大家好,我是悠米爱健身。 相信大多数人在练肩日,都会把更多的精力放在三角肌三块肌肉上。 利用哑铃就开始了侧平举、推举、俯身侧平举等动作,做完之后就结束了。 一段时间后,会发觉肩部的确是厚了,但是始终感觉少了些什么。 斜方肌耸立 这就是你不够重视对斜方肌上部的训练,那么有什么动作可以练好它呢? 今天就来介绍一个动作:“杠铃耸肩”,一起来看看吧。 1. 关于斜方肌它是一块比较大的肌肉群,从颈部开始,向着肩胛两侧延伸,直到最下方的中背部。形成了斜方三角状,故此被称为“斜方肌”。 斜方肌图示
从枕外隆凸,项韧带延伸到锁骨,即为上部。顺着向下延伸到肩峰,即为中部。从胸椎棘突延伸到肩胛冈,即为下部 作用:斜方肌上部使得肩胛骨上提,中部使得肩胛骨后收,下部使得肩胛骨下沉。 三者共同收缩,可以让头部和颈部参与活动。拥有厚实的斜方肌,可以让脊椎更稳定,避免圆肩、弓背现象。 2. 关于杠铃耸肩杠铃耸肩 在了解了斜方肌结构后,我们若想练出高耸的斜方肌,就要强化上部肌群。 而斜方肌上部主要作用是:肩胛骨上提,因此我们要通过“耸肩”的形式来达到训练效果。 这里推荐的动作为:杠铃耸肩。 优点:可以使用较大重量,最大化刺激斜方肌上部,同时还能提升双手握力,让整个动作更加孤立化。 3. 动作流程●调节好杠铃重量,双手握紧杠铃并起身站立,此时杠铃正好位于大腿前侧。 ●收腹挺胸,腰背挺直,臀部略微向后。 ●肩胛骨开始用力向上带动杠铃,直到肩胛骨完全耸立至最高位时挺直。 ●停留3秒后,然后再下放回位,重复动作。 4. 注意细节①手臂要完全伸直 错误动作:屈肘 在整个过程中,手臂都要处于完全伸直状态。 如果你在向上耸肩的过程中,出现了“屈肘”现象,肱二头肌就会参与发力,斜方肌上部受力就会变削弱。 ②速度要放慢 错误动作:速度太快 在肩胛骨被提拉到顶端时,需要停留3秒,感受顶峰收缩的刺激。 如果很快速的做完,斜方肌上部并没有得到充分挤压,因此练完就没什么感觉。 ③选择适中重量 错误动作:重量过大 前面两点是技术问题,到这里就是面子问题。 有人为了能尽快练出耸立的斜方肌,就使用了最大的重量,结果只能做半程,顶部根本撑不住。还会出现身体前倾,肩部前束产生了代偿,导致动作变形。 使用大重量训练,那是在你的斜方肌、双手握力,足够强的前提下,否则不但练不好斜方肌,还可能会给肩胛骨带来酸痛感。 ④动作变化 背后杠铃耸肩 正常杠铃是放于大腿前侧处,这里还可以做出一个改动,简称为:背后杠铃耸肩。 主要变化为:双手从背后握紧杠铃,杠铃位于臀部最下方位置。 这样训练,不但可以练到斜方肌上部,对中部也有一定刺激。 5. 具体操作杠铃耸肩不建议单独训练,可以把它放在肩部训练的末尾,最大化刺激斜方肌上部。 最好是从轻重量开始,找到肩胛骨上提的感觉,不要光顾着使用大重量,却忽视了顶峰收缩。
正常杠铃耸肩:3组*12次 背后杠铃耸肩:3组*10次 我是“悠米爱健身”,一个热爱健身和美食的路人丁。 想要了解更多健身内容,还请关注和点赞吧。 |
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