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随着上月的重庆马拉松和无锡马拉松结束，跑马季正式开始了！4月国内将举办十几场赛事，包括武汉马拉松、扬州半马；大满贯赛事中的波士顿马拉松与伦敦马拉松也将分别在本月19日、23日进行！ 除了赛前的周期化训练，赛时的补给无疑是PB最重要的保障。我们采访了8位跑马老手，问出了他们跑全马时的补给策略： 徐国峰 姿势跑法中国区总教练 全马PB243 >> 怎么补： 在比赛中会准备“GU 能量包×4包”，并且在出发前三十分钟吃一包，第十公里吃一包，第二十公里吃一包，第三十公里吃一包，每次补给只吃能量包，但会特别挑在水站前吃。目的是为了可以方便丢垃圾，以及可以用补给站的水润口。 >> 注意事项： 在比赛中特别要注意的是在饥饿感出现之前就要进行补给，只要饥饿感一出现，就代表已经发生轻微的低血醣了，此时运动表现就会下降，所以在比赛中一定要避免饥饿感出现。同样地，绝不能等到口干舌躁了才喝水。 划重点 丨准备丨能量胶4包（出发前30min，10k，20k，30k）+ 吃完就喝水润口 丨注意丨在饿前就补给，在渴前就喝水 冯子鹏 姿势跑法认证教练 全马PB246 >> 怎么补： 能量胶2支，在16公里和32公里时补。 >> 注意事项： 平时长距离的训练少补水，少做能量补给，让身体能够更充分的利用消耗脂肪，为了速度和争分夺秒，比赛时身上的东西越少越好。 顾怡雯 姿势跑法认证教练 全马PB257 >> 怎么补： 我会准备盐丸两颗、排酸丸两颗、能量胶一个。排酸丸在赛前半小时进行补给，盐丸在20km、30km进行补给，能量胶在35km。 >> 注意事项： 训练是比赛最重要的准备工作，补给则是比赛时的加油站。在日常训练时，学会和习惯使用补给，确定自己习惯的补给品，在比赛中尽量不要尝试新的东西。比赛中，快到水站时进行补给，然后喝半杯水，注意引用时不要大口喝水。 划重点 丨准备丨盐丸2颗（20k、30k），排酸丸2颗（赛前半小时），能量胶1个（35k） 丨注意丨日常训练时习惯自己的补给品，进水站前补给，补水时半杯小口喝。 陈文振 姿势跑法认证教练 全马PB315 >> 怎么补： 我会准备3个sis或3个GU能量胶，赛前15分钟补一次，开始比赛后每1小时补一次。 >> 注意事项： 如果平时准备的就是马拉松，在赛前四周就可以在练习长距离的时候尝试吃自己选定的补给，让身体适应。补给只是补充，赛前一早营养要准备好，例如赛前一早提早3小时起来补充足够碳水化合物，补充血糖肝糖。在比赛中，每个人的能力不同，就按照平时的感觉去操作，中强度的运动2小时，身体糖类就会消耗殆尽，一般45到60分钟吃一次就好，配合到了水站在吃，这样有助于食用和吸收。 划重点 丨准备丨能量胶3个（赛前15min，开赛后1/1h） 丨注意丨日常训练时习惯自己的补给品，赛前提前3小时补充碳水，赛时补给配合水站吃 朱玲 姿势跑法认证教练 全马PB326 >> 怎么补： 一般是盐丸6-7颗，能量胶6-7个，10公里以后每5公里补一次。具体要看当天比赛的气温，温度高会增加补给的次数。10公里以后过水站都会喝水，前半程水为主，后半程运动饮料和水都会喝。 >> 注意事项： 有人认为自己有力气能跑完马拉松就不需要补给，尤其是很多跑半马的跑者。我想说的是，科学补给也是科学跑步的一部分，能“坚持不吃”跑完并不代表你很强，只代表你很“孩子气”。 划重点 丨准备丨盐丸6-7颗，能量胶6-7个（10k，15k，20k，25k，30k，35k，40k），10k后逢站必进 丨注意丨温度高要多补，不要坚持不吃 刘瑾青 姿势跑法认证教练 全马PB342 >> 怎么补： 能量胶：赛前5分钟吃一个，8K、15K、20K各吃一个，25K的时候吃俩，就Ok了。 盐丸：补充人体因汗水流失的电解质，防止抽筋，避免肌肉工作不正常。第5K吃一粒，然后差不多每10公里一粒吧。 补水：每次大概一次性纸杯半杯的量（100ml左右），然后先喝2小口，剩下的水先存在嘴里含着，一边跑，一边徐徐咽之。要您的嘴够大的话，半杯水全存嘴里，再徐徐咽之，更有效率。 其它：BCAA（支链氨基酸）丸可以考虑吃一下。比赛前吃1~2粒，比赛过程中15K，25K各吃1粒。可以减缓跑马时的肌肉分解流失，并延缓疲劳，让运动持久。 >> 注意事项： 1. 总的策略是提前补能量胶。越跑到后面，消化系统基本罢工，吃东西反而不妥。 2. 在觉得口渴之前就要补水（其实基本上就是逢站就进了）。 划重点 丨准备丨能量胶6包（出发前5分钟，8k，15k，20k，25k*2）；BCAA丸4粒（赛前2粒，15k，25k）；盐丸4粒（5k、15k、25k、35k） 丨注意丨提前补能量胶，逢水站就进（渴前就喝水） 潘伟 姿势跑法认证教练 全马PB240 >> 怎么补： 我一般带2条香蕉、3颗盐丸、4条能量胶。香蕉在赛前1.5小时前吃1条，40分钟前吃1条；盐丸在15公里、25公里、35公里各吃一颗，如果气温炎热出汗多可将补给时机缩短；能量胶补给每45分钟吃一条，在经过水站前分两次将1包能量胶吞下，并用少量清水漱口，尽量在32公里前将4条能量胶全部吃完。 >> 注意事项： 要提前主动补给，不能等精神和运动状态下降后才补给。能量胶和盐丸用紧身小腰包放，每颗盐丸用小纸片包好，既方便拿又可以有防止高温融化和吸水的作用。 划重点 丨准备丨2条香蕉（赛前1.5h，赛前40min）、3颗盐丸（15k，25k，35k）、4条能量胶（每45分钟一条） 丨注意丨提前补，能量胶在水站前补 艾英伟 姿势跑法认证教练 全马PB340 >> 怎么补： 我一般会准备能量胶、盐丸、水和饮料。建议按说明书进食能量胶和盐丸即可，一般为赛前5~10分钟吃一根能量胶，然后每隔40~45分钟吃一根，天气较热时可以在10、20、30、37公里处各吃一个盐丸。如果天气比较凉爽在20、30公里处各吃一个盐丸即可。水站和饮料站的补给策略为不漏一站。组织较好的比赛，水站和饮料站摆设比较合理（长而均匀），不会引起选手的争抢，所以要选择人员较少的水站和饮料站进行补给。 >> 注意事项： 有许多跑友不太适应吃能量胶，所以赛前lsd时就应该根据比赛补给策略进行补给。这样比赛时就不会对能量胶有抵触。能量胶比较甜，容易引起肠胃不适。我建议应该早补，这样肠胃就会适应的比较好。20km后再补，糖原一旦耗尽，补的效率就会下降。同时这时我们的肠胃也非常虚弱了，补给效率也会降低。 划重点 丨准备丨盐丸2-4颗（根据天气温度调整），能量胶6-7个（根据天气温度调整） 丨注意丨日常训练时习惯自己的补给品，尽量早补。 总结 补给的剂量可以根据自己的实际情况选择，看能量胶、盐丸上的说明书是一个不错的选择。或者你可以参考以上8位跑者的补给量进行选择。 不过以下三点是重中之重： 1. 在饿前就补给，在渴前就喝水 2. 日常训练时习惯自己的补给品 3. 能量胶尽量早补，最好在水站前补 4. 补水时注意小口慢慢喝 5. 如果你已经是精英跑者，希望获得更好的成绩，可以在训练时减少补给，方便比赛时携带最少的东西。 |
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