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正确合理的跑姿有两大基本作用： 一、省力 也即好的跑姿可以减少同等速度下的能量消耗，实现用力效果最大化； 二、有效预防伤痛 这主要是通过有效缓冲着地冲击实现受力最小化。 跑姿的两大作用 从某种意义上说，跑姿的确没有所谓最佳，即便是精英选手跑姿也不尽相同，但这种不尽相同仅仅是大同小异，而不是所谓千差万别。 跑姿仍然有基本的技术规范和标准，这里的标准从专业上说就是符合运动生物力学基本原理，实现承受冲击最小化和用力效果最大化。 不要用一种 刻板动作外形来理解跑姿 跑者讨论跑姿犯的最常见错误是把跑姿视作一种刻板不变的动作外形，因为跑姿是随着速度变化而变化，速度慢时的跑姿和速度快时的跑姿就存在差异。 优秀运动员送髋、小腿折叠明显，很大程度上是因为他们速度更快，而大众跑者往往达不到精英选手的速度，把精英选手的动作视作标准，刻意模仿显然就犯了逻辑错误。 下图显示了速度由慢到快跑姿的变化特征
跑姿的关键究竟是什么？ 跑姿是动态变化的，不同速度跑姿表现不同，再加上初级跑者跑得慢，高级跑者跑得快，动态理解跑姿最终就变成了这样一个事实：初级跑者的跑姿本来就和高级跑者的跑姿有所不同，所以对于不同水平跑者应当有不同的跑姿要求。 那么初级跑者的跑姿的关键是什么呢？ 步频。 步频是指走路或者跑步时，每分钟脚落地的次数。 例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。 在相同速度下，可以采用慢步频大步幅，也可以采用快步频小步幅。 根据《无伤跑法》作者戴老师所做的大众跑者跑姿研究，步频较慢时，步幅较大，就会导致腾空高度明显增加（见下图）。 跑步是双脚交替往前，身体重心不断起伏，腾空着地交替出现的运动，但跑步本质是获得更大的水平速度，当腾空过高时，事实上会对水平速度造成影响； 因为你需要不断地克服重力做功，所以过高的重心起伏不得不让更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向，是一种吃力不讨好的跑步方式。 《无伤跑法》作者∣戴剑松老师 不同步频导致腾空高度显著不同 所以对于小白跑者和初级跑者来说，不用纠结跑姿太多细节，提升步频就能显著改善跑姿，速度越快步频越快，但不等于跑步慢时，步频也慢，即便是慢速情况，也应当保持一定步频， 通常对于初级跑者来说，应当让步频努力达到170-180步/分，这个步频是公认的跑步时合理步频。 可能跑者看到一些资料称180步/分是最佳步频，这个话没有大错，但跑者也不必过于教条地理解，合理步频是一个范围； 但很多初级跑者跑步是，步频仅仅只有150-160步/分，这样的步频就太低了，俗称跳着跑，费力不说还容易导致过高的着地冲击。
跑姿要求更复杂 本文所指的高级跑者是指全马成绩在345-245之间，平时跑步配速普遍较快的那部分跑者。 由于高级跑者速度更快，所以跑步时不仅步频更快，所表现出来的跑姿幅度也更大。 正如前文所说，随着速度加快，大腿前摆后蹬幅度明显较大，这些跑者的跑姿要求更为复杂，他们的跑姿稍微改进一定，就能更有效的提升跑步效率。 对于高级跑者来说，在速度较快的情况下，片面强调某种单个技术已经不行，而是要重点要练就送髋——扒蹬——折叠整合技术。 高级跑者重点要练就送髋——扒蹬——折叠整合技术
1、什么是送髋 跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆出随后又落地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精密微妙的联动复合结构。 跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿也向前运动的幅度，同时配合大腿前摆，就形成了大腿更加往前的趋势，看上去抬腿幅度比较明显，这就是所谓“送髋”。 由于大腿运动是以髋为轴心，髋往前多移动一点点，就能带来大腿往前摆动，着地时脚往前多移动比较可观的距离，也即增加步幅。
跑步时骨盆转动配合抬腿形成了送髋
因此，“送髋”的本质就是骨盆适度回旋运动所带来的外观看上去抬腿幅度的加大，抬腿幅度明显是送髋的外在表现； 但送髋绝不等于只是抬大腿，如果只是抬大腿而没有骨盆的回旋运动，那么这就不是“送髋”而是“抬腿”。 换句话说，“送髋”表现为“抬腿”，但“抬腿”不等于“送髋”。
如果送髋技术表现得没那么好，首先要看速度，速度不够快，比如配速在600以外，那么送髋不明显也是正常现象，这也就意味着送髋需要以速度作为前提，一切脱离速度去讨论送髋，要求所有跑者都去刻意送髋是不现实的。 在速度足够快的情况下，送髋技术没那么好，主要基于两点： 一、骨盆回旋幅度不够 二、大腿抬得不够高 对于第一个问题，骨盆回旋不够又有两个原因： 一、上肢躯干带动骨盆转动幅度不够 二、腰椎-骨盆-髋关节本身灵活性欠佳 而对于第二个问题，大腿抬得不够高同样也有两个原因： 一、本身抬腿能力也即发挥屈髋作用的髂腰肌力量不足 二、小腿提拉折叠不够，抬腿方式不经济过于吃力 达到一定速度前提下的送髋技术不佳的原因
2、什么扒蹬技术？ 在跑步过程中，触地缓冲期虽然必不可少，但缓冲过多会带来两个问题，一是缓冲是以刹车制动作为代价的。 从下图可见，无论是脚跟着地还是前脚掌着地，着地时，小腿通常都是前伸的，也即脚的位置在膝盖的前方，这就导致着地时地面作用力与跑步方向相反，起到摩擦制动作用，身体处于减速阶段，只有当重心越过脚，这时转而变成蹬地发力； 所以说，触地缓冲时间相对越长，缓冲冲击力的目的是实现了，但也会带来刹车效应，并损失速度。 其次，过长的缓冲还会导致触地时间延长，降低了跑步效率。
怎样才能有效避免着地时的刹车效应呢？ 现代跑步技术已经有了成熟且非常优良的解决方法，现代跑步已经不再强调着地缓冲，而是在脚前摆下落，还未着地过程中就强调主动伸髋动作，也即产生明显的向后“扒地”动作； 也即不再是缓冲-支撑-蹬伸这一过程，而是扒地-蹬伸过程，简称“扒蹬”技术，这样可以带来多方面的好处：
第一： 以前认为跑步时的动力只能来自蹬伸阶段，而通过“扒蹬技术”，脚还未着地，就已经在做伸髋动作，在着地时就已经产生向后的作用力，这样在“扒地”环节就可以产生向前的推进力，再结合后蹬，就可以有效增加了前进动力； 第二： 通过“扒地”伸髋技术，使得着地点非常靠近身体重心，有效减少了传统跑步时小腿前伸，从而大大减少了着地点靠前带来的刹车效应。 从下图中可以看到基普乔格在着地时，小腿并没有前伸，而是保持几乎与地面垂直，这样就基本消除了刹车效应。 第三： “扒蹬”技术的流畅应用可以带来更大的推进力的同时，也使得蹬伸期结束时，地面给予下肢的反作用力也更大，使得小腿随之“反弹”至空中，这就是所谓“鞭打效应”，也即5通过扒蹬使得提拉折叠更加流畅自然。 姿势跑法中非常强调的小腿提拉折叠，这个技术是速度较快跑者中需要加以掌握的，这个没有错，但其实只有“扒蹬”技术应用得更好，“提拉折叠”才会更加顺畅和顺势而为，而不是为了提拉折叠而提拉折叠； 换句话说，“提拉折叠”是“扒蹬”的后续自然动作，是“鞭打效应”的自然体现，而非刻意动作。
3、什么是提拉折叠技术 拉折叠技也许是最被跑者熟知的高级跑步技术，下肢运动基本是以髋关节为轴心，也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动。 如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快，而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。 慢速时拖着腿跑  快速时折叠腿跑 因此，小腿提拉折叠作为跑步技术的组成部分，非常重要，它具有以下好处： 1、大小腿折叠越充分，小腿越靠近臀部，阻力减小，跑步时越省力； 2、大小腿折叠越充分，下肢前摆半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，从而加快了腿向前迈步的速度； 3、在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别）。
送髋-扒蹬-折叠整合技术？ 送髋、扒蹬、折叠这些技术并非孤立，而是环环相扣，构成一个整体，送髋衔接扒蹬，扒蹬衔接折叠，所以跑者要注意这三大技术的整合训练， 下面显示了整合训练这三大技术
视频来源于：youtobe —— JopoCoaching
我们常说跑姿因人而异，其实本质是跑姿因速度而异。 初级跑者关注步频，练好步频就能有效改善跑姿，提升效率； 而高级跑者则要重点训练送髋-扒蹬-折叠整合技术，这样就能提升的你的跑姿表现； 其终极目的都是让跑步更轻松更无伤。 |
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