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豆制品 SWEET&ENJOY 健康饮食 healthy diet 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。《中国居民膳食指南（2022）》建议：成人平均每天摄入大豆和坚果25~35克，（不同年龄人群推荐的大豆摄入量见表1），要把大豆作为膳食重要的组成部分经常食用。 表1 不同人群大豆类食物建议摄入量
来源：《中国居民膳食指南（2022）》 大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。大豆中蛋白质含量约为22%-37%，必需氨基酸的组成和和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%-20%，其中不饱和脂肪酸占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为30%~37%，近半是膳食纤维。大豆中含有丰富的钾，还含有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。黄豆性平，味甘，无毒；入脾、胃、大肠经；益气养血，健脾宽中，润燥行水，通便解毒。黄豆及其豆制品的升糖指数都很低，如煮黄豆的升糖指数18，冻豆腐22，豆腐干23，炖豆腐31，食用后不会造成血糖大幅升高，很适合糖友食用。 大豆及其制品，可以换着吃 很多家庭都将豆腐作为常见的菜肴，可凉拌也可炒食，三口之家一块大约300克的豆腐正好作为一盘菜。每周可用豆腐、豆腐丝等制品轮流食用，如早餐安排豆腐脑、豆浆，或者晚餐午餐用豆腐干等做菜，既可转换口味，还可满足营养需求。
豆制品可以搭配主食吃 大豆蛋白质的赖氨酸含量高，但缺乏蛋氨酸。与此相反，谷类食物蛋白质的赖氨酸含量不足，蛋氨酸含量较高。谷类和大豆混合吃，混合食物蛋白质的营养价值会有明显的提高。因此豆类是谷类理想的互补食物，糖友可以选择将豆制品和谷物搭配食用。比如，可以将豆面和白面混合在一起，制作成豆面馒头、豆面面条；可以将黄豆、黑豆和大米按一定的比例混合，蒸成豆饭。要注意，黄豆、黑豆和黑豆不易煮烂，蒸饭要提前浸泡。 尿酸高、有肾病的糖友，要少吃大豆和豆制品。大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀，肠胃不好者要少吃。 天地连接 制作豆浆后剩下的豆渣扔了可惜，但食之无味。其实，榨豆浆剩下的豆渣可以加点面粉做成馒头或是加上玉米面做成窝头。这样既解决了豆渣不好吃的问题，还可以将大豆的营养充分吸收。加了豆渣的馒头富含膳食纤维，对控制餐后血糖有帮助。
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