打卡02丨瑜伽体式之王：每天5分钟，让你的身体年轻20岁！

第42轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网
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瑜伽体式总共大约有8400万种，而倒立被看作“瑜伽体式之王”。

除了对身心皆有极多益处之外，作为高难度的体式，倒立更堪称瑜伽道路上每个修习者精进习练的里程碑 —— 几乎90%以上的瑜伽练习者，都以倒立作为自己的 Dream Pose！

根据难度系数的不同，倒立体式分有肩倒立、头倒立、肘倒立、手倒立等多个大类。

本篇我们着重讲解头倒立体式。

头倒立式

英文：Support Headstand

梵文：Salamba Sirsasana

Salamba的意思是“支撑、支持”，Sirsa的意思是“头”

体式功效

• 活跃大脑，增强思维能力，加强集中力，缓解大脑疲劳

• 刺激脑下垂体和松果体，使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉充满活力

• 强健颈部、肩膀、背部和手臂肌肉力量

• 防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛

• 增强双肺的功能，增加肺活量，调和腹部器官

• 缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息

• 使头脑清醒，有助于缓解失眠和记忆力衰退

• 改善体内循环系统，平衡内分泌系统，帮助缓解更年期症状

• 增强个人自信心

体式细节图

体式步骤

• 用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂下

• 跪立在垫面上，双手互抱手肘

• 测量距离，双手肘在双肩的正下方

• 双手打开五指交握，两手臂与手肘的连线形成一个“等边三角形”

• 牢牢的压在地面上，将头放在“三角形”中

• 双手掌护住头部，抬起臀部向上，双腿伸直

• 身体慢慢的向上向后，脚尖点地，屈右膝，靠近腹部

• 抬起左腿向上，慢慢地伸直双腿

• 直到身体与双腿到“一条直线”，进入头倒立体式

• 保持若干时间后，慢慢的将双腿还原到地面上

• 屈双膝，臀部向后坐到脚后跟，双手放在身体的两侧，放松

• 手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%

体式正误对比

辅助练习

1. 借助墙壁的辅助练习

2.借助瑜伽砖和墙壁的辅助练习

3.借助悬吊绳的辅助练习

4.借助毛毯、墙绳辅助练习

注意事项

• 背部损伤、视网膜剥离、青光眼、疝气、头痛、心脏病、高血压、月经期、颈部损伤、低血压人群不适合练习头倒立式

• 初学者最好在瑜伽教练的指导下进行，练习前充分热身，切勿随意转动头部，避免扭伤颈椎

• 初学者可选择靠墙练习，让墙面帮你保持体式的均衡对称，还可以消除身体后翻的恐惧

• 初学者体式停留约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间

• 练习前，去除头饰，避免扎伤自己

倒立属于高难度体式，我们在练习中，一定要循序渐进，切勿操之过急，以免给自己带来损伤。

愿终有一日，我们都如愿的成为 ' 倒立女神 '。