下面我们从四个方面来聊一聊健步走: 1.为什么要走? 2.怎么走? 3.何时走? 4.走多久? 一、为什么要走? 为什么要走?——运动方式的优点 1.安全:相对稳定,不易损伤 2.方便:随时可走,随地可走 3.简单:人人可行,想走就走 日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子 为什么要走?——对身体的好处 1.每周步行3小时以上,可降低35-40%罹患心血管疾病的风险; 2.每周三天,每次45分钟以上,可预防老年痴呆; 3.每周步行7小时以上,可降低20%的乳腺癌罹患率,对Ⅱ型糖尿病有50%的疗效。 4.每天步行45分钟到1小时,感冒几率降低30%,中老年女性的中风几率减少40% 5.增强心脏功能,消除心脏缺血性症状,降低血压,缓解心慌心悸; 6.增强血管弹性,减少血管破裂的可能,减少血凝块形成,减少心肌梗塞的可能性; 7.增强肌肉力量,强健骨骼,增强骨质密度,延缓骨质疏松进度; 8.增强消化腺分泌,增加食欲,对防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症有良好作用; 9.减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的积聚,减少血糖转化成甘油三脂的机会; 10.减少腹部脂肪堆积,保持优美体形; 11.促使脑部释放内啡肽,使心情愉悦,预防抑郁症; 12提高机体免疫力,减少疾病,延年益寿 二、走路好处多多,那要怎么走呢? 怎么走?——充分的准备 充分的准备——鞋子的选择 透气——及时散发热气、湿气,减少细菌繁殖,保护足部皮肤。 有弹性——缓冲振荡,保护脊柱、关节、神经。 足弓垫——内高外低,将足弓垫起来,减少局部承压,消除运动疲劳,防止长时间行走时足底疼痛。 充分的准备——袜子的选择 棉袜:吸汗,使鞋底湿滑, 摩擦力变小,足底易起水泡。 尼龙袜:不吸汗,水分蒸发快, 减少皮肤磨损。 从足底磨损力来看,尼龙袜更能保护我们的双脚! 充分的准备——运动服的选择 速干衣:不吸水,易于排汗,无湿、冷、寒的感觉,对身体无损害。 怎么走?——预热与放松 走前热身:使关节运动更顺滑,减少对肌肉、肌腱和韧带的损伤。 走后放松:牵拉运动,让身体有一个从运动到停止的缓冲。 怎么走?——正确的姿势 1.收腹、挺胸,身体向上拔; 2.大步快走:100-120步/分。大步:迈步有点费劲,但又不影响步速; 3.脚跟着地,有蹬地动作; 4.双臂摆起来:向上手指与肩平,向下手指达裤线;摆动双臂可使能量消耗增加30%,而且使动作更协调、稳定、有力量。 怎么走?——强度适宜 正常人最大心率:220-年龄; 健步走应该达到的心率:(220-年龄)*70%; 30岁:(220-30)*70%=133次/分; 40岁:(220-40)*70%=126次/分; 50岁:(220-50)*70%=119次/分; 60岁:(220-60)*70%=112次/分; …… 健步走达到的最大心率:(220-年龄)*80% 30岁:(220-30)*80%=152次/分; 40岁:(220-40)*80%=144次/分; 50岁:(220-50)*80%=136次/分; 60岁:(220-60)*80%=128次/分; …… 怎么数?——10秒乘以6 三、何时走? 1.饭后0.5-1小时是最佳的锻炼时间; 2.根据自己时间安排而定; 3.下午优于上午 四、走多久?——循序渐进,持之以恒 1.每天一万步 2.100-120步/分 3.连续行走75分钟至1.5小时 4.可间断累计,每次至少10分钟 5.体质较差缺乏锻炼习惯的老年人,行走时间可以从每天10分钟开始,习惯以后逐渐增加。 最后注意: 运动过程中注意补充水分, 每半小时喝水一次,不可暴饮; 冬季天气寒冷,运动量不宜过大, 以防出汗过多遭遇凉风袭击引起感冒。 |
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