的平衡包括静态的平衡和动态的平衡。我们很多患者在选择功能锻炼时，盲目去选用动作，就会造成伤害。譬如说明明自己走路不便而且其中一条腿症状特别严重，那么在站立状态下去做一些动作就必然失衡。我们看一个锻炼动作是否适合自己，就要看这个动作是否会影响到脊柱的平衡？是否对脊柱有影响？究竟是在调节脊柱还是在破坏脊柱的平衡。如果动作不能让两侧的力平衡的，那就必然会破坏平衡。十步法里面的这个平衡疗法很简单，关键是找到影响脊柱平衡的关键点，然后再进行调节。具体的做法我们在实操课中再给大家展示。这可以说是一个价值百万的方法，对于肾虚型的腰突症患者至关重要。就算不是肾虚型患者，对于我们平时的肾部保养也同样价值千金。我们知道，肾虚型的腰突症患者，酸胀、腰膝酸软无力、久坐加重、房事后复发、容易导致骨质增生等。这类患者，靠吃药往往不能解决肾虚的问题。那么通过有效的锻炼来强肾就是最好的办法。这个动作是仰躺来完成的，需要借助一些工具，很多男性患者反馈做完这个动作后，能明显感觉到根部力量的增强，精神活力特好。具体的做法我们在实操课中再给大家展示。
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