【原】夏季水果糖分清单，这么吃不怕胖

夏天是水果的狂欢：

菠萝、西瓜、葡萄、水蜜桃……

轮番登场，简直不要太爽

可甜甜的水果也让小姐姐们有压力：

「那么甜，肯定很长胖吧……」

#这样的新闻也是很让人崩溃的#

所以小栗子经常收到这样的问题：

什么水果糖少热量低不怕胖？

 

其实在我看来，「怕胖就选糖少热量低的」是个挺不负责任的建议。

 

说到减肥、热量，大家都喜欢拿米饭做参照。水果倒是跟米饭有的一比。

跟米饭一样，大部分水果的热量都来自碳水化合物。100g白米饭大约含30-40g碳水，比水果高多了。

 

这样一颗桃子热量在70kcal左右；这一小碗米饭100g，热量大约是160kcal，差不多相当于2颗桃子。

 

 

所以，吃水果别有那么大心理负担。但如果一个人干掉一斤多重一个的水蜜桃，那主食可以考虑少吃点了。

33种常见夏季水果的含糖量信息，给大家一个参考。

 

 

看到这里你可能要问：既然都能提供碳水，那水果当主食有什么不可以呢？

主食一般含8%(生重)的蛋白质，而水果的蛋白质含量一般都在1%以下。香蕉大约含1%~1.5%的蛋白质，最高的是榴莲、牛油果，但也不超过3%。

按照每天250g(生重)计算，通过主食能获得20g蛋白质。所以，如果一整天用水果当饭，就容易缺乏主食中获得的这部分蛋白质。

 

被很多热带地区人民拿来当主食的香蕉、芭蕉，是淀粉含量比较高的品种；而且不必等它成熟再吃，成熟后一部分淀粉会转化为甜甜的糖。By ATV-Networks Suriname - Agri en Foodbeurs te Moengo/wikimedia

另外，主食中的碳水化合物主要是淀粉，而水果中的碳水化合物主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。特别是其中的果糖，摄入过量时，会更快地刺激脂肪合成，还会增加体内尿酸生成。

 

所以，虽然水果营养不错，吃它能补充多种维生素、膳食纤维和抗氧化剂，但用水果替换等量主食，没准比吃白米饭还发胖，还伤身。

 

看到前面那份「夏季水果含糖量排行榜」的时候，有人也许在搓手了：收藏！就挑糖少、热量低的吃。

 

除了糖和热量，水果也是其他很多营养素的重要来源：维C、胡萝卜素、钾、多种抗氧化成分、膳食纤维等。

 

西瓜虽然含糖量低，但膳食纤维、维生素C、钾等也偏低。

 

夏天出汗多，消耗大，建议优先考虑富含维生素C、钾、抗氧化成分的水果。这些营养素对身体恢复、解暑很有帮助。适量吃，不用担心糖份摄入过多。

中国居民膳食指南建议每天吃水果200-350g(可食部)。200g水果有多少？喏，给大家一个参考，每天吃2种，换换口味，营养更全面。

牛油果是个特例，它更像坚果，吃2个可太胖了。

还是用坚果的标准来要求它吧：代替一部分膳食脂肪，比如代替黄油抹面包，每次半个就可以啦。

#一个牛油果大约20g脂肪，别说我没提醒你#

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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