【原】如何打造均匀的臀腿比例？5个动作在家练，提臀瘦腿，还有效减脂

在全身各个部位的塑形训练当中，臀腿部越来越受到重视，一方面在于臀腿部训练可以通过修饰下半身的比例进而让整个身材比例变好，另一方面，臀腿部训练可以起到保护关节并刺激骨骼生长的作用，也就是会让身体更加健康。除此之外，臀腿部训练还会刺激全身肌肉的生长，从而让基础代谢提高从而有助于减脂，并帮助自己避免中年发福的问题。

所以，不管从哪个角度来看，臀腿部的训练都应该受到大家的重视，不过，知道臀腿训练的重要性是一方面，而如何去练则又是另一方面，因为对于没有什么基础的朋友来讲，会单纯地把力量训练看作是在健身房举铁，这一点会让他们有些不知所措，从而不知道如何开始。其实并不是这样，通过在家进行一些自己可以做到的动作同样有着良好的效果，因为居家完成方便易行，从而让自己可以更好地坚持下去，而坚持则是达到效果的重要方面。

那么，从动作的选择上，首先要做的是以复合动作为主导来完成，然后再配合孤立动作，因为复合动作的优势在于可以最大化地提升训练效率，并且可以让全身得到相对均匀的发展，从而让自己在一个相对较短的时间里达到一个理想的效果，所以下面分享一组居家进行的臀腿部训练动作，这组动作相对简单，且不需要负重进行，所以对于基础薄弱的朋友们可以尝试看看，不过当自己能力有所提高之时，还是需要根据自己情况来负重训练。

动作一：宽距深蹲

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：斜向后撤箭步蹲

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并完成另一侧动作

• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作三：左右侧弓步

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前

• 保持背部挺直，向侧方迈出一大步，重心侧移，同时臀部向后向侧方移动并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，另感受另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起还原并完成另一侧动作

• 整个动作在保证背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀

动作四：单腿臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时活动腿屈膝向上摆动

• 至上半身与支撑一侧大腿与地面平行，稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作五：平板支撑交替抬腿

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定不要晃动，臀部发力带动一条腿保持伸直向后上方抬起，至动作顶点后还原并完成另一侧动作

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

在熟悉动作要领并充分热身的前提下尝试训练，在每一次动作当中都要保证动作质量，从而让每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行