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民间有“每天吃豆三钱，何须服药连年”的说法。现代营养学认为，每天坚持食用豆类食品能够有效帮助机体减少脂肪含量，增强免疫力，降低患病的风险。 大豆包括黄豆、黑豆和青豆等，而市场上大豆制品有近百种， 通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品， 非发酵豆制品包括 豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮和香干等， 发酵豆制品则有腐乳、 豆豉等。
01 大豆是较好的营养来源 大豆中富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物，是人类健康较好的营养来源。 《中国居民膳食指南》中建议人们要经常吃大豆及制品。大豆和新鲜蔬菜水果、奶类一样，都是平衡膳食的重要组成部分，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入，都能起到重要作用。 蛋白质 大豆的蛋白质含量平均为30%～40%，高于牛肉等动物性原料，是一般粮谷类的3～5倍。大豆蛋白质中8种必需 氨基酸的组成与比例，与理想蛋白质模式相比，除蛋氨酸含量稍低外，其余都十分相近，是最好的植物性优质蛋白质来源。并且，大豆因其丰富的赖氨酸含量，也成为粮谷类蛋白质互补的理想食物。 脂类 大豆脂类的含量为15%～20%，其中约85%为不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸约占15%，脂肪酸中亚油酸约占55%。此外，约有21%的油酸、9%的棕榈酸、6%的硬脂酸及少量的其他脂肪酸。大豆中约有1.5%的磷脂，主要为大豆磷脂，含量高于鸡蛋。 碳水化合物 大豆中的碳水化合物含量不高，只占20%～30%，其中一半为淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖等；另一半则为棉籽糖、水苏糖等，它们存在于大豆细胞壁中，不能被人体消化吸收，在肠道中经细菌作用可发酵产生二氧化碳和氨，引起腹部胀气，因而有些人一次性吃太多大豆会有胀气不消化的感觉。 无机盐与维生素 大豆含有丰富的磷、铁、钙、硒，高于谷类食物，但由于膳食纤维和一些抗营养因子的存在，钙与铁的消化吸收率并不高。此外，大豆中硫胺素、核黄素和尼克酸等B族维生素的含量比谷类高，并含有一定量的胡萝卜素和维生素E。
02 豆制品营养各有所长 大豆经多种加工方式或工序，可以制成多种多样的大豆制品，豆制品不仅美味可口，还能增进食欲，不同的加工过程和加工工艺，或多或少地减少了大豆中的抗营养因子，使大豆中各种营养素的消化率和利用率得到很大提高，如干炒大豆蛋白质消化率只有50%左右，整粒煮熟大豆蛋白质消化率为65%，加工成豆浆后蛋白质消化率为85%，制成豆腐后蛋白质消化率可达92%～96%。 那豆制品的营养价值主要体现在哪些方面呢？其实，豆制品的营养其实各有所长—— 膳食纤维高手：毛豆、豆渣。 毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜，它不仅含有丰富的植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素含量也很高。尤其值得一提的是，嫩毛豆的膳食纤维含量高达4%，远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜，是蔬菜中的纤维冠军。毛豆食用方法多样，带皮煮或炒都可以，如毛豆炒鸡丁就是很受欢迎的菜品。除了毛豆外，打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维丰富的产品，对肥胖症、高血压、高脂血症等疾病都有预防和辅助治疗作用，用它做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼，不仅营养互补，而且口味绝佳。 补钙高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。 大豆本身含钙量并不高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时，需要加入含钙的凝固剂，因而成为了“补钙高手”。不同的豆制品吃法不同，北豆腐硬度较大、韧性较强，适合煎炸、做馅；南豆腐质地细腻，口感水嫩，适合凉拌、红烧、做汤。而腐竹、豆干、豆腐皮等无论是炒菜还是凉拌，口感都非常不错。 维C高手：豆芽。 大豆发芽后，营养与以前大不相同，尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中则含有9～21毫克。另外，大豆发芽后部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。豆芽适合久炒，最好和肉一起，如做成肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。 矿物质高手：发酵豆制品（豆瓣酱、豆豉、 豆腐乳等）。 大豆发酵后，不仅产生相当多的B族维生素，而且蛋白质变成了更容易消化的 多肽和氨基酸，味道更鲜美。此外，经发酵后，大豆中的可溶性矿物质增加了2～3倍，再加上氨基酸和多肽的帮助，使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%～50%。值得一提的是，多数发酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常见的增味小菜，豆瓣酱可直接用黄瓜等蔬菜蘸食。
03并非摄入越多越好 大豆及其制品营养丰富，特别是豆制品种类繁多。但需要提醒的是，从食物多样化、膳食摄入平衡等角度来看，过多摄入豆制品也不可取。 我国居民膳食以植物性食物为主，大豆及其部分制品是膳食中优质蛋白质的重要来源。为保证膳食蛋白质的质量， 动物蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%～50%，以体重50kg成年女性为例，每天摄入蛋白质约为50g，需要摄入的动物蛋白和大豆蛋白约为15g～25g。而在日常膳食中，瘦肉、鸡蛋、牛奶都是优质蛋白的较好来源，所以对于体重50kg的成年女性，每天达到25g优质蛋白的摄入量非常容易，但如果为了摄入优质蛋白质而过多食用大豆，就会忽视其他富含优质蛋白的食物，从而造成饮食单一、膳食营养摄入不均衡。 所以，从食物的多样化来说，大豆制品在膳食中所占比例并非越多越好，更需要重视食物间的合理搭配， 《中国居民膳食指南》建议成年人每周摄入大豆及其豆制品105～175g，每天摄入约15～25g为宜。 相较于畜禽肉蛋类，豆制品不含胆固醇且富含不饱和脂肪酸，是高血脂、高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食品，且豆制品容易咀嚼，因而很多老年人喜欢食用。但是，需要注意的是，一些特殊人群如肾功能不全、慢性胃肠疾病等患者，则不宜食用大豆及制品，尤其是有严重肾脏疾病的患者，要避免过多摄入大豆及其制品，主食也要尽量选择低蛋白大米、麦淀粉等蛋白质含量比较低的食品，减少非优质蛋白摄入。而对于痛风患者，大豆经过加工后嘌呤含量降低，可以适量食用以替代其他嘌呤含量较高的肉类，但对于整粒的豆类及其制品，应尽量避免食用。 内容来源：消费指南杂志 |
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