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据说这次真要降温了！本周日最低气温将达到13°C，下周温度也都徘徊在15°C到25°C之间。又一次，没有一点点防备，大广州直接从夏季进入秋冬季 随着秋冬季的到来，呼吸道传染病进入高发期，新冠肺炎疫情的发生风险也在加大......又到了考验大家免疫力的时候！ 如何增强免疫力？ 张文宏医生建议： 总之不要光喝粥！ 粥，这种深入人心能“暖身养胃”的食物在我们的餐桌上流行了数千年，早餐、午餐甚至是晚餐都有它的身影。 尤其对于“老广”来说，粥的选择太多了。艇仔粥、皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、窝蛋牛肉粥......哪一款不香？尤其是在感冒、发烧没有食欲的时候，一碗暖暖的大米粥下肚，治愈力满分。 图片来源：微博 那为什么“不许喝粥”呢？今天我们请来和睦家营养师跟大家好好说说粥的那些事。 首先分析一下粥的营养价值 北方人习惯吃杂粮粥或豆粥，不放盐，可以自行加糖。南方的粥以咸粥为主，白米粥做底，再加入各种鱼肉蛋类作为配料。 先来说说白粥。白粥里面近 90% 是水，其他最主要物质就是糊化的淀粉。这让它有先天的优势：易消化。但是，在单位体积内，无论能量、宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质等）、还是微量营养素（铁锌维生素等）都显著不足。 另外，南方粥里会加盐和味精，配料里的鱼肉蛋类，或多或少也有盐。所以，一碗粥的总盐量可不少。再加点油条或薄脆末，口感好了，油脂也增加了。 这样一比较，北方粥相对健康一些。没有额外的油和盐，像豆粥、五仁粥之类的还能提供较多的膳食纤维和矿物质。 综上所述，粥的营养虽然不太丰富，但既然容易消化，是不是就如我们一直认为的，粥很适合养胃、养病，适合婴儿和小朋友呢？ 还真不是！ 对于喝粥“养胃”这事，要分情况来谈 1 一餐内只喝粥 我们在吃碳水化合物含量丰富的食物时，唾液中的唾液淀粉酶，如果可以与这些食物里的淀粉充分接触、帮助它们分解成麦芽糖，会更有利于淀粉的消化吸收。 如果一餐内只喝粥，唾液中的淀粉酶不能将粥中的淀粉完全分解成麦芽糖，会让淀粉得不到充分预消化，并不利于胃内消化，更谈不上“养胃”。 2 有消化道疾病的人群 少量进食质地软烂的食物，比如粥类，确实在短期内有助于减轻消化道的负担，但并不适用于长期，营养会跟不上。 3 胃酸分泌不足的人 只吃粥而没有其他食物，反而会让胃酸更不足，增加胃内消化负担。 4 胃溃疡患者 胃溃疡患者的饮食要求是软烂无刺激，但是要有丰富的蛋白质、优质的脂肪和丰富的维生素。粥可以作为主食之一，但不能满足除此之外的其它营养需求。 5 胃动力下降的老人 不少老年人以粥为第一选择，其他食物吃了感觉不好消化。但粥的体积太大，营养过于单一，能量密度不足，过多作为食物主体，容易增加营养不良的风险。 因此，日常做饭尽量把食物做得软烂好消化，单次进食体积不要太大就好，不要餐餐喝粥。 6 胃食管返流患者 在胃食管反流患者的饮食要求中，粥并没有出现在食物禁忌或推荐的清单上，也就是说：可以作为餐食的一部分，但不是特别有利或有害于这种疾病的食物。 但是，鉴于胃食管返流需要控制单次进食的食物体积——小餐取代大餐，且保证八分饱。所以，汤水含量高的食物不宜一次过多。 粥作为水分含量高的食物，不宜大量摄入，吃稠粥优于稀粥。 宝宝牙齿没长全，常喝粥好消化？ 对小宝宝而言，如果长期以粥类很稀软的半流质食物作为饮食主体，会影响他们的咀嚼能力的锻炼，也会导致牙齿得不到充分的生理性刺激，造成乳牙不能及时脱落，出现“双排牙”。 在宝宝8月龄之前，米粉、米粥类半流体的食物，是符合小宝宝辅食添加初期吞咽和消化需求的食物类型。 但是伴随着他们的身体器官和饮食心理发育以及身长、体重增加的需求等，食物的性状要向有粗颗粒、软的片状及块状等符合生理发育需求的性状过渡。 同时，固体食物的能量密度和营养素密度也要相应提高，帮助宝宝向着成人化的饮食模式和饮食习惯过度。 不少家庭在孩子一岁后，还以粥和汤面作为食物的主体，常常会出现：孩子生长发育速度不达标、饮食习惯建立不佳、对于三餐的兴趣较弱，甚至喂养困难等问题。 图自：Bigstock 生病了，多喝粥才能恢复快？ 感冒、发烧没有食欲，早中晚三顿粥下肚，暖暖的很治愈。但实际上，生病的时候反而更要注意不能不能光喝粥。 生病期间，人的消化能力会相应减弱，但不意味着能量需求降低。发热以及一些特殊疾病状态下（比如烧伤、癌症恶病质等）对能量需求反而会增高。因此，保证能量摄入和营养素需求是帮助对抗疾病的，摄入不足或单一反而会拖延整个恢复进程。 如之前所说，粥的营养构成很单一，蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养成分，含量都非常低。一天三顿光喝粥，多余的碳水化合物最终会在体内转化为脂肪。最后养的不是病，很可能是肥肉...... 尤其需要留意的是，《中国居民膳食指南》明确提出，「糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精米白粥」。 食物煮得越软烂，消化就越容易，餐后血糖上升也越快。大米做成米饭时 ，升糖指数（GI）为 83.2，而做白粥时竟高达102！喝白粥之后，血糖飙升之外，还会导致血糖骤降，甚至降到正常血糖水平以下，严重时还会造成低血糖。 为什么建议孩子早餐不要吃粥？ 同理，处于生长发育期的儿童青少年需要充足的能量和营养素摄入，以学龄期儿童的早餐热量需求为例：根据《中国居民膳食指南2016》对学龄儿童的三餐热量分配建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。 健康的早餐最好包括以下三类及以上的食物： 谷类及薯类食物 鱼禽肉蛋类 奶和奶制品、豆类和豆制品 新鲜的蔬菜水果 孩子的胃口相对要小，一大碗粥水下肚，哪还有位置给别的食物？就算是内容丰富的粥，能加的料又有多少呢？还不如替换成鸡蛋、牛奶。一个鸡蛋加一杯 200 毫升的牛奶，相当于摄入了 13 克优质蛋白质和 200 多毫克的钙，可比粥的营养多多啦。 图自：Bigstock 如何健康喝粥？ 1 盐、糖、碱，能不加就不加 以控制食盐摄入量来看，煮粥时不建议加盐。 放糖则要考虑热量增加和对口腔健康的影响。特别是有糖代谢紊乱或者是糖尿病问题的人群更应该尽量避免。 如果粥里加了很多豆类，煮粥时放碱会破坏豆类食物中的B族维生素。但注意对于胃酸分泌不足的人，煮粥放碱会影响胃内消化。 2 别再吃白米粥啦，粥里多加点“料”！ 食材种类更丰富，粥的营养也会更丰富。 加点肉类/海鲜类：如瘦肉粥、猪肝粥、干贝虾仁粥； 加点杂粮/豆类：八宝粥、南瓜粥、薏米红豆粥； 加点蔬菜：山药粥、青菜粥…… 图自：Bigstock 3 早餐爱吃粥？给你几种推荐的搭配！ - 瘦肉青菜粥＋玉米饼＋煮鸡蛋； - 燕麦牛奶粥＋南瓜糕＋煎蛋（少油）＋凉拌菜； - 无糖八宝粥＋包子＋凉拌菜（配肉包子）或煮鸡蛋（配素包子）。 |
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