 在中国人的餐桌上，主食的地位无可取代，但如果你的主食还是几年如一日的只有白米、白面，那就亏大了！ 根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，每日主食量中的1/3~1/2宜替换成全谷、杂粮，减少精制碳水、摄入优质碳水，更有益于健康。像下面这3个粗粮中的“营养明星”，你一定要常吃！  荞麦中的多种营养素含量都比较高，尤其是膳食纤维，能达到每百克13.3克（带皮荞麦），而大米仅为0.7克。膳食纤维具有较好的保护肠道、预防便秘功效，同时还有助于延缓餐后血糖升高。 荞麦中的镁、钾、铁等矿物质含量也很丰富，还含有微量元素硒、以及保健成分芦丁、槲皮素等，被专家誉为“五高克星”，非常适合高血压、高血糖、糖尿病、高尿酸、肥胖人群食用，常吃还有助于预防心脑血管疾病、缓解失眠、增强免疫力、延缓衰老等等，好处非常多。  甜荞常做面，选购时这点要注意 荞麦可以分为甜荞和苦荞两种，它们虽然都是三棱形，但甜荞的棱角非常明显，而苦荞相对比较圆润。 甜荞的口感没有苦荞那么苦，常被用来制作荞麦面。不过荞麦没有面筋蛋白，做出来的面很容易断，厂家在制作时一般都会加入一些小麦粉和淀粉，以增加面的劲道。 但精面粉加得太多，荞麦面就失去了原本的养生保健功效。因此，大家在超市购买时一定要注意辨别，仔细观察配料表，最好选择荞麦含量超过50%的面条。  苦荞吃前炒一炒，控糖效果更好 苦荞虽然吃起来略苦，但它的维生素B2、芦丁、铬等营养素含量都要明显高于甜荞，有的甚至超过几十倍，对于血糖高、有辅助控糖需求的人群来说，吃苦荞功效相对更好。 苦荞可以和米饭搭配煮成苦荞饭。不过苦荞吃前一定要经过炒制，这样能促使营养成分释放，同时能增加人体肠胃道的耐受性。而且苦荞含有大量的膳食纤维，每天食用量最好控制在50克以内，以免给肠胃道造成过重的负担。  注意：荞麦性寒，肠胃功能较差、经常腹泻或是体质偏寒的人最好少吃。  30岁以后，人体内的骨细胞活性就会逐渐降低，骨量不断减少，为了预防骨质疏松，通过饮食获取足够的钙质非常重要。 而芸豆可以算得上是主食中的“补钙高手”了，数据显示，每100克带皮芸豆的含钙量能达到346毫克，是黄豆的近两倍。 此外，芸豆中含有较高活性的α-淀粉酶抑制剂，可以帮助阻断高淀粉类食物中淀粉的分解，减少人体对脂肪的吸收；它还是一种典型的高钾低钠食物，常吃有助于稳定血压、保护血管，增强人体的抗病能力。  从中医的角度来说，芸豆的食疗和药用价值也很高，具有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元等功效。 芸豆杂粥 食材：白芸豆或花芸豆80~150克，糯米50克，红米20克，花生20克 做法：芸豆提前浸泡一夜左右，糯米、红米、花生洗净，将食材全部放入锅中，加足量水炖煮，喜欢吃甜的可以加些冰糖进去，炖至熟烂时即可食用。  每100克纯燕麦中约含有15克蛋白质，蛋白质含量在禾谷类粮食中居于首位。 不仅数量多，燕麦中的蛋白质质量也很高。它共含有18种氨基酸，其中包括8种人体必需氨基酸，粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，在燕麦中含量也很丰富。氨基酸配比合理，消化吸收率较高。  现在很多人都会用燕麦当早餐，用牛奶冲泡食用或者煮粥、做饭，需要注意的是，现在市场上的燕麦产品非常多，有些含燕麦的比例很低，不仅保健功效差，常吃反而还会造成体重增加、血糖血压升高，挑选时一定要留心。 燕麦选购三要点 ① 选加工少、颗粒大的； ② 选燕麦含量高、蛋白质含量超过7%的； ③ 选配料简单、添加成分少的（如果添加了植脂末、香精等物质，最好就不要选了）； 简单来说，燕麦米、去皮燕麦、传统燕麦片等营养流失相对较少，保健功效较好；即食燕麦片吃起来方便，但营养价值不如前几种；像燕麦棒、混合麦片等产品中燕麦含量都比较少，还含有大量添加剂，偶尔吃一次可以，但不建议长期食用。  下面豆苗子还要教大家一种燕麦的新吃法，无油无糖营养好，饱腹感强又美味，很适合作为早餐食用。 牛奶燕麦饼 食材：燕麦片200克，牛奶300毫升，香蕉1根，蜂蜜2勺，混合坚果1把 做法：把麦片和牛奶倒入奶锅，用中火边煮边搅拌，麦片软化后关火，放入香蕉片和蜂蜜，用铲子适当把香蕉碾碎，使食材充分融合。 烤箱预热180℃，在烤盘上铺一张吸油纸，放入燕麦牛奶糊。大约烤30分钟左右，取出晾凉，切成适合食用的大小。一次吃不完的可以放到冰箱保存。 |
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