因为疫情影响，大多数人已经「宅」在家一个多月了。对于经常跑步的人来说，没有比像现在这样不能出门跑步更难过的了。不能出门跑步导致的后果之一，就是耐力值必然会直线下降，而好不容易储备的体能也会因此慢慢消散。唯一能够避免的方法，自然是保持训练。在家中进行适当的锻炼，即能够保持身体中运动系统的兴奋性，又能够避免因长时间不运动导致的轻度肌肉萎缩。因此，疫情时期室内运动成为了我们的不二之选。在家里进行怎样的训练，能够帮我们保持身体耐力值、提升跑步技术，就是我们今天要分享的内容。经常跑步的人会关注自己的运动状态，我们可以发现自己的状态并非是一条直线。会有亢奋和低潮错落交替，形成独特的节奏和规律。特殊时期如何不被打扰训练节奏，保持训练，值得跑者关注。首先记住：跑步是由力量、体能和技术这三方面来决定的。当我们停止跑步及相关训练后，这三方面的能力都会开始下降：资料显示，在停跑的前两个星期，身体的各项机能并不会发生显著变化；但两周之后，身体中的线粒体密度和酶活性会持续下降，从而影响我们的有氧代谢能力、降低有氧阈值、乳酸阈值以及最大摄氧量；下降速度最快会发生在停训3-4周后。简单来说，就是停跑2周后，最大摄氧量降低约6%，九周后降低约19%，11周后降低约25%。看到这里也先不要慌张，虽然现在不能出门跑步，但只要你不是完全停止运动，以上情况是可以避免发生的。我们可以减少运动频率，或改变运动模式，并进行交叉训练，都可以有效维持和减缓体能水平的下降速度。平日里大部分跑者总是忽略力量和技术训练，他们虽然有很好的心肺能力，核心力量却薄弱，跑步技术差，导致跑步效率低易受伤。现在这段时间，正好可以在家里好好练习跑步技术和力量，从而补齐这方面不足，成为更好的跑者。现阶段面对新冠肺炎，除个人防护，勤洗手、戴口罩、多通风等措施外，加强锻炼也被认为是抵抗病毒、增强免疫力的防护措施之一。流行病学研究表明，有规律的运动可以减少感染。体育活动有助于将细菌从肺部和呼吸道中清除出去，这可能会减少你患感冒、流感或其他疾病的机会。从研究来看，一般规律的适度运动，能降低18-67%的上呼吸道感染风险（这里指的是普通的上呼吸道感染，对新冠肺炎来说，提高免疫力同样有好处）。综上，尽管疫情期间不能出门跑步，也要在家里坚持运动。居家运动既能帮我们保持体能，又能有效提升免疫力。而在家能选择的运动又有哪些呢？上文我们提到大部分跑者尽管心肺能力很好，但却在力量和跑步技术上仍有不足。而跑姿有问题，就是导致受伤的重要原因。所以，现阶段绝对是一个练习跑步技术的好机会。在「姿势跑法」中，从运动力学角度出发，罗曼·诺夫博士发现全世界跑得快的优秀跑者都是遵循基本原则的，那就是一定会经过Pose（关键跑姿）、Fall（落下）、Pull（上拉）三个阶段。也就是说，跑步和其他运动一样，通过学习特定技术，能够提高跑步的经济性。「姿势跑法」完全取决于自然，且能够让所有的结缔组织处在准备发挥最佳效率的状态中。在练习关键跑姿时，腿始终要弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使身体呈S形。动作要领：即以跖球部为支撑点着地，腿部的所有关节微弯（尤其是膝关节），脚跟略高于支撑点（或是在前脚掌触地后轻微碰触地面）。最重要的是，体重总是完全落在跖球部上。优秀的跑者能够不受重力干扰，并把重力当成向前跑的免费动力，就像跳伞运动员会被庞大的重力拉向地球表面是一个道理。如果跑者懂得利用重力，就能够用较少的力气跑得更远更快。动作要领：当身体处于「关键跑姿」时启动落下的动作，膝盖微弯，身体的重量落在趾球部，而大脑的信息会告诉身体开始落下，这个过程轻易就能完成，耗费的力气也最少。
不过你不能在两条腿都在地面上时让身体落下，所以落下的第二个关键动作是起脚落下时，另一只脚要从支撑位置移至抬起位置，然后两脚轮替。接着搭配第三个动作，稍稍提高身体，然后让脚顺着身体移动。上拉是唯一需要你主动用力的动作，很多跑者跑姿出现问题都是因为没有及时拉起。动作要领：你要刻意将脚掌向上拉到臀部正下方；但记住不是抬膝、抬大腿或者踢屁股；至于抬起高度，则需根据配速调整。这里要注意：姿势跑法的落地应该是非常轻、声音也很小的，所以如果你听到脚掌啪、啪、啪的声音，那就代表你在该放松时还是不自觉地用力往下踩。跑者的平均步频165/分钟；及时上拉可以把步频提高到180/分钟；提高步频会更有效地利用肌肉的弹性系统；这样就可以节省肌肉的力量，提高跑步的经济性，更省力也更安全。此外，在姿势跑法中，原地跑是一项非常重要的练习，看起来简单的原地练习，其实好处多多。疫情期间，原地跑可作为代替出门跑步的一种方式。不过要记得垫瑜伽垫，避免影响楼下邻居。动作要领：核心收紧，重心上提，注意手臂自然收紧，前后摆动。原地跑30秒后通过重心（臀部）前后挪动，带动身体向前或向后跑动，体会被身体带着跑的感觉。
在适应了原地跑之后可以加入一些变化，比如通过身体重心的前后挪动（臀部向前推或向后）进行短距离向前和后退跑，还可以提高脚掌上拉的幅度（垂直拉向臀部）及步频来增加原地跑的强度，另外利用弹力绳，进行原地跑的阻力训练，能够提高身体落下和上拉的知觉，及增强力量。以上，就是推荐给各位在家就能做的4组训练动作。不需要占用太大的空间，可操作性强。还能够在保持训练的同时提升跑步技术，是很适合现阶段跑者在家训练的。在家训练肯定会面对一些困扰，毕竟面对着床的诱惑还能坚持运动的都是狠人。这个时候不妨先送自己一个小礼物，激励自己运动。而且选择新鞋在家训练，也能避免把家里弄脏。一双好的跑鞋，在跑步的时候能够让跑者在更好地享受运动乐趣的同时，帮我们取得更好的成绩。毕竟我们在跑步的时候，脚大力踏在地面上的力度会返回给每一位跑者，而这些力会被我们的肌肉吸收缓冲。所以除了需要练习跑步技术，就像单车配有减震系统一样，我们人也可以有自己的“减震系统”，即一双好的跑鞋。ASICS 亚瑟士推出了 EVORIDE 跑鞋：作为一款主打轻量训练的跑鞋， EVORIDE 在设计上十分简洁，鞋面材料也采用了更加轻薄透气的网面布料，在触感及延展性上都很出色。此外，柔软的一片式中底与全触地设计确保蹬踏步伐流畅自如，同时在鞋跟处的超耐磨AHAR橡胶大底则强化了耐用性，助力跑者勇于挑战自我。姿势跑法中提到我们在跑步动作中要懂得利用自然重力，EVORIDE 搭载的GUIDESOLE 动能弧科技：符合人体工程学的上翘中底构造，致力于帮助跑者在跑步中减少脚踝部位的能量损耗，令他们跑得更快更省力。跑步学院的编辑在亲自穿着 EVORIDE 进行了训练体验，给出了以下测评：作为一个常常能够体验新鞋子的跑步编辑，也算是阅鞋无数了。这双 EVORIDE 作为亚瑟士“RIDE 系列”的新品，不仅延续了整个系列能耗节省的功能，还有一些创新提升。看到鞋子，一瞬间就被外表简洁大方的设计所吸引，谁不想穿一双白色的跑鞋尽情奔跑呢。上脚试穿，第一感觉是很轻，鞋子非常合脚，穿着舒适。而 EVORIDE 亮点之一，就是9盎司的鞋身重量与 GUIDESOLE 动能弧科技。这一技术通过严格按照人体工程学原理设计上翘的鞋底构造，从而有效减少踝部关节的能量损耗，踝部关节作为跑步中能量消耗最大的部分，也可因此避免受伤。 在走廊里试跑了几圈之后，最惊喜的体验是鞋底很柔软，无论是快跑还是慢跑都能够给脚部足够的支撑。这应该得益于一片式中底与全触地设计，保障了跑步时的流畅自如，在看鞋跟处的 AHAR 橡胶大底也强化了耐用性，EVORIDE 作为一双训练鞋性价比确实很高。我在室内原地跑了30分钟，脚依旧保持干爽，没有出汗（要知道我可是在28度的室内前后运动了不止半小时）。EVORIDE 采用的多向弹力工程网布鞋面，不仅穿着合脚舒适，还提供了良好的透气性，这一点上也满足了我们长跑爱好者的需求。简单来说，EVORIDE 轻薄好穿，底部柔软，耐用性强。作为一双日常训练鞋，非常合适。尤其适合大跑量的朋友，毕竟耐用性强的跑鞋谁不爱呢。EVORIDE 同样适合不同需求跑者，刚开始跑步的人可以感受柔软中底带来的保护，避免受伤；普通跑友对跑鞋的需求一定少不了耐用，橡胶大底也能很好满足；如果是进阶型跑者 EVORIDE 也适合冲刺跑、节奏跑与长跑，确实是一双非常实用的训练鞋。
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