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科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
为什么随着人体衰老肌肉流失越严重？骨骼肌肉在整个人体进展中担负着极其重要的职责，如果没有一个好的生活方式或者规律的运动，我们人体在30来岁以后，每10年肌肉质量就会下降3~5%，而到了中老年时间段，因为各种各样的原因肌肉质量下降的会更加明显，平均每10年为5~10%的肌肉流失率，如果进入老年状态，还没有积极的力量训练，那么每年可能有着0.5~1公斤左右的肌肉就流失掉了。那么为什么人体衰老会倾向于肌肉流失呢？原因有四方面： 第一，神经肌肉系统衰退 我们的肌肉是受神经系统支配的，通过脊髓运动神经元发出的运动神经纤维传导到运动终板，从而支配骨骼肌的运动，而一个运动神经元与其所调度的肌纤维组成的结构就形成了一个运动单位。简单的来理解就是运动单位就是神经元与肌纤维的一个小组合。但是随着年龄的增长，运动单位也会不断的变化，并且也会损失掉部分的能力。其中很大一部分的运动单位失去了支配力量与快速爆发力的快肌纤维的控制，与此同时，神经元调度慢肌纤维的能力却有所增长。这也就是解释了为什么年轻人爆发力比较好，而老年人相对来说肌耐力却比较不错的原因之一。但总量上来说，运动单位是趋向于减少的，因而我们的肌肉募集数量与能力也会下降。 第二，激素水平 人体衰老最终还是因为身体内各种激素水平的下降。与肌肉合成有关系的激素有胰岛素、睾酮激素、生长激素以及IGF-1等合成代谢激素。这些激素的存在，年轻时不仅是让我们身体得到发育生长，同时肌肉组织的建设也离不开这些激素水平的正常发挥。但是随着时间的推移，所有与肌肉生长的激素水平都有不同程度的下降，比如胰岛素敏感性降低，这样运动后通过胰岛素作用带入目标肌肉细胞的营养物质就会减少，肌肉修复的能力就会下降；而睾酮激素与生长激素，是肌肉合成的重要激素，其水平降低肌肉也就无法生长，不好的消息是，进入中老年阶段非旦不生长，维持都难以保证。同时由于代谢的放缓，激素水平下降，脂肪合成更加轻松，同时身体的炎症水平也会增加，这些都不会利于肌肉质量的维持。 第三，肌肉蛋白质合成 当涉及到肌肉生长时，某些氨基酸就会合并到一起，产生新的肌肉组织，这个过程叫做肌肉蛋白质合成(MPS)，这个过程是肌肉恢复与肌肉更强大的生化途径。而当肌肉中的氨基酸分解时，则称为肌肉蛋白质分解(MPB)。肌肉要想生长，就必须MPS大于MPB。但是随着年龄的增加，上述说的激素水平的下降，肌肉的合成代谢要想始终维持在正向水平时，就需要对于肌肉组织有更大刺激的同时，饮食中的氨基酸水平也必需足够。其中亮氨酸，是肌肉蛋白质合成代谢最重要的氨基酸。因此，摄入更多含有亮氨酸的食物有利于开启肌肉的合成代谢。但同时，进入中老年阶段，人们对于蛋白质的摄入并不足，同时由于身体消化与吸收的关系，摄入太多蛋白质后会感觉身体'不舒服'，这都无形中加剧了蛋白质的摄入不足以及肌肉合成代谢效率的下降，最终身体也在不断的倾向衰老。越老越吃不动，练不动，而吃不动练不动，又不利于身体的建设与恢复，因而更容易衰老，肌肉质量的下降更加厉害。当然，无论你饮食还是训练，都要尽量科学合理，也都必须有一个度，过犹不及。衰老是趋势，但是可延缓。 第四，运动与非运动消耗的减少 可能是代谢下降不愿意动，也可能是不爱动导致身体越来越不好。总之，就是人老了，更倾向于运动与非常运动消耗的减少。运动指的是有氧运动或者无氧运动的减少。而非运动消耗才是主要的消耗大户，就是日常生活中的坐立行走，工作时间起来活动或者回家做家务等等的日常事务。随着年龄的增加，活动是相对减少的。当身体的活动能力下降与范围缩小时，人体的肌肉就会加速衰退，人体会认为保留太多的肌肉组织没有必要了，就会倾向于流失。特别是人老了，还不重视运动的或者运动强度严重不足的，肌肉质量下降的会更快。这都是造成肌肉流失严重的因素之一。 有哪些方式能够缓解这一过程的进展既然知道了这么多因素可能造成肌肉流失，那么如何才能缓解这一趋势呢？ 最好的方式，就是年轻时养成好的运动习惯与生活习惯，多进行一些科学的力量训练，将这样的状态一直持续在老年状态中。 而对于在年轻时没有运动习惯的中老年人来说，在以上的问题中，有客观的如神经肌肉募集能力的下降，激素水平的衰退，也有主观原因不作为的。因此，客观的无法保证，但可以从主观上发挥能动性，平时多进行力量训练与饮食上多加重视蛋白质的摄入，这都是非常重要的点。力量训练可以从最为简单的俯卧撑、自重深蹲以及引体等项目开始做起，不仅可以刺激骨骼肌肉，让身体产生应激反应，同时还能够刺激身体的各种激素水平的活跃性，从而提升或者维持肌肉质量。 另一方面，力量训练也不是瞎练，人老了，身体经不起折腾，因此训练也要科学合理与安全，以及在自己能力范围之内提高运动强度，这样身体的骨骼肌肉接受到一定的压力与刺激，才会对产生一定的正向反馈，而且老年人恢复速度也比较慢，因此也需要更多的休息与恢复时间。与此同时饮食上的重要性更决定了你的肌肉蛋白质合成代谢的速率。运动上讲究循序渐进，饮食上也要讲究膳食均衡下的蛋白质补充，毕竟优质蛋白质能够提供利于肌肉合成的亮氨酸。当然，如果您有身体疾病或者肾脏方面的问题，摄入蛋白质时，也请咨询医生听取医生相关的建议。 同时，情绪与睡眠也不可忽视。好的情绪与睡眠，会降低身体的压力水平，从而减少能够让肌肉分解的激素等，这都无形中维持了肌肉质量的状态等。 所以，力量训练与蛋白质饮食是关键，而睡眠与情绪是重要保障，缺一不可。 写在最后进入老年后，行动不便，日常生活困难，走路容易失去平衡跌倒骨折，握力下降以及全身乏力等问题，其实很大程度上这些事情的发生都与肌肉质量下降有关系。同时，人老了肌肉减少症也是一个普遍发生的问题。虽然我们终将老去，但是一定要活得有生活质量。而肌肉骨骼质量的高低，其实就很大程度上决定了老年阶段的生活质量。当然，肌肉的建设也是生活品质的一个点，更多的是需要同饮食、睡眠与良好的情绪心态相结合，才是晚年生活质量的根本保障。同时，无论运动还是饮食，还是其他事宜，对于中老年人来说，安全永远是第一位的。这里我想说的是，无论您多大年龄，哪怕您现在已经70岁，80岁了，也要慢慢建立一个良好的生活方式，也要拥有一颗年轻的心。最后，愿您肌肉强大无比，愿您心灵坚不可摧。 唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。 |
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