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一、负重两头起x15次 1.1、动作要领 手和脚之间各夹一只哑铃 收缩腹肌使上半身和腿互相靠近 1.2、动作技巧 这个动作不需要很大的幅度 让腹肌能够收缩到位就够了 另外你应该在开始收缩前就呼气 吐净空气后腹肌可以收缩的更充分 二、坐姿端腹 这个动作有3种变式 你可以任选一种，或是全都做 变式1、静态坐姿端腹x越久越好 身体后仰、抬起脚 找到平衡感 然后尽可能久的坚持在这个位置上 变式2、动态坐姿端腹x15次 在维持刚刚姿势的基础上 加入伸膝、屈膝的动作 变式3、转体坐姿端腹x每边15次 在维持刚刚姿势的基础上 上身左右进行扭转 三、绳索侧卷腹x每边15次 3.1、动作要领 反手抓住一只手柄 后退一步 收缩腹斜肌拉绳索 3.2、动作技巧 不要只是向下拉绳索 同时也要朝着身体后方发力 这样会让目标肌肉更有感觉 四、杠铃两头起x10次 4.1、动作要领 伸直手臂举着杠铃 让杠铃大约在头前方一点的位置 腿举在45°位置 收缩腹肌，让杠铃和脚尖尽量靠近 4.2、动作技巧 发力时弯曲脊柱 把上身从地面“卷”起来 |
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