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导语：这是作者Devilegna根据自己的经历记录的从跑步第一天开始的60天记录，每天都有成长，每天都有新的知识，像是一步步打开新世界的大门，收获全新的自己。文底可以阅读本系列的全部内容。 跑前饮食 You don't run against a bloody stopwatch . . . A runner runs against himself, against the best that's in him. Not against a dead thing of wheels and pulleys. That's the way to be great, running against yourself. Against all the rotten mess in the world. Against God, if you are good enough. --BILL PERSONS 对于大部分跑者一般在比赛前一周，甚至是参赛前的那个早上才需要注意饮食。但我还是认为对于自己消化系统的关注应该是从平时就养成的。我一般在跑前的一个小时内不食用任何固体食物，至今我的胃部从没有在训练中途出过问题。去发掘和建立合适自己的跑前饮食习惯的另一大好处是，你在之后需要在训练中途补给时能更快找到合适自己的方案。因为无论是跑前还是跑中对饮食的要求是类似的:我们需要易于吸收的碳水化合物，适量的蛋白质，尽量避免消化时间长的脂肪和只会给肠胃带来“负担”的纤维素。 对于日常的训练，我的建议是不要吃调味太重的食物固体食物，一般馒头，麦片和面包是我比较喜欢的食物，水果则永远是香蕉，饮品的话蜂蜜水，果汁（自己榨滤掉果肉残渣，或是没有添加剂的瓶装果汁），运动饮料都是很好的选择。如果你想要自己去尝试，任何满足以上原则的食物都可以。毕竟你自己的感受是最重要的。 如果是早晨的训练，因为很难保证早餐后有充足的一个小时间隔，而空腹训练又会影响训练质量(早晨起床可能是你身体最需要补给的时候，你算一下距离上次进食间隔了多久)，训练前我一般只喝饮品。对于这种类型的训练还有一个好的方法是去试吃各种以后你可能会用在比赛中的补给品，你越多的尝试，越早的开始适应，越有可能找到适合你的补给方案，以后再长距离训练和比赛中恶心，呕吐，腹胀，腹痛的机会也越少。 而对于比赛日或者是测成绩的那天，在开跑前3-4小时先吃一些，1.5-2小时再吃一些，喝着运动饮料走到起跑线可能让你发挥的更好。当然，这也意味着你需要起很早，因为多数比赛都在早晨开跑。 跑后饮食 Running is the classical road to self-consciousness, self awareness, and self-reliance. -- NOEL CARROLL 现在还不到两个月，我猜多数读者的单次跑量应该还没有超过25千米，因此跑步过程中的补给暂时不细讲。对于30分钟到2小时之间的训练，运动饮料，椰子汁，果汁，淡盐水，咖啡都可以作为运动中的补给。 今天我们来聊聊跑后该吃什么，跑步后的饮食和跑步前与跑步中最大的区别是除了补充被跑步消耗掉的，你还要提供让身体恢复的原材料。在跑步中消耗的能量主要依靠碳水化合物来补充，汗液主要是水，你对于身体的损伤则主要靠蛋白质。因此跑后及时食用碳水化合物能加快你的整个恢复。而汗液中还有其他多种成分，不信自己尝一尝，再加上纯水并不能起到很好的补水效果（我希望你还记的在哪里提到过）。除了饮用我们之前介绍过椰子汁，运动饮料，牛奶巧克力，食用含水量高的水果、蔬菜，比如西瓜，梨，黄瓜，菠菜，胡萝卜也是非常好的。也不要忘记跑者永远的好伙伴：香蕉。注意香蕉并不适合空腹食用，搭配其他食物一起食用吧。 关于蛋白质的补充需要注意，蛋白质不能在代谢中以蛋白质的形式存储，因此你一次食用太多的蛋白质，除了身体能及时利用的，其他的都转化为其他的了。跑后补充蛋白质需要“少吃多餐”，每隔1-2小时食用一些蛋、各种瘦肉或者豆制品、乳制品都可以。（我并不觉得跑后去麦当劳和肯德基有何不妥，你只要不点薯条，碳酸饮料，冰激凌，把任何脆皮去掉就可以了）。 因为睡觉后你就不能吃东西了，睡前食用低脂低糖的乳制品也是非常好的主意。 在哪里训练 Hills are speed work in disguise. -- FRANK SHORTER 你也许很难相信，水泥地比柏油地面硬10倍。因此，在水泥地面跑步带给身体的冲击要比在柏油路上大很多，这种冲击的积累最后导致了伤病。在他们的家乡，非洲运动员多是在土地上跑步，即使到了发达国家或参赛地，他们也尽量在郊区的草地或土地上训练。 你的训练地形对你的跑步有着非常大的影响。我不知道你在过去的一个半月是在什么样的地形上训练的，你可能是一个在健身房的跑步机上为可保持体型而大汗淋漓的行政人员；可能是一个在烈日下的400米赛道为寻找人生意义而一圈圈重复着的大学生；可能是一个为了缓解压力在晚饭后去周围街道夜跑的程序员；也有可能是周末和朋友去一起去上山的越野跑爱好者；或者是一个已经坚持了多年让跑步成为生活一部分的退休工人；还有最不可能的，你是一个每天跑步上下班或上下学的非洲居民。 很多时候我们对跑步的地形似乎没有太多的选择，每天工作，学习限制了你花在跑步上的时间，居住的社区，经常去逛街的区域限制了活动的范围。但其实只要注意一些细节，即使只是在家的周围跑步，也能发找到很好的跑步线路。 首先我不建议在跑步机上训练，但你如果的确怕晒黑，或者喜欢健身房的气味，那我也没什么好说的，毕竟跑起来是最重要的。只是跑步于我最大的乐趣是那种移动中看世界的体验。 其次就是街道和400米跑道。街道上训练的要点是尽量跑柏油路，也就是那种沥青路面。这就意味着你可能不能在人行道上跑，因为在我去过的城市里，人行道都是铺了硬邦邦的石板或地砖。而在马路上跑，不知你发现没有，多数道路在修建的时候将中间修的略高，在靠近人行道的那一侧略低。这样你在跑步时左右脚着地的地面实际上是有一点高度差的，这个小小的高度差如果长期积累也会造成很多问题，所以在下一个十字路口或下一次跑步时，尝试在平时没跑过的那一侧跑步。跑步时在逆行的那侧更安全，因为你自己对于迎面而来的车辆有个预判。需要让周围人或车注意到你时最简单的方法是拍手，发声可能会扰乱你的呼吸。 田径场的橡胶跑道有反弹力，这听起来很棒。但这却是造成很多刚在田径场训练的跑者疼痛的原因，这些弹性将力传递到肌肉和组织，产生多普勒效应（DopplerEffect）。田径场同样有“不对称”的问题，这就是弯道。因此每隔几圈就逆着跑几圈是很好的。在田径场跑步还有一个小窍门就是在转弯时到外道去，这样会让转向容易些。 最后就是上下坡和山地，上坡虽然能让你更强壮，但足底，脚趾，小腿和跟腱都有承受着很大的压力，一不小心就能让你远离跑步几个月。而在坡地上训练最大的安全隐患是下坡，下坡时为了保持身体的平衡，你的整个臀部和身体姿态要做出很多妥协，大腿，膝盖和脚踝也承受着更大的冲击。如果你生活在一个有很多坡地的地方，跑步上坡然后返回时走下来可能是最好的选择。不要每次训练都在坡地上，这样你的身体迟早要吃不消，尽量去找平坦的训练地点。 我想到有的读者可能住在岛上或者在高尔夫球场工作。在沙滩上跑步一直是电影和连续剧中的常见场景，但在沙滩上跑步其实很容易扭到脚。最好在被浪打湿的部分跑，这个你懂的。 关于高尔夫球场，我觉得是很好的跑步地点，也一直想去跑一跑。占用了那么多资源，利用率却不高，在球场周围修建几条小路，让跑者来训练，既不伤害草坪，还能在没人来的时段创收，中国田径的未来就靠你们了，突然觉得这主意太好了。（我也太一厢情愿了吧......也许别人要的就是那种宁静的调调。） 本文为节选，由作者授权转载，点击阅读原文可阅读系列文章全部内容 |
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