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中国传统的科学运动就有一整套比较系统的理论、原则和方法：即注重和强调机体内外的协调统一、和谐适度和持之以恒等，现代科学运动亦应如此。无论何人应用何种运动方法进行强身健体，均应当切实注意掌握以下至关重要的三大原则： 一、科学运动必须适当 这里的“适当”有三层意思： 1.运动项目适当。社会中人男女有别、年龄有别、体质和性格有别、兴趣和爱好有别，每个人必须选择适合自己的运动项目进行科学运动。如何选择运动项目？ （1）以“强身健体”和“陶冶情操”为综合目的。你选择的运动项目，经过实践检验，确实能够增强自己的体质，这是首要目的；适合自己的兴趣和爱好，使运动能持之以恒坚持到底，这个目的也很重要。 （2）运动项目必须安全可靠，要防止因运动中的不慎或不当，造成机体的损伤或意外事故的发生。 （3）对群体运动项目的选择，应以多数人容易接受和喜爱为基本条件，如此，才能便于大家互相督促和相互感受集体运动的娱乐性和趣味性，才能调动群体的主观能动性，将该运动项目搞好并坚持到底（如对广场舞的种类及其乐曲、场地的综合选择等）。 还有一个十分重要的问题，就是在实践中必须尽快选择1～2种适合自己并行之有效的终身运动项目，进而心情愉悦、持之以恒地将其进行到底，并终生受益。 2.运动强度适当。运动量太小，达不到锻炼的目的；太大则超过了机体的耐受限度，使身体因过度疲劳而受损。那么，应当如何掌握适当的运动强度呢？ ⑴坚持进行脉搏、呼吸、血压的监测，切实做到有科学依据地把握运动强度。 ⑵根据《中国居民膳食指南》的建议，每天累计达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步的各种活动。这里的“各种活动”包括：每天基本活动量=2千步；骑自行车7分钟=1千步；在家拖地8分钟=1千步；中速步行10分=1千步；太极拳8分钟=1千步。 笔者认为“男同志下厨房做些煎炒烹炸和饭后洗碗、拖地、擦拭等家务劳动”，只要是乐意而为，对身心健康肯定是大有益处的。 ⑶根据“‘酸’加量、‘痛’减量、‘麻’停止”的运动原则，凭自己感觉（这一点非常重要）及时予以调整，防止发生意外事故。 3.运动时间适当。这里的“适当”有二层意思： ⑴每天的最佳运动时间是。上午10点、下午3点（空气质量最好）；对上班族而言，傍晚时运动也比较适宜。 ⑵每次最佳运动时间是30分钟以上，每天要至少运动2次。 二、科学运动必须持之以恒 中国古代名医华佗有句名言叫做“流水不腐，户枢不蠹”，用来解释科学运动：一是揭示了“动则不衰”的道理；二是强调了经常、持续不断地进行运动的重要性。运动为什么要持之以恒呢？ 1. 持之以恒地科学运动是尽快准确选择终身运动项目的需要。选择终身的运动项目，是生命管理的头等大事，必须认真对待。只有在实践中经过反复检验精准确定，才能最终达到终身受益的根本目的。 2. 持之以恒地科学运动是取得强身健体效果的需要。增强体质，防治疾病，并非一日之功，要想取得收效，必须有一个或长或短的实践过程，“三天打鱼两天晒网”是不可能取得强身健体实际效果的。 3. 持之以恒地科学运动是对应治疗特定疾病的需要。俗语说：“得病容易去病难”。实践证明，实施“对应治疗特定疾病”的运动，必须做到“持续不断和持之以恒”方能奏效。“无论何人做任何事情，如果没有意志和毅力，其结果必然一事无成”。 三、科学运动必须协调统一 中国的传统运动，非常注重意识活动、呼吸运动和躯体运动的密切配合（即意守、调息、动形三者内外的协调统一）。现代科学运动也应当认真遵循这一重要原则。 1.“意守”是运动养生内外协调统一的关键。意守、调息、动形最关键的是意守，因为只有精神专注，方可宁神静息和呼吸均匀，才能引导气血正常运行。 意守的方法有很多种,通常概括为“内守”和“外守”两类。所谓“内守”，是指思想集中于自身，如意守丹田、意守呼吸等；“外守”，则是指思想集中于自身以外的事物，如意守浮云、意守鲜花，也可以意守幻景等。从科学运动的角度，常用的“意守”方法主要是以下三种： （1）意守身体放松。有意识地使身体放松，是科学运动最基本、最重要的内容。无论是步行还是慢跑，特别是练气功或打太极拳，从运动一开始，就要注意身体姿势摆得安稳妥当，舒服自然，并在默念以下四句话的同时，自然调节气息：“顶天立地，身体放松，排除杂念，开始运动（练功）。”更重要的是，必须在整个运动的过程中，“不断加深放松的程度”，真正做到“意、气相依，身、心并重”。 （2）意守身体某一部位。即在全身放松后，把意念集中在身体的某一部位。其作用：一是可以更好地排除杂念；二是由于意守的部位不同，可以对身体内部气血的运行、脏腑的功能等起到不同的疗效作用。常见的意守方法：意守“穴位法”（如意守丹田）、意守“经络法”和意守“病灶法”等。 （3）意守呼吸。即在身体放松的基础上，可采用下列三种呼吸方法，使思想安静和呼吸缓慢下来：一是数息，即一面呼吸，一面默数数字，从1到10，如此周而复始；二是随息，即意守呼吸出入，不计呼吸次数；三是听息，即仔细倾听自己呼吸的声音。 2.“调息”是科学运动协调统一的重要环节。所谓调息，是指应用意念，去改变呼吸的节律、频率和深度，从而调和阴阳，协调脏腑，疏通经络，以达调节身体内外协调统一的一种方法。 调息的重要性：调息是调心的重要手段，可寄心于息，使心息相依，意气相随，气血通畅，五志舒和。如此则气机升降出入正常，方能达到健脾养气保精养神之目的。 调息的方法，有自然呼吸、鼻吸口呼、大呼大吸、练呼练吸和腹式呼吸等五种。重点讲以下常用的三种 （1）自然呼吸法，可分为胸式、腹式及胸腹混合式三种。成年男性多见于腹式呼吸；女性则以胸式呼吸较多；运动员、演员、歌唱家则多是腹式呼吸。所谓自然呼吸，即在平时习惯的自然呼吸的基础上，先将身体放松入静，然后再将呼吸调整得柔细、匀畅、自然。开始调息时，可采用吸气时默念“吸”字，呼气时默念“呼”字，以助调息入静。 （2）大呼大吸法。用鼻使劲地大呼大吸，或以鼻使劲地吸气，用口呼气，每一呼一吸要求尽量延长时间，并且还要求发出呼吸声，以达到“出入有声”。该法对增强体质，调动机体内气，以及对某些慢性病有一定的治疗作用。在学练此法时，声音应从小到大，并注意在空气新鲜的旷野锻炼。一般正常人每分钟呼吸的频率是7～8次，如能练到每分钟呼吸的频率为2～3次，其肺活量便初见成效。 （3）腹式呼吸。这是科学运动（气功）调息中最常用的呼吸方法。它有利于内气的聚集、储存与调动。腹式呼吸一般分为自然腹式呼吸和深长腹式呼吸。深长腹式呼吸又可分顺式和逆式两种。吸气时腹肌放松，随着横膈的下降，腹前壁逐渐鼓起；呼气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍凹进，横膈也随之上升到原来水平，此为顺式腹式呼吸。逆式腹式呼吸则相反，吸气时腹肌收缩，腹壁回缩呈凹状，加之横膈收缩向腹腔下降，使腹腔容积变小，呼气时腹肌放松，腹部隆起，横膈也上升，使腹腔容积变大。一般多采用顺式腹式呼吸。 3.“动形”是科学运动内外协调统一的目的。科学运动的目的在于养形。“形”是指人的形体，包括脏器、九窍、骨肉、皮毛、气血、津液、精等及其有关功能。运动不仅是为了形强体盛，肌肉发达，更重要的是通过适量的运动以防止气血壅滞，促使体内气血流通无阻，但绝无运动越多越好之意（应持续而适量的运动）。 中国的传统运动，非常注重“意识活动、呼吸运动和躯体运动”的密切配合，即“动静结合，意气相依，内外兼修，身心并重”之意，其中的核心问题就是如何正确认识“动静结合”。 所谓“动”，即“动形”或“动形健身”，是指通过运动可增强体质，提高心肺功能，促进血液循环，加速机体的新陈代谢，以利于将体内的各种废物尽快排出体外。“动形健身”不仅可使人肌肉发达，筋骨坚强，关节灵活，体形健美，而且还能有效地调节神经、内分泌系统的功能，使生命节律保持和谐正常，提高机体的抗病能力和对外界环境的适应能力，对防治高血压、高脂血症、肥胖症、糖尿病、冠心病、脑血管病、癌症等大有裨益。但形动不能太过，《黄帝内经》早有“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”之说，其中讲的也是形动太过有害健康的道理。现代生理科学研究表明，一个人如果长时间从事繁重的体力劳动或做过于剧烈的运动，可使机体供氧不足而处于一种缺氧或无氧状态，影响体内有氧代谢，致使产生的大量酸性物质堆积在肌肉组织中，而出现身困乏力、腰背四肢酸痛、动作迟缓等疲劳现象，直接影响或危害身心健康。可见，动形健身贵在“适度”。 所谓“动静结合”，就是动以养形，静以养神；动中有静，静中有动。所谓“动中静”，即在运动时要保持精神宁静的状态，要全神贯注；所谓“静中动”，就是要保持呼吸的自然和谐，平心静气地进行运动。只有动静结合，意、气、体三者紧密配合，才能做到炼精、化气、生神和“内养脏腑气血，外壮筋骨皮肉”，才能真正达到强身健体和延年益寿的根本目的。  |
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