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肌肉力量锻炼，又称抗阻运动，是运动锻炼的重要组成部分，有着有氧运动无法达到的锻炼功能。人体的肌肉含量在二三十岁时达到高峰。然后，会随年龄增长而逐步下降。现在不健康的生活广泛存在，营养不均衡，缺乏运动锻炼会导致肌肉减少的速度加快，引起肌肉减少症的出现，使得人体过快衰老，行动能力明显下降。有肌肉才拥有健康已经被越来越多的研究与实践所证明。  一、肌肉力量锻炼的概念 肌肉在收缩时产生力量，骨骼作为杠杆，从而可使人做出各种运动，用自己的肢体去完成各种工作。因此，肌肉的健康对每个人来说都是十分重要的，可以说有肌肉才有健康。运用正确的方式进行肌肉力量锻炼，除可获得基本维持生命机能外，并可获取更高的生存能力。肌肉力量是人类一切身体活动之本，随着人的出生、成长、衰老、死亡而增长和消失。这个过程虽说有很大的自然性，但就人体生理机能看，肌力的可塑性是最大的。 肌力的增长与消退与个人主观的努力有很大的关系。研究表明，不论哪个年龄层次，只要系统而又正确的进行肌肉力量锻炼，肌力便会一直保持或提高。目前，美国许多中老年接受肌肉力量的训练，他们不但能保持良好的肌肉力量，而且消除了许多老年人本应出现的老人状态。另一方面，在肌力的增加过程中，必须有雄性激素参与才行（雄性激素的主要功能之一是促进肌肉中的肌蛋白质的合成），而雄性激素在肌力训练中的分泌量明显增长，对男性来说一方面是肌力增长，另一面使性机能水平提高。 所谓肌肉力量练习，就是指增加肌肉重量和力量的运动。主要利用了肌肉超量恢复的原理。一般情况下，肌肉在适宜的刺激下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加，在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复。具体来说，就是要通过给身体一定重量负荷的抗阻力练习，对肌肉进行适宜的刺激，经过恢复期的超量恢复，起到增加肌肉力量和体积的作用，如举哑铃、做俯卧撑、使用拉力器进行扩胸运动、引体向上等，均能达到增强肌肉力量和体积的目的。  二、肌肉力量锻炼的益处 1.改善运动机能增加骨密度 肌肉力量是所有身体活动的动力来源，强壮的肌肉才能够确保人们日常的各种身体活动，工作、生活、学习、娱乐等。预防骨质疏松一方面要保证充足的钙质和晒太阳，另一方面要增加肌肉力量训练，不断对骨骼进行刺激。肌肉力量锻炼不但可增加年轻人的骨密度，也可使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松和跌倒，这对于老年人是非常重要的。改善神经肌肉协调性增加关节灵活性。一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。加强肌肉力量训练，拥有强壮的肌肉与骨骼，可以预防颈椎、腰椎疾病的发生。人们经常出现的颈椎病腰背痛等，大部分是由于长期固定或不良姿势造成颈、背和腰部肌肉劳损，变薄变弱引起。增加腰背肌肉力量，能有效预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘脱出等疾病。 2.改善糖和脂质代谢 越来越多的人受到糖尿病的困扰， II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体减少胰岛素抵抗，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。研究表明，经常参加力量训练，可以改善脂质代谢，使血液总胆固醇、低密度脂蛋白(LDL)下降，预防血脂异常的发生，从而保护人体赖以生存的心血管系统。   3.增加能量消耗减少肥胖 肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9千卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高、维持新陈代谢，增加能量消耗，减少脂肪堆积。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110千卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效地消耗身体脂肪。 4.延缓衰老 人体肌肉的重量与力量和骨骼有着自然的消长过程，在青壮年时期，肌肉的重量与力量、骨密度达到最高峰，此后随着年龄的增加，会逐步下降。研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小，形成老态龙钟的步态。因此，在青壮年时期，尽可能使肌肉、骨密度达到最高。另一方面，加强肌肉力量的训练，完全可以改变这一自然规律。60岁的人完全可以拥有三四十岁人的肌肉和骨骼，拥有强壮的体魄。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。 |
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