【原】好身材不能只看体重，韩国健身模特120斤，身材符合大众审美

当然，对于我们亚洲人群来讲，我们并不会认为欧美女性的夸张腰臀比会好看，但是我们同样会认为协调均匀的腰臀比例会为整个身材加分，对于臀部的训练也越来越受广大女性朋友们的欢迎。而在这些健身达人当中，几乎无一例外，她们都有着紧致有曲线感的身材，并且拥有着协调的臀腿比例，完美的臀形与紧致修长的双腿总是会受到广大网友们的喜爱。比如这位韩国健身模特，名叫池敏君，是一位名副其实的健美小姐，曾经获得世界健身模特大赛的冠军，多次获得国内比赛冠军，被人称为韩国的卡戴珊。

对于她的身材来讲，并没有卡戴珊那样让我们感受夸张，而是比较符合亚洲审美，体重120斤的她，身材紧致曲线感清晰，有着清晰的训练痕迹，饱满的三角肌，紧致的手臂线条，漂亮的马甲线，均匀且不夸张的臀腿比例，在她身上都得到了良好的体现，而这些都是通过长期的训练而来的。

有人说喜欢并坚持健身的人们多数都有着自律的生活，她也不例外，除了饮食的良好控制以外，她每周都会坚持6次的训练频率，每次训练在2小时左右，重视力量训练也是让她的身材改变的关键，而她对于好身材的看法就是要有力量感，要通过规律的训练来雕刻肌肉的线条感，而这正是健身的魅力。

的确，对于大众来讲，可以说这样的身材是我们并不能达到的一个状态，毕竟我们不能让自己保持着如此的训练频率，但是，我们的要求也并不是去打比赛，只是想让自己身材变好一些，所以，在训练方面，我们也不必去进行一些高强度训练，居家使用一些小器械同样可以达到自己的目的，当然前提是需要我们规律的坚持才可以。

所以，下面分享一组臀腿部训练动作，我们可以通过这组训练来对下半身进行针对性的塑形，规律坚持，我们不仅可以收获比较协调的下半身，还会提高自己的整体能力，并且更可以提高代谢，从而让自己长期地保持一个较低的体脂率。

动作一：颈后深蹲（目标：臀腿部）

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后，可以把双脚脚跟踮高完成动作，有助于增加动作幅度

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立

• 整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作二：单腿直腿硬拉（目标：臀大肌，腘绳肌，竖脊肌）

• 双脚前后开立，重心落于前侧支撑腿上，后侧腿微屈膝，脚尖点地，背部挺直，核心收紧，双手各握壶铃或哑铃垂于体侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，使壶铃沿着前侧腿向下移动

• 俯身至自己动作顶点，稍停并感受大腿后侧的牵拉

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起壶铃至身体直立

• 注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，背部不要反弓

动作三：侧支撑髋外展（目标：臀中肌）

• 侧撑在瑜伽垫上，将弹力带固定在双腿膝盖上方，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，背部挺直，核心收紧

• 保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：原地箭步蹲（目标：臀腿部）

• 双脚前后开立，可以将前侧腿微微踮高来增加动作幅度，双脚前后跨距要大于下蹲时双侧大小腿均垂直的状态，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作五：单腿高位臀桥（目标：臀大肌）

• 仰卧在瑜伽垫上，双臂屈肘位置身体两侧撑地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩住波速球表面，另一条腿向上伸直抬起

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面

• 顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作六：站姿绳索髋外展（目标：臀中肌）

• 将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿站地支撑身体，外侧腿向后向内侧伸出，脚踝处固定绳索另一侧，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，内侧手扶住器械

• 保持身体稳定，臀中肌收紧发力带动活动腿保持伸直向侧上方抬起

• 至自己动作顶点，稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

• 注意整个动作过程中都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

熟悉动作要领以及相关刺激目标以后再开始正式训练，在正式训练之前充分热身激活臀部肌肉，让臀部肌肉变得兴奋起来，然后在开始正式训练，居家完成可以使用哑铃与弹力带来替代类似动作完成，每个动作15-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行