上周六据媒体报道，电影《黑豹》男演员查德维克·博斯曼因罹患结肠癌过世，年仅43岁。然而你知道吗？结肠癌原本是最容易预防的癌症！预防最重要的其中一条就是“合理的运动”。
俗话说得好，宁愿把钱交到健身房，也不要把钱给医院。前者是健康投资，后者是花钱受罪的无底洞。
证实运动有益，预防35种病，是真的！
号称是职业医学之父的贝纳迪诺·拉马齐尼曾经指出，与长期从事久坐不动的工作者相比，时常走动的邮递员一般更健康。
有些职业，天天都在骑自行车运动
图片来源：pixabay
国内外各种权威期刊上越来越多的研究都证实，适当的运动，能够预防超过35种疾病，并降低发病率。这些疾病包括：
高血压、糖尿病、高脂血症、高尿酸、肥胖、心血管疾病、脑血管疾病；
骨折、痴呆、焦虑、抑郁；
肺癌、乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、胰腺癌等等。
2019年《中国肿瘤》第一期曾刊载《2015年中国分地区恶性肿瘤发病和死亡分析》列出了我国主要恶性肿瘤的发病情况。肺癌（发病例数排名第一）、乳腺癌（第五）、结肠癌（第三），这三种在前五排名的恶性肿瘤，都可以从运动中获取明显的好处。
除了预防并降低以上这些疾病的死亡率，常常运动的人生活方式也更健康。有研究发现，运动可有效地减少男性和女性的烟瘾，减少吸烟行为。
欢迎联系肺腾助手，
加入肺腾病友群
与肺癌患者/家属/医药顾问在线交流
美国癌症协会：运动帮助降低患癌风险
今年6月，美国癌症协会在《临床医师癌症杂志》上发表了一份关于癌症预防的指南。指南着重强调了不运动是癌症的风险因子之一。之后，美国癌症协会给出了运动方面的建议，帮助降低个人患癌风险。
指南建议成年人每周至少需要进行150-300分钟的中等强度锻炼，或者75-150分钟的高强度体育锻炼，或者等效的中等强度/高强度锻炼组合运动；每周的运动量能超过150分钟的高强度运动或超过300分钟的中等强度运动，最佳。
儿童和青少年每天至少参加一个小时的中等强度或高强度运动。
中等强度运动包括：散步、跳舞、慢骑自行、瑜伽等；高强度运动包括：慢跑、快骑自行车、游泳、跳绳、足球、田径、网球、篮球等。
图片来源：pixabay
此外，根据一份顶级医学期刊《柳叶刀》发布的一篇涉及120万人的研究显示，也有发现挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动，且每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间。
挥拍运动，刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。
同时，促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。
图片来源：pixabay
《柳叶刀》研究称：包括羽毛球、网球等挥拍运动，降低47%的全因死亡率（包含所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。
运动讲究的是持之以恒，花费每天不到一小时，看一集电视剧的时间，就可以让你拥有健康的身体，何乐而不为呢。
父母等老人常见三高病，运动也可预防
三高已经成为目前发病率最高的慢性疾病，据统计，我国高血压接近3亿，糖尿病接近1.6亿，高脂血症接近1.8亿。如果不积极控制，三高人群面临着极大的心脑血管疾病风险。
| 预防糖尿病
经常运动可降低25%-40%的2型糖尿病风险。一次低强度的身体活动就会增加胰岛素敏感性，改善骨骼肌对脂肪酸的吸收。随着运动时间的延长和运动强度的增加，效果会更加明显。
糖尿病高危人群，应避免久坐，没事就花5分钟走走即可从中获益。多年之前“没事起来走两步”的春晚段子，可以说是对糖尿病高危人群最好的劝诫。
图片来源：pixabay
| 运动媲美长效降压药
相关研究表明，规律有氧运动可将血压降低3~7 mmHg，最高可达15 mmHg。而且，运动的降压效应可维持24小时。
这是什么概念？
要知道，现在建议患者服用长效降压药，就是因为长效降压药，只需要吃一次，24小时内血压会持续保持平稳。而一次运动带来的降压效果就能维持24小时。
对于高血压患者，血压降低6-7 mmHg，即能降低20%-30%心血管风险。
中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议：有高血压或正常高值血压者，需要每周300分钟中等强度或150分钟高强度运动。（这个时间强度与美国癌症协会防癌指南中的运动建议保持一致）
不过也有种说法认为，力量锻炼可升高血压、增加动脉粥样硬化，从而有不利的影响。如果无法判断，可以寻求医生针对个人的指标进行检测和运动建议。
| 运动对高血脂的作用
三高里，运动对高血压和糖尿病的控制效果相对来说比血脂明显，血脂受到的影响较小。不过，不论血脂正常不正常，有氧运动都有助于调脂，包括升高“好胆固醇”水平（高密度脂蛋白胆固醇），降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯水平。
据估计，为提高好胆固醇水平，最低运动量为每周120分钟的运动。运动的同时注意饮食，或运动联合他汀治疗，效果也会更好。
减少肥腻油炸食品，
增加粗粮杂粮、水果蔬菜、鱼肉
图片来源：pixabay
轻度的三高，通过坚持运动、健康饮食等控制，一部分人不用吃药也能保持正常值。对于依赖吃药的三高人群，运动能够帮助减少吃药，并有效降低心脑血管疾病的发生。
总结
未雨绸缪、亡羊补牢每个人都知道，运动对于身体的作用也是一样的，就是一个补羊圈的过程。
“早一点预防，比丢了羊再补羊圈得好；丢了羊，再去修补羊圈，比什么都不做的好”。你今天坐了几个小时了？该起来走一走了！
