打卡24丨天太冷，不想出门锻炼？这套动作在家就能练全身，请收好！

第42轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

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天寒地冻，很多人每天能出被窝上班，就已经尽了全力。实在没有心力冒着寒风去跑瑜伽馆、健身房，但又想拥有美背、翘臀、细腰、平坦小腹、大长腿……

这不，就给伽人们找来了一组在厨房、在客厅、在卧室、甚至卫生间都能练习的动作，而且不需要任何专业工具，不出家门，都能练全身！

这个冬天，在家坚持运动，美背、翘臀、细腰、平坦小腹、大长腿都可以有！

动作一

• 背对高脚凳或者餐桌，身体距离凳子约一步

• 双手向后，手指向下抓住凳子，形成支撑力

• 双脚打开与肩同宽，弯曲手肘，身体下蹲

• 手臂伸直，抬臀，身体向上

• 动作重复10~15次

功效：增强手臂力量，紧致手臂肌肉，灵活肩膀

动作二

• 左脚向左迈开一大步，双脚脚尖分别指向左右两边

• 双手叉腰，或者一手叉腰，一手扶住凳子

• 延展脊柱，挺直腰背，上半身保持稳定

• 深蹲，膝盖、小腿、脚后跟在蹲下时保持在一条直线上

• 动作重复10~15次

功效：紧致大腿肌肉线条，增强臀部和腿部力量感

动作三

• 背对沙发，双脚与肩同宽，站立

• 收腹提臀，肩膀自然下沉，挺胸，平视前方

• 右脚后侧一步，脚背放在沙发上

• 屈膝下蹲，大腿与地面平行，上半身保持稳定

• 重心放在左腿，起身

• 动作重复10~15次

• 换另一侧重复

功效：增强下肢平衡力和稳定性，锻炼腿部力量，有瘦腿效果

动作四

• 右脚踩在凳子上，挺胸直背

• 双手置于身前，掌心相对

• 右腿屈膝，左腿伸直，脚尖点地

• 右腿伸直，左腿抬离地面，身体向上

• 动作重复10~15次

• 另一侧重复

功效：锻炼臀部肌肉，预防臀部下垂，增强大腿力量

动作五

• 双手撑沙发上，脚尖着力

• 屈双肘，做俯卧撑

• 双脚向前跳跃，做深蹲，同时可以举起大抱枕

• 放下抱枕，双脚后撤，恢复初始动作

• 动作重复5~10次

功效：增强身体核心力量，锻炼腰腹和手臂

动作六

• 收腹提臀，踮起脚尖

• 脚跟着地，感受小腿后侧发力

• 动作重复10~20次

• 可以在刷牙的时候做，一直做到刷好牙

功效：锻炼小腿后侧肌肉，美化小腿线条

动作七

• 仰卧在床上，手臂伸直，平举枕头，屈双膝

• 吸气，坐起，双臂举过头顶

• 呼气，躺下

• 动作重复10~15次

功效：增强核心量，平坦腹部，锻炼手臂

动作八

• 仰卧，双臂自然垂放于身体两侧，双肩下沉

• 吸气，屈膝，臀部向上抬，带动身体向上抬起

• 充分延展脊柱，肩膀和双脚支撑身体

• 呼气，脊背向下回落

• 动作重复10~15次

功效：增强核心力量，锻炼臀部和大腿肌肉

运动，能塑造一个人，更能成就一个人。

只要有一颗坚持瑜伽的心，哪里都可以是我们的运动馆。