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答应我，千万别划走！目前我保持90斤的体型2年多，体脂率基本在12%左右，从140斤瘦下来的！如果你也想拥有一辈子不反弹的身材，我这个回答绝对能让你健康瘦出马甲线！.....  减肥，我曾经走过大部分人的弯路，比如： ①不懂运动，把腿练粗，肌肉练大 ②尝试断食、酵素、生酮、哥本哈根等等网红减肥法甚至是催吐、抠吐...... ③晚上不吃，一开始有效，越到后面越坚持不下去，然后就反弹了 ④变相疯狂减肥，又伤身体，又难坚持，根本就是扯淡！ 接下来就正式开始吧！我会讲到8项维持体重行为调整 易瘦体质3步骤 15个保持12%体脂率的习惯~ 超硬核干货预警：全文2000字，字字都是血泪教训，建议先双击点赞防丢失，因为真的有用。  Ps：你只需要听话照做，迎接你的就是完美的身材！结尾有惊喜！记得看到最后~ 一、维持体重的8项行为调整 1、饭前30分钟时喝1-2杯水，不要在感觉渴的时候吃饭。 2、暗示吃饭，不要让自己出现低血糖状态，最好能在两餐之间加餐。 3、吃饭时专心致志，细嚼慢咽，一餐饭吃15分钟以上。 4、进食之前先食用一些少油烹调的蔬菜，后吃主食，而且要一口肉、鱼、豆制品，一口蔬菜，一口主食，而不要光吃主食不吃菜。  5、感受到饱立刻停嘴，除了少油烹调的蔬菜，其他食物剩下就剩下，千万不要追求“光盘”。 6、晚上10点睡觉，放下手机，闭上眼睛，就是在帮自己减肥哦~ 7、餐后半小时内不能坐下，宁可站着发会儿呆！ 8、如果实在想吃某些食物，定个时间满足自己，不要自暴自弃。 二、如何变成易瘦体质？ 第一步：稳定血糖 首先我们要了解食物的升糖指数，也就是GI值。高升糖的食物会造成我们使用后血糖迅速升高，而胰岛素降低血糖过程中你会感到很累很饿而吃更多的东西。   比如： 高升糖：白米饭/面条面包/各类甜食/即食麦片/土豆/香蕉等热带水果 中升糖：糙米/地瓜等薯类/全谷类等 低升糖：绿豆/扁豆/红豆等/苹果/番茄 稳定血糖期我们尽量选择中升糖和低升糖指数食物来作为我们主食，从而让我们有饱腹感不会经常饿。 偶尔可以适量吃些五谷粉，餐前喝点可以补充蛋白质和膳食纤维，帮助我们增加饱腹感减少主食的必要摄入，前期减脂可考虑。 第二步骤：保持一段时间低碳水饮食 血糖稳定后，我们可以短时间内减少碳水摄入量。根据营养师建议，脂肪30-40%碳水10-30%，蛋白质40-50%的占比比较适合减脂期，但是个人体质因人而异，只能做个参考。 第三步骤：体重维持期 当你觉得体重进入你可以接受的范围内了，就要开始适量的加大碳水摄取量并且配合适当的运动了。每天可以在运动后摄入精致淀粉，但同样不要多吃。保证运动后碳水和蛋白质充足。 膳食纤维高的蔬菜多吃：吃到300-500克 蛋白质占比：25%-30%同样1.7-2.2g/kg 运动后碳水和蛋白质都要吃！ 减肥吃什么？ 主食必须吃，但是精米面GI值高，可以用粗粮代替主食或者搭配着吃，饱腹感强还能抑制食欲 长期不吃碳水化合物会低血糖、姨妈出走、气色变差 没有任何食物可以单纯的替代减肥中的任何一餐 碳水 王者段位：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆等豆子 饱腹感强，消化速度特别慢，血糖升高平缓。我一般会拿豆类煮成粥喝~  黄金段位：燕麦、荞麦、、藜麦、黑米、小米等粗粮。 燕麦和全麦是最佳选择，饱腹感大大超越白米白面~  青铜段位：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种淀粉的薯类或蔬菜 蛋白质： 一、鱼虾金枪鱼鸡胸鸡腿等白肉，高蛋白低脂肪 二、牛羊等瘦红肉高蛋白，脂肪含量较低 三、奶及奶制品 蛋白质含量中等但易于被人体吸收 四、豆类、坚果等。 脂肪： 饱和脂肪酸，可以这样理解——所有的动物油的主要脂肪酸都是饱和脂肪酸，鱼油除外。 不饱和脂肪酸，除部分鱼类外，基本上都是从油料植物中提取，如茶油、橄榄油、葵花籽油。 减肥建议吃不饱和脂肪酸，可以调节血脂，提高免疫力，补脑健脑等。 三、如何保持12%体脂率？ 1、戒掉垃圾食品：反式脂肪、高糖的零食、糕点，从来不碰，已有大概2年的时间 2、固定生物钟：减肥以来坚持晚上10：30 睡觉，早上6：30起床，固定的生物钟让白天精力充沛，就算工作一天也不会感到疲惫，代谢稳定 3、饭后站立：坚持饭后站立半小时的好习惯，帮助消化，会在饭后帮忙做点家务。 4、工作40分钟，必定起来运动：在公司爬楼梯、楼道拉伸、甚至做碎片化运动，比如深蹲 5、喝足够的水，必须习惯没有任何饮料的日子：365天只喝水，每天8杯左右，早起空腹喝是必须的，有助于排毒、通肠 6、能走路的时候绝对不骑车，不坐车，宁可多走几步路当做是日常的锻炼~ 7、如果你是梨形身材腿粗，请记得每天按摩：小腿从之前的37cm到现在的32cm，除了减脂，每天都会用泡沫轴按摩5分钟  8、定期瑜伽：除了日常减脂的健身活动以外，瑜伽每周会安排2-3次，简单的基础动作，让身体血液循环更好 9、提高睡眠质量：睡前不玩手机，看书阅读、听好音乐，好的睡眠质量对身体代谢的作用非常大哦 10、规律运动：每周5次运动，强度中等。规律运动让我比同龄人代谢更高，皮肤状态也很稳定  11、平衡饮食：饮食粗细结合，什么都吃，但是什么都适量，家里蛋白质不断，粗粮不断。不过油炸的基本不碰，川菜不吃。 12、每餐8分饱：吃撑的时候就是你摄入过量的时候，造成肠胃负担，代谢会受损。 13、出差、旅游、回家都会带弹力带，保持抗阻力训练，维持肌肉含量。 14、注意体态：很多假性胖子，主要是体态问题，比如富贵包。定期会学习一些体态课程 平时注意走路坐姿等，从来不翘二郎腿。 15、不暴饮暴食：无论是心情好坏，我的发泄方式从来不是去大吃大喝一堆垃圾食物。 如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快地低瘦下来美美哒 |
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