【原】40岁以后健身还有用吗？她48岁开始健身，如今64岁身材依旧很好

无论自己处在一个什么样的年龄阶段，虽然我们的主要目的会随着年龄的增长而改变，但是我们都会希望自己有一个好的身材，在年轻之时，我们会希望身材好一些是为了美，而到了年老以后希望有一个相对好的身材是为了更健康。然而在实现拥有好身材的目的之时，随着相关经验的积累我们会知道，单纯的依靠饮食与有氧运动虽然可以让我们变瘦，但是却不能让体形变好，而要让体形变好就需要重视力量训练，来锻炼自己肌肉从而达到塑形的目的。

但是，对于没有基础且已经步入中年的朋友们来讲，通过规律的运动健身还能不能让自己收获一个理想的身材呢？答案则是肯定的，运动健身什么时候都不会晚，别说是40岁，即使是在50岁以后同样可以让自己的身材以及健康发生改变，当然我们也可以举出很多的例子来增加自己的信心。

比如，从48岁开始健身的Lesley Maxwell，如今63岁的她已经坚持健身16年，在这16年的坚持当中，她获得了与年龄不相符的身材，然而她的健身之旅源于健美大赛的宣传照，她被照片当中充满力量感的身材所吸引，从而开始了自己的健身行为并且一坚持就是16年，并且在这个过程中，她收获的不只是身材上的改变，还帮助自己拥有了一个健康的身体，让自己在拥有一个年轻体态的同时，找到了自信与快乐。并且她还成为了一名健身教练，以自己的实际改变来鼓励年轻朋友们去健身。

现在，作为一名已经步入老年阶段的女士依然坚持着一周5练的计划，每次训练都会在1小时左右，并且在她的训练计划当中，包括对于全身各个肌群的训练，甚至是一些在我们看来高难度的动作她都会很轻松地完成，这会让我们不禁感叹，年龄对于她来讲只是一个数字而已。

所以，对于我们来讲，即使自己不再年轻，同样可能通过规律的训练来让自己拥有一个好的身材，因为肌肉的生长与年龄并没有多大的关系，只要我们能够对它形成足够的刺激，并保证蛋白质的摄入，就会使得肌肉有所生长，而到了中年以后，肌肉含量的相对提高不但会让我们保持代谢的稳定从而比较容易地控制体重，还会让我们保持一个紧致并富有曲线感的身材来对抗衰老，从而拥有比同龄人年轻的体态与体形。

而这些我们都可以从这位阿姨的经历当中得到相关的信息，所以当自己想要开始健身行为之时，不要被自己的年龄打败而放弃，而是要根据自己的能力来选择适合自己的动作并开始自己的健身行为。当然，对于没有什么基础的中年朋友来讲，则需要从基础做起，从提高自己的能力做起，然后随着能力的提高与经验的积累再去尝试一些进阶动作。

因此，下面分享一组比较基础的健身动作，比较简单比较适合零基础的中年朋友进行，规律坚持不但可以收获好的身材，还会让自己拥有健康的身材。

动作一：自重深蹲

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

• 动作全程保持背部挺直，注意控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动

• 在保证背部挺直的前提下俯身至自己动作顶点，稍停，感受大腿后侧的牵拉

• 然后脚踝蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

• 整个动作都要以保证背部挺直为前提完成，不要因为追求动作幅度而弓背，在起身时至身体直立即可，背部不要反弓

动作三：单腿臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向上伸直抬起，臀部下沉并微微悬空

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力并向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面

• 稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：坐姿弹力带划船

• 将弹力带固定在低位，面对弹力带调整好身体位置（或者是双脚踩住弹力带中间位置来完成），坐姿，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双腿屈膝，双脚踩地，一只手握住弹力带另一端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向腹部方向拉动

• 顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作五：平地哑铃卧推

• 仰卧在平凳（或者是瑜伽垫上），上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对

• 保持身体稳定，胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘保持微屈，两只哑铃不要相碰

• 顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原

在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，并集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成动作， 在重量的选择上不必过大，1.5KG左右的哑铃即可（一对水瓶也可以），每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。当然在前期可以以熟悉动作并感受发力为主，不要过多地追求预期组数，随着能力的慢慢提高再整组尝试。

作者：十月知行