健身中掌握好这个技巧，有效地提高力量水平——核心与呼吸

健身训练中，稳定的举起更重的重量，应该也是不少健身者追求的目标，并且把动作以一个更稳定的姿态去进行，这些都是提高目标肌肉刺激的手段，让其更有效地增肌。

不过在上较大重量时，往往伴随着一定的风险，身体摇晃不稳定，容易受伤，力量不足等等这些都是可能遇到的问题，如果说有一个技巧当你掌握后，就可以有效的提高力量水平，还能预防受伤，让所有动作的力量瞬间增加，你想不想掌握？

其实这很简单，掌握好你的核心与呼吸，就可以有效的做到提高力量，或许你存在疑惑，但作为健身者，打造强有力的核心，通过呼吸方法，让核心收紧，是必须学习的一个技巧，力量的提升，肌肉的刺激，受伤的预防都离不开核心与呼吸。

一.人体的核心肌肉指的哪块区域？有何作用？

核心区域，可以说是力量的基础，这里的核心区指的的是从前到后，从胸骨到骨盆之间的整个区域，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。

主要包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，由腹直肌、腹斜肌等组成的肌肉群。

当你在进行力量训练的时候，尤其是负重较大的重量，核心肌肉发挥的作用非常大，稳定身体不摇晃绝大部分就是核心肌群的发挥的作用。

不要忽视你的核心肌群，虽然很多动作都可以练到核心肌群，如：深蹲，硬拉，引体向上，悬垂举腿等等，但学会如何使用和调用它，你是要掌握的。

以前写过的一篇文章中，使用腰带可以让你更好的体会到核心力量的发挥，可以点击查看→

另外还有今天我们要讲到的，核心控制的基本练习，以及通过呼吸，让每个动作更好地收紧核心，都是你要掌握的！

二.核心的基本控制练习

当你可以很好的控制核心的时候，真空腹就可以很好的掌握了，因为对于核心的控制练习，就是针对横膈膜肌与腹横肌的练习。

这里简单讲一下关于真空腹的训练：

• 首先采用跪姿，保持姿势，将肺部里的气呼出，然后屏住呼吸。
• 之后试着通过腹横肌和腹部肌肉的收缩将腹部收起，不过这个过程你要全程屏住呼吸，腹部收到最顶的时候，顶峰收缩主，保持数秒。

• 最后放松腹部，放松腹横肌，当你放松腹部腹横肌的时候，肺部会有自动呼入空气的感觉。

不过真空腹不是重点，只不过告诉你良好的控制核心的作用以及最后的形态，当我们进行健身动作的时候，不是让你达到真空腹的状态把气吐干净去进行。

而是吸一口气，然后屏住呼吸并且收紧核心区域的所有肌肉，尤其是腰腹部肌肉，当你用拳头去捶打你腰腹的时候，应该是硬邦邦，绷紧的状态。

这是你进行较大重量动作尤其是复合动作时的核心状态，这个是需要你有意识的控制核心。

三.动作中如何通过呼吸，更好的收紧核心？

通过吸气与呼气，当你吸气时，吸一口气屏住，然后收紧核心，让胸骨和骨盆之间形成一个整体的状态，这对力量的提升以及安全性会很有帮助。

屏住呼吸，去做动作，你需要要根据你的感觉，觉得自己可以进行几次都问题，那就去进行，如果不行至少完成一次动作，在换气，毕竟长时间的屏住呼吸做动作，容易导致大脑缺氧，放下重量是会有恶心，晕眩的感觉。

接来我们讲一下在具体动作中你要进行的吸气与呼气的点。

1.杠铃推举

首先拿起杠铃在起始准备动作时，吸一口气屏住，收紧核心，有两个换气点：杠铃举过头顶时，进行换气，降低杠铃再次推起，再进行换气。

如果你在杠铃下放的起始动作就换气（杠铃在锁骨上方），很容易造成核心放松，身体前倾，影响你推举的能力。

2.杠铃深蹲

扛起杠铃准备姿势是就吸气屏住，收紧核心，下蹲起身站立，髋关节打直后，进行换气。

如果你在下蹲的过程进行换气，或者在下蹲到最低点进行换气的话，很容易让核心失去控制，造成腰部损伤，也影响你起身的能力。

3.杠铃卧推

杠铃下放推起双臂伸直时再进行换气，你也可以尝试屏住呼吸进行几次动作，提高腹腔的承受能力。

4.硬拉

硬拉有两个换气点，大家可以选择进行：

（1）杠铃处于地面时，双手握住杠铃，吸气屏住呼吸将杠铃拉起，下放至地面，再进行换气。

（2）拉起杠铃身体站立后，进行换气，然后在吸气屏住呼吸收紧核心，下放杠铃，拉起杠铃站立再进行换气。

5.杠铃弯举

准备动作，拿起杠铃置于大腿前侧吸气屏住，进行一次动作后，下放到起始位置，进行换气。

较大重量的站姿杠铃弯举，需要你很强的核心力量，如果你核心力量不强，那进行这个动作没有太大的意义，对你肱二头肌的刺激会非常弱。

总结

这种通过呼吸让核心收紧的方式，这种呼吸方式叫瓦式呼吸，在你进行大重量训练的时候，使用这种呼吸方式，可以让你核心更稳定，更有力量，可以显著的提高你的力量水平，建议大家可以尝试一下。

如果你只是普通的训练，重量上的并不大，那使用普通的腹式呼吸法就好。

另外结合一定营养，也可以让你力量变得更大，不过不建议大家在上大重量过程的时候，大喊大叫，这种喊叫可能就会影响到你的力量水平，或者导致你受伤，当然在你完成一个你引以为豪的重量时，适当喊叫放松是可以的。