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转自：阳泉日报 俗话说“健康是福”，经历了3年疫情，我们更加意识到了健康的重要性。要增强体质和提高免疫力，除了饮食调理和养成良好生活方式，还有就是要加强体育锻炼，强身健体。而体育锻炼又有科学和不科学之分。科学健身会增强体质和提高免疫力，而不科学的体育锻炼不仅起不到健身的效果，反而有害于健康。老年人应该怎样科学健身呢？ 健身可以提高人体的机体免疫力，防治疾病。对于老年人来说，特别是对防治一些慢性疾病，像高血压、糖尿病、冠心病等效果明显。研究显示，有规律的健身运动可以改变某些慢性病的危险因素，如超重、肥胖、高血脂等，降低慢性病的发病风险并延缓其进展，提高老年人的生活质量，延年益寿。以被世界卫生组织列为“世界上最好的运动”——散步为例，步行需要在大脑的指挥下，由身体多个系统协调工作才能完成，这对保持老年人的心血管健康、平衡能力和骨骼肌肉力量都有好处。 科学健身四好处 增强人体的抗病能力，有利于提高身体各脏器器官的功能，特别是心血管系统、消化系统、呼吸系统的功能，经常健身的人很少得冠心病、呼吸系统疾病和胃肠道疾病；增强人体肌肉的含量，减去体内多余的脂肪；有利于消除人体的疲劳，消除烦恼，愉悦心情；有利于促进睡眠，使人体保持一个良好的睡眠状态。 所谓科学健身，就是不盲目，尊重科学，尊重规律，因人而异。针对老年人的身体特点，健身要遵循一定的原则。 健身坚持五原则 根据人体自然生长规律，进入老年，身体各项机能开始减退，比如基础代谢率下降，器官功能降低，肌肉逐渐萎缩，关节活动失灵等等，同时一些基础疾病增多。身体机能的下降会导致老年人在健身运动中易受损伤，并且不像年轻人那样易于恢复，所以需要牢记科学健身五原则。 “因人而异”原则。老年朋友健身一定要根据自身的年龄和体质基础、季节气候变化、健身场地选择适宜的健身项目，并且合理把握运动量和健身时间。 “轻柔慢短”原则。由于老年朋友自身的生理特点，在运动健身时尤其是刚开始锻炼时强度要轻，动作要柔，频率要慢，时间要短。 “循序渐进”原则。任何事物的发展变化都有一个从量变到质变的过程，健身也是一样。因为机体对运动有一个逐步适应的过程，所以在运动时不能急于求成，而是要牢记运动量由小到大，动作由简到繁，持续时间由短到长。 “早晚时间”原则。专家建议，老年人健身以每天1至2次，每次半小时左右，每天健身时间一般不超过2小时为宜。健身时间在早上日出之后或傍晚为好。炎热的夏秋季节，诸如散步、广场舞等健身项目，也可安排在晚饭稍作休息后进行。 “舒适安全”原则。运动健身应以追求保障舒适安全为前提，这对老年朋友来说尤其重要。老年人健身时应通过足够又安全的运动量达到全身有热感或微微出汗，运动后自觉身体轻松或稍有疲劳，但精神愉悦、心情舒畅、食欲增进、睡眠良好，这才是达到了科学的健身效果。 六条禁忌记心中 老年朋友在健身运动的时候有一些禁忌和注意事项，非常重要，归纳起来有六条： 一忌单独锻炼。有的老年朋友患有一些基础疾病，在锻炼过程中可能会遇到一些突发情况，比如心脏病发作。这时如果远离人群单独锻炼就很危险。 二忌空腹锻炼。空腹运动容易导致低血糖，这个常识大家都懂得。可是有的老年朋友没有引起足够重视，觉得这不是什么大事儿，运动前没有适量进食，这样就很容易出问题。同时在运动过程中，还应该注意适量补充水分，避免因缺水影响身体健康。 三忌剧烈运动和运动过量。65岁的市民王女士看到女儿在家跟着网络主播跳“毽子操”，于是不顾自身年龄条件跟着学，由于她平时锻炼少，“毽子操”节奏感很强，一不小心王女士摔倒，家人急忙将她送往医院，检查后发现幸亏没有伤到骨头。所以老年人一定要选择合适的运动项目，运动前要进行热身，避免剧烈运动造成损伤。 四忌运动后随即躺坐。人体在运动时血流加速，如果在运动后马上躺坐休息，会出现血压急剧下降，心率骤增，肌肉运动立即中止，下肢静脉的血液不能顺畅流回心脏，容易造成下肢淤血肿胀，脑部和机体各部因缺血导致暂时“休克”。正确的做法是先进行慢跑或缓走等放松调整身体，让身体各器官由运动状态慢慢进入相对安静状态。 五忌运动后马上洗澡和进食。运动后马上洗澡尤其是冷水澡对身体很不利，可引起胸闷、气短、头晕等不适，老年朋友尤其要注意这一点。一般运动后休息半小时再洗澡通常没有危害。同时运动后马上吃饭也对身体有害，容易导致胃肠功能紊乱，甚至出现消化异常情况。医生建议最好间隔半小时至一小时后再进食。 六忌选错健身方式。健身方式多种多样，老年朋友一定要选择适合自身年龄和身体条件的项目，否则会对健康带来危害。老年人很多生理功能开始退化，比如由于骨质增生、韧带钙化和肌肉容易损伤，因此就不适合练瑜伽。同时也不适合一些负重、屏气、翻腾旋转和对抗性强的项目，如“毽子操”、溜冰、荡秋千等等。 那么最适合老年朋友的健身方式有哪些呢？一是散步；二是做操；三是打太极；四是游泳；五是跳广场舞。大家可以根据自己的喜好和身体条件选择。只要是适合自己的科学健身，就是最好的。 |
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