肌肉拉伤怎么办？这5个动作可以让你快速恢复！

肌肉拉伤大概是比较常见的运动伤了，跑步、骑行、徒步...如果没有热身完全，或者没有科学的运动，都会导致肌肉拉伤。

有很多肌肉拉伤的人，一开始没有意识到自己出现了肌肉拉伤。很多人认为自己仅仅是运动量过大导致的肌肉酸痛，甚至因为错误的判断，丧失了最佳恢复时期，甚至留下后遗症。

如果肌肉拉伤处理不当或者继续运动，可能升级为肌纤维撕裂，肌纤维撕裂也可能发展为肌肉断裂，恢复起来难度就大多了。

运动学专家给了一个小窍门进行鉴别：在牵拉受伤部位肌肉时，如果疼痛感加重，那说明可能是该区域的肌肉出现了拉伤；如果牵拉该部位肌肉，疼痛有减轻，那可能仅仅是肌肉酸痛。

如果是剧烈的、针刺般的疼痛，同时肌肉收缩功能会明显受限，让人没法继续运动下去，就是肌纤维撕裂了。

肌肉拉伤了，多按摩？

打个比方，如果你切菜时手指挨了一刀，你会拼命按摩或者是在伤口上抹红花油来止血止痛吗？

肯定不会吧，要知道按摩和红花油都是活血化淤，让你伤口止血更慢……

肌肉拉伤也一样，很多方面都是和外伤（比如刀伤）等很类似，都会伴随肌肉的损伤和出血等。

所以肌肉拉伤后，按摩、红花油，或者贴活血膏药都是彻彻底底错的哦！

使用阿司匹林止痛？

阿司匹林会抑制血小板聚集，加速出血，也不适合在肌肉拉伤后立即用来止痛。

如果想要用阿司匹林止痛，建议过72小时，等肌肉愈合一些后再服用。

肌肉拉伤后，立即做点啥？

肌肉拉伤分程度，严重完全断裂的，拉伤后请直接叫医生。

如果只是普通的部分撕裂，也就是没有肌肉明显移位，只是疼的症状，正确的紧急处理方式是：RICE原则，迅速止损！

RICE原则

R：rest休息

休息减少出血，缓解疼痛，并且可以缩小肌肉拉伤产生的瘢痕组织面积。

I：ice冰敷

冷疗72小时，能抑制出血和组织坏死，减少肌肉血肿和炎症反应。

C：compression压迫

与外伤性出血一样，压迫可以降低肌肉内血液循环。但可能需要比较专业的手法，找对位置。对于一般人的常规压迫，建议伴随冰敷。

E：elevation抬高

受伤的基本原则，将受伤肢体抬高，超过心脏水平，能有效降低水肿和血肿。

RICE原则不仅能用于肌肉拉伤，也是一切急性软组织损伤的基本疗法。

肌肉拉伤后，如何康复？

主要是通过康复训练进行恢复及预防，可分三期：

1

康复训练早期

（急性炎症消除后1-2周）

主要进行功能恢复训练，辅助添加轻重力量训练。目的是为了降低肌肉紧张程度，防止关节粘连、关节僵直和肌肉力量下降现象，预防肌无力的产生。

注意：该阶段的训练，不要让肢体带负荷。

可采用方法:

①小幅度压腿练习：

右腿放置于稍低于腰部的固定物上，后坐髋部，放平臀部，左腿支撑身体并保持与地面垂直，保持膝盖挺直，右脚尖朝上内扣，用力移动上身，保持右腿膝盖挺直成一条直线。

回扣脚尖能够充分拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移能够拉长躯干，特别是脊椎。

右腿压几分钟后，换左腿。每天3-5次。

②弓步走：

立位，左脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿膝盖伸直，脚尖内扣，向斜前方。

全脚着地，上身正对前方，两手腰间抱拳，向前行走。每天3次，每次5-10分钟。

2

在康复训练中期

（急性炎症消除后2-3周）

以力量训练为主，耐力为辅。目的在于增强肌肉力量，增大关节活动幅度，掌握借助器械活动的技巧。

可采用方法:

①俯卧折腿拉皮带或胶管(阻力强度要在健康状况时的肌肉强度上大幅降低)。

②弓步走(适当负重)：

立位，大腿绑上沙袋。一脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；另一腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方，保持此姿势向前行走。每天3次，每次5-10分钟。

3

在康复训练后期

（3周以后或受损部位力量恢复到伤前95%）

主要是力量耐力的平衡发展训练。可采用常规的大腿后群肌肉力量训练方法,需要注意强度和负荷量的安排，避免复发。

可采用方法:

拉弹力带：

俯卧在垫子上，踝部分别系橡皮条。另一端固定，两腿交替做快速屈伸小腿练习。

每天3-5组，每次20-30次。

虽然有这些恢复方法，但大家在运动中还是需要留意，不要拉伤肌肉，运动前做充分的热身准备，运动后拉伸全身。

安全运动，才能享受运动！