焦虑是所有人在特定情境下会产生的自然反应。焦虑本身并不是病。但是长期受压力或焦虑折磨导致大脑受损就会变成焦虑症。焦虑症是一种病。仅美国就有4000万人患焦虑症。研究发现，长期处于焦虑状态的人会导致大脑额叶前额叶皮层（PFC）和海马区域受损，放大对周围信息和刺激的反应，因此焦虑的人会对外界环境如光线、声音或者气味更加敏感。
抑郁会造成海马体，杏仁核，丘脑，额叶和前额叶的萎缩。这些体积的变化和抑郁的程度直接相关。美国华盛顿大学的科学家早在1999年就做过一个试验，用MRI研究了24位抑郁妇女和24位正常妇女的大脑。科学家发现抑郁持续的时间和病人的大脑缩小程度有明显的关系，和年龄的关系反而不大。
2018年柳叶刀上发表的加拿大多伦多科学家（成瘾和脑健康中心）领衔的文章揭示，有10年抑郁历史的人群大脑的炎症情况比轻度抑郁患者要严重30%。反过来，大脑炎症还会加剧抑郁的症状，这种恶性循环的结果是大脑神经细胞的大量死亡。于是又会带来大脑进一步萎缩，神经细胞功能下降，大脑在衰老过程中的可塑性下降。从症状上将会看到学习能力的降低，记忆力下降速度加快，情绪变得更差。
饮食影响抑郁和焦虑情绪的研究非常多，大部分结论也比较确定。我们简单介绍两个研究。2018年的拉什大学医学中心的一项包括1000人的研究发现，饮食会影响情绪。遵循健康DASH饮食习惯降低血压的人，其抑郁症的患病率也较低。DASH饮食降血压预防心脏病非常有效。所以美国国家心脏、肺和血液研究所在推广这种饮食方式。这个方式强调高蛋白和高纤维饮食。不要摄取饱和脂肪高的食物如肥肉、全脂乳制品和热带植物油，以及加糖的饮料和甜食。营养专家将DASH饮食和地中海饮食并列评为《美国新闻》“最佳饮食计划”。
苏格兰格拉斯哥大学的科学家的研究发现，高脂饮食与抑郁症的发生有直接的因果关系。研究显示脂肪可以进入大脑，破坏下丘脑中特定的信号传导途径，并随后诱发抑郁症状。这项新研究发表在《Translational Psychiatry》杂志上。研究表明，下丘脑中的cAMP / PKA（腺苷酸环化酶依赖性蛋白激酶A）信号传导途径被破坏，会诱发动物的抑郁症特征。进一步揭示出这些破坏是由脂肪酸直接在下丘脑中累积引起的。这一惊人发现是科学家第一次看到饮食中的脂肪酸通过血液流动，在大脑的特定区域积聚，然后诱发类似抑郁的行为改变。这项研究可能解释肥胖与抑郁症之间的因果关系。” 肥胖与抑郁之间有因果关系。高脂饮食可能直接导致抑郁症状的发作。“我们经常使用高脂肪的食物来安慰自己，因为它的味道很好。但是从长远来看，这很可能会对人的情绪产生负面影响。” 
增加抑郁风险的饮食习惯
酒精类饮品
喝酒可以暂时改善抑郁和焦虑的感受。虽然酒精在短时间内有帮助，但是长期的影响却是负面的。事实上酒精会对水合作用和睡眠都产生负面影响，而水合作用和睡眠是引发焦虑的重要原因。另外酒精会改变大脑中血清素（又称5-羟色胺）和神经递质的水平，当体内酒精被代谢掉以后，焦虑水平会加剧。
咖啡因
如果不能喝酒，咖啡总可以了吧。我们以前讨论过，咖啡在大部分时候对大脑健康是有帮助的。然而不幸的是，对于焦虑症的患者来说，咖啡反而是不好的饮料。根据美国咖啡协会的调查，62%的美国人有每天喝咖啡的习惯，平均每人每天咖啡消耗量略高于3杯。少量饮用咖啡是没有问题的。但是大量饮用咖啡因制品不仅会增加焦虑和紧张感，还会减少体内一些与愉悦情感相关血清素的产生，从而导致情绪低落。
茶饮品是咖啡的绝佳替代品。虽然茶里面也有咖啡因，但是含量比咖啡要低一个数量级。另外，茶里所含的L-茶氨酸能够使人放松。抑郁症和焦虑症的易感人群不仅要远离酒精，还要远离韩国烤肉店！烤肉一般是经过腌制的。在腌制过程中细菌会将食物蛋白质分解为生物胺。其中有一种叫组胺的物质是一种神经递质，负责将消化功能、荷尔蒙水平、心血管和神经系统维持在正常水平。一大盘烤肉有可能引起你的组胺水平失调，从而引发焦虑和失眠。朝鲜泡菜，腊肉，香肠等腌制的食物对防止老年痴呆有好处，但是对焦虑症不好。实在想吃烤肉的时候，吃新鲜的，别吃腌过的。（许多对防止老年认知症有益的食品对抑郁和焦虑不好）任何含糖量高的食物都不好。可乐不好，果汁也不好。原因非常简单，含糖量高的饮料会快速提高血糖水平。血糖的快速变化引发胰岛素抵抗，造成我们自身的胰岛素分泌能力下降。经过一系列的生物操作，最终的结果是我们的糖代谢失调。失调的糖代谢直接造成焦虑加重。不仅果汁和软饮料不好，高碳水的食品如面包面条也对大脑健康不利。原因是一样的。这些高碳水的食品也能够在短时间里面提升血糖的水平。任何快速改变血糖的食品饮料都是对身体不好的东西。下一次血糖水平下降时，情绪低落和焦虑的程度会更加严重。另外，面包的坏处不仅是糖，而且还有小麦蛋白。不仅是含糖量高的软饮料不好，所谓的低糖健怡饮料也对大脑有害处。有研究显示，低糖饮料比普通的软饮料对抑郁和焦虑的影响更差。这个我们在以前的文章里面也有过介绍。解决方法是喝水喝水再喝水。对于焦虑症患者来说，多喝水永远没错。西红柿酱（Ketchup）对引发焦虑的原因不是西红柿，而是酱。西红柿酱里面25%的成分是糖。一勺西红柿酱里面有4克糖。5勺相当于半罐可乐。如果只是注意了不喝可乐，但是大量消费西红柿酱，一边以为在健康饮食，另一边焦虑症不会见好。酱油上榜的原因是小麦蛋白。有一些研究发现，一些人对小麦蛋白敏感。小麦蛋白摄取量过大会造成抑郁和焦虑的情绪。小麦蛋白最多的当然是谷物。小麦蛋白是焦虑的主要原因之一，需要格外注意。小麦蛋白（gluten，中文又称为高筋粉和低筋粉，谷物蛋白，小麦麸质等）引起焦虑症是比较确定的结论。我们在国外的医学数据库里面搜索Gluten + Anxiety时，轻轻松松就搜出1300多篇文献。有些朋友同时是面包的爱好者和焦虑易感人群。可惜他们一直不知道这两者之间是有关联的。如果您也有这样的朋友，请把这篇文章转发给他们。
写这篇文章的之前，我们查阅了大量国外的文献。有研究机构的专业研究文章，也有权威媒体的科普文章。我们把几篇有代表性的文章链接放在下面。有兴趣的读者可以自行阅读。希望我们的小文章对大家有用。
https://www./health/mental-health/surprising-foods-trigger-anxiety#1https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3111147/https://www./depression/ss/slideshow-avoid-foods-anxiety-depressionhttps://www./doi/abs/10.3109/08039488.2011.631030
https://onlinelibrary./doi/abs/10.1111/j.1360-0443.2010.03351.x
https://www./science/article/pii/S0149763409000840
https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3658562/
为了大脑健康，有些东西要少吃少喝，有些东西要不吃不喝。
