如何练好PC肌，解锁隐形福利?

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        很多人都听过锻炼PC肌、凯格尔运动、提肛运动等，包括憋尿训练，其实说的都是一回事——锻炼PC肌，PC肌又叫耻骨尾骨肌，PuboCoccygeus，准确的说是肌肉群。从身体前方的耻骨（pubo）开始，到身体后方的尾骨（coccygeus）

 

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        对男性而言，锻炼PC肌有助勃起、持久乃至高潮。PC肌相当于刹车，有射精冲动时及时刹住，从而延长时间。如果刹车系统不够有力，想刹也刹不住。

        对女性来讲，有力的PC肌，能改善润滑，增强道阴高潮，增强了道阴壁力量，有助分娩，理论上来讲还能变的更加紧致，但湿哥还没看到可以证明效果的数据。总之，锻炼PC肌对男女都有好处！

锻炼PC肌，凯格尔运动，提肛运动都是同一种意思。

PC肌，又叫耻骨尾骨肌，准确说它是肌肉群。从身体前方的耻骨开始，到身体后方的尾骨。

        好了，以上的“是什么”稍微了解下就好，下面我们重点来搞明白“为什么”以及“怎么做”。

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        为什么要锻炼PC肌

        女性：

        分娩、流产后的女性：可以预防和治疗尿失禁、防止子宫脱垂和改善下面松弛问题；

        怀孕中的女性：可以增加洞洞弹性，防止顺产时的私处撕裂；

未生育的年轻女性：增加啪啪啪时的摩擦感，加强高潮时洞洞的收缩度，更容易达到高潮。

        男性：

        有助于丁丁勃起；

        延长射精时间；

        提升丁丁硬度；

        预防前列腺疾病；

        显著改善性能力

        总之，锻炼PC肌，男女都很有用啦。特别情侣一起练，可以发现啪啪体验明显变好哦！

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        感受PC肌以及如何发力

        大家看了开头应该还是对PC肌在哪里感觉云里雾里，那么我们在实践中来感受它。

        最常见的方法是“憋尿”，当然，这是打了双引号的“憋尿”。上厕所的时候，试试尿到一半，然后憋住它。这个时候控制住我们把尿尿停住的肌肉，就是PC肌。需要专业的性障碍咨询治疗点这里！大家应该都知道经常憋尿的危害是很严重的，所以这个方法只是让大家用憋尿来找到PC肌在哪里，而不是用这个方法来练习。

        除了憋尿法之外，还有其他比较健康的方式：

        女性可以将两腿分开，用一根手指伸进洞洞里，尝试自己用力收缩夹紧手指，感受这个发力点；男性用力将自己的丁丁动一下，比如向上顶一顶、或者让它颤一下，这个时候用力的肌肉，就是PC肌了（和小腹用力区分开）。

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        如何锻炼

        女性

        基础练习

        仰面躺在床上，想象PC肌用力包裹手指的感觉，做缩放运动。收紧3秒，放松3秒，在缩紧的时候吸气，放松的时候呼气，10次为一组，每天至少做3组。

        在熟悉以后，可以逐渐增加缩放时间和每组的次数。缩放和间隔时间，以5秒、10秒叠加，次数以15次为一组、20次为一组的数量叠加。专家:531626996

        进阶练习

        基础练习到6~8周基本上就能够收放自如了，这个时候可以进行变速练习。长时间憋住的缩放和快速缩放自由变换，增加PC肌的灵活性。

        负重练习

当PC肌已经可以灵活缩放的时候，就可以试一下买洞洞哑铃来练习了。练到这个程度，就可以习惯在啪啪全程都不停地夹紧松开。

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        男生

        第一部分：基础适应

        在10秒钟内快速地快速收缩、放松PC肌，连续做3组，每组之间间隔10秒；

        然后再做一次，在5秒钟之内，快速地收缩放松PC肌，连续3组，每组之间间隔5秒；

        最后再坚持20秒，然后放松，每天至少做一次。

            第二部分：灵活练习

        先收缩5秒钟，再放松5秒，重复10组。

        然后，快速收放10次，10次为一组，一共做3组。

        再然后，随意收放10次，也是做3组。

        最后，尝试长时间地收紧PC肌。

        第三部分：持久力

        到了这个步骤就是持久力练习啦！重复收放PC肌20次，尽可能的延长收紧时间，越长越好，每次间隔30秒。慢慢增加次数。

        第四部分：巩固练习

        收紧PC肌，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，时间越久越好。不过要注意休息，避免肌肉受伤。 

        其实PC肌锻炼不是只能平躺着才能练，平时坐地铁、上课上班休息的时候，都可以做简单的快速缩放练习。不过男生不建议在公共场合练习，因为很多男生说他们在练习途中会勃起。

        需要注意的是，任何运动都要量力而行，如果追求效果而加量加速练习，肯定会有负作用的。

        最后，坚持才是最重要的，一定要练到发现改变的那一天哦！