【原】10个人里就有1个！伤关节又伤肾的高尿酸，会找上你吗？

晚上好。今天想借420「尿酸日」的机会，讲讲高尿酸血症的饮食。



别以为这是个老年病，很多年轻人已经中招了，说不定你身边就有。中国成年人高尿酸血症患病率有13.3%，每10个人里就1个人患有高尿酸血症[1]。


持续的高尿酸，尿酸结晶沉积在关节，引起关节肿、痛，这就是痛风。




▲晚年患上痛风的英国讽刺漫画家James Gillray笔下的痛风之痛



如果不及时治疗和管理，偶发的痛风发展为经常性的痛风，持续侵蚀并损坏关节，那时候就毫无生活质量可言了。


如果结晶沉积在肾脏，还可能导致肾结石、损伤肾功能。


总之，控制不好，后果是很可怕的。


饮食能控制高尿酸血症进展为痛风，或者减少痛风发作的频率。


但大家对高尿酸要怎么吃，其实不太了解。这是「食栗派吃货考试」第7期的答题情况，没有人拿满分。


▲正确答案是牛奶、鸡蛋、白酒


今天，我们就把这个问题说说清楚。










酒的嘌呤含量并不高，但酒里面的酒精代谢产生乳酸，会阻碍尿酸排泄；酒精还会促进嘌呤分解，使尿酸升高。
 
各种酒中，啤酒、陈年黄酒的风险相对更大，红酒的风险相对小些。急性痛风发作、药物控制不好的人，应该严格禁酒。





▋常见酒的嘌呤含量（mg/100g）


白酒：0~2
红酒：0~2
黄酒：6~10
日本酒：1~2
啤酒：3~10



 
嘌呤是细胞核中的一种成分，鸡肉、鱼肉、黄瓜、米饭……我们平常吃的食物中基本都含嘌呤。


所以，「无嘌呤」饮食基本是不可能的；一味忌口还会限制蛋白质的摄入，长期会导致营养不良。




100g鸡胸肉+2两米饭，嘌呤就超过150mg了



最新发布的《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》也没有给嘌呤摄入制定上限，只是推荐限制高嘌呤的饮食。


哪些食物嘌呤含量特别高呢？


1.动物内脏。远离爆炒腰花、红烧肥肠、猪肝面之类的美味吧。


2.海鲜类食物的嘌呤含量整体比较高。沙丁鱼、凤尾鱼、贻贝、扇贝等贝壳类，嘌呤含量在300mg/100g以上。


3.肉汤。嘌呤溶于水，高温下水溶性加强，炖肉汤就把肉里的嘌呤都溶解进去了；煮越久，汤越浓，越要避开。






含糖饮料嘌呤也很低，但它所含的果糖也会增加尿酸产生、减少尿酸排泄。
 
一项大型流行病学调查显示[2]，喝甜饮料多的人发生痛风的相对危险程度，是不太喝的人的2倍多。


尿酸高有痛风的人，喝饮料前要注意看一下配料表，有“果葡糖浆”、“蜂蜜”、“白砂糖”之类的，自觉避开。
 

▲戳图片，了解各种糖的真相
 



脂肪会减少尿酸的排泄；高脂饮食还容易造成肥胖和代谢紊乱。
 
研究表明，即使没有限制富含嘌呤的食物，减少卡路里减轻体重也可以降低血尿酸水平，减少痛风发作次数。（瘦了可以多享受一些美食呢~）
 
所以吃肉建议选脂肪含量低的，脂肪含量高的红肉(猪牛羊肉)要限制。



▲海产品中的鳕鱼，嘌呤含量比较低


急性发作期需要严格限制嘌呤，补充蛋白质还可以吃蛋类和乳制品——它们不含或嘌呤含量极低。
 








水有助于尿酸排出，减少痛风发作次数。优先选择白水，也可以喝点淡茶水、不加糖的咖啡。



 
蔬菜水果的嘌呤含量，总体上都很低，个别蔬菜的嘌呤含量比较高。比如，欧芹可以达到341mg/100g，某个品种的菠菜可以达到200mg/100g[4]。





但并没有研究显示摄入高嘌呤的蔬菜会增加痛风风险；相反，蔬菜中的钾、钙等矿物质和维生素C其实都有保护作用，都有助降低尿酸水平。


研究发现，包含大量蔬菜的得舒饮食(DASH)能明显降低痛风发生率。


DAHS饮食的特点是，包含大量蔬菜、水果、坚果、豆类、低脂乳制品，以及全谷物；另外，钠、含糖食品，以及红肉吃的都比较少。





奶里边没有遗传物质，所以液态奶中也几乎不含嘌呤。


研究显示，奶制品特别是低脂或脱脂奶制品摄入较多的人，不容易发作痛风。当然，选没有额外添加糖的奶。
 





豆制品的争议一直比较多。《中国高尿酸血症和痛风诊疗指南(2019)》的建议是：既不推荐，也不限制。


豆制品的嘌呤含量受加工方式影响比较大，所以没法给准确的推荐；但也不需要像其他高嘌呤食物一样限制。







豆制品作为一种植物蛋白来源，低脂低热量，对控制体重有帮助；也有大规模的研究显示，吃大豆和杂豆能减少痛风发生风险[5]。


英国风湿病学会也采纳了这些研究成果[6]，在痛风管理指南里推荐需要减重的患者，在避免高嘌呤食物的同时选择大豆等植物来源蛋白质。





和其他慢性病一样，生活方式也是高尿酸血症和痛风的一张「处方」。


但生活方式不仅仅局限于吃，还有喝，还有戒烟、规律运动、规律作息等等。另外，饮食可以降低痛风发作风险，但降低血尿酸水平还是要靠药物+饮食，该吃药吃药，吃正紧的药。